#40「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その13・バルクアップ

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トレーニング

2020/09/07ベンチプレスを100キロをあげるべく日々トレーニングしている高橋です。私のMaxは92.5キロで停滞して1年ほどたっています。それを打破するべくHPSトレーニング法を実施しています。6週間のトレーニングメニューになりますが1割ほど上がる予定のトレーニングメニューです。今5週目に突入しています。100キロが上がるか楽しみにしています。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

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バルクアップ

バルクアップとは体重を増やし筋肥大していく事です。筋肥大は太っている人であれば痩せながら筋肥大も出来ますが、体脂肪が10%を切るとそうもいきません。そこで体重を増やしながら筋肥大していく方法です。

あくまで筋肥大の増量なので脂肪を多くつけてのバルクアップはおすすめしません。それと運動をしないでの増加は脂肪がついているだけなので、運動をしての体重増加を心がけてください。

継続は筋肉
継続は筋肉

1ヶ月体重増加は2キロまでにして下さい。

筋肉が1キロ以上つくことは、ほとんどありません。

上級者ほど付きにくいので、3~5キロと太ってもほとんどが脂肪での増加になり本来の目的から外れます。

しかも筋肉をつけるために必要なホルモン、テストステロン男性は体脂肪率8~15%・女性は22~23%で分泌されやすい研究結果があります。筋肥大を考えている人は体脂肪率も考えてバルクアップしてください。

男性はBMIが25を超えたり、内臓脂肪が増えるとテストステロンの分泌が正常な人より40%も落ちる研究結果もあります。テストステロン量EDも関係があります体脂肪・体重には十分気をつけましょう。

筋肥大にはタンパク質が大切です。しっかり体重×2gのタンパク質を摂るように心がけてください

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。


トレーニング

#38「継続は筋肉なり」・オーバーワーク・ベンチプレス100キロへの道その12
トレーニングはベンチプレスを100キロへの道の12回目です。週6で何かしかのトレーニングをしています。6日間連続のトレーニングになり今日は6日目になります。今日は疲れが溜まっているのがわかります。

ベンチプレス

今回のトレーニングは筋肥大にアプローチしたトレーニングになります。筋肥大は8~12レップが出来る重量でおこなうトレーニングになります。8~12レップの重量とはMax重量の約75%のトレーニングになります目安にして下さい。

HPSトレーニングは筋肥大・パワー・筋力のトレーニングを1週間のやるトレーニングになります。

継続は筋肉
継続は筋肉

100キロを目指す方は

70キロを8レップを5セットしてください。

4セット目・5セット目がつらいですが上げていきましょう。

アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・70キロ5レップ・5セット
継続は筋肉
継続は筋肉

胸のトレーニングはHPS法しかしていません。

そろそろ、違うバリエーションのトレーニングをしたい所ですが・・・。

検証の為にも我慢してます。

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンションは背中・胸・上腕三頭筋を鍛える事ができ、私は腹筋も入るので今は好んでやっているトレーニングになります。

上腕三頭筋は高重量でやる事にしてます。6レップで限界になる重量でしています。

継続は筋肉
継続は筋肉

私はパラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション

立ちコロが出来たと信じています。

立ちコロに悩んだら取り入れてください。

腹筋ローラーで立ちコロができるまでトレーニング・コツ
腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるトレーニング道具です。そのなかでも、膝の代わりに足を着いて行うトレーニングは腹筋トレーニングの中での最上級のトレーニングになります。それが出来るようになった時のトレーニングです。

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション・17.5キロ6レップ・6レップ・8レップ

ダンベルカール・21レップ法

継続は筋肉
継続は筋肉

いろんなトレーニングの仕方があります。

普段は3/7法でしてますが、今回は21レップ法でトレーニングしていきます。

21レップ法とは

  1. 7レップまではボトムポジションのダンベルカール(下から肘90度までの動き)
  2. 次の7レップはトップポジションのダンベルカール(肘90度から上までの動き)
  3. 最後の7レップはフルレンジのダンベルカール(下から上までの動き)

をすることで、筋肉をパンプアップする方法です。かなりパンプします。

ダンベルカール・12キロ21レップ法・フォームが崩れすぎました
ダンベルカール・10キロ21レップ法

腹筋ローラー

膝コロを10回2セットと、立ちコロの変形バージョンです。立ちコロの変形バージョンは伸ばせる所で腹筋ローラーを高速で動かすトレーニングです。腹筋にかなり刺激が入ります。立ちコロが出来る方は、挑戦してください!

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腹筋ローラー #腹筋 #腹筋ローラー

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膝コロ10回・2セット
変形立ちコロ5回・2セット

【パームス】

明日は

今週はボリュームを抑え気味でトレーニングをしていき、疲れを残さないようにしていきたいと思います。明日のトレーニングは背中のトレーニングをメインでやっていきたいと思います。

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