腹筋ローラーで立ちコロができるまでトレーニング・コツ

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雑記

腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるトレーニング道具です。そのなかでも、膝の代わりに足を着いて行うトレーニングは腹筋トレーニングの中での最上級のトレーニングになります。それが出来るようになった時のトレーニングです。

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腹筋ローラー・アブローラーとは

腹筋ローラーとは下のようなトレーニング道具です。これを使い体を伸ばしていくと、腹筋や体幹のトレーニングができるトレーニングになります。

車輪が1本・車輪が2本・車輪が太い物などがありますが、車輪が1本や細い方が不安定になる為に負荷が強くなります。私が使っているのは車輪が1本の物を使っていますが、2本の物を借りて使った時は楽にできたのでビックリしました。




使い方

腹筋ローラーの基本は膝を着いてトレーニングをする膝コロになります。これだけでもかなり負荷の強いトレーニングなります。まず最初は普通の腹筋(クランチ)が30回は出来るようになってからやってみてください。

体が止めれない時は床に顔面を強打するといけないので、壁などを使ってストッパーにしてトレーニングしてみてください。

膝コロ

私は腹筋が30回は出来たので最初から膝コロが出来ました。

継続は筋肉
継続は筋肉

腹筋が千切れるような筋肉痛がきて

お腹がいたくて「笑えません」状態になりました。

翌日にはすごい筋肉痛が来ました。その後は3日おきにトレーニングをやりました。1っカ月後には30回は連続で腹筋ローラーが出来るようになってきました。

膝の下にマットがあると膝コロは楽になります。専用のマットではありませんがこちらを使っています。


立ちコロ

一ヶ月後には、立ちコロを挑戦してみました。体は深く落とせませんが1回は出来るようになってきていました。しかし1回はできるが、2回目は腰が痛くできませんでした。

継続は筋肉
継続は筋肉

そのころには、立ちコロが嫌いになってました。

この下の動画は後で作りました。

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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

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その後は1年くらい膝コロをしていましたが、立ちコロの回数とフォームは良くなりませんでした。

そのうちプッシュアップチャレンジというものを見つけました。これを腹筋ローラーでしたら面白そうと思いやってみました。まずは半分で潰れていましたが、1カ月後には出来るようになりました。

Bring Sally Up – Push Up Challenge with Timeが音源になります。ダウンで伸ばし、アップで戻ってきてください。3:25あります。

しかし、まだ立ちコロは深くは出来ません。浅くは数回出来るようになってきていましたが・・・

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パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション

これが、立ちコロが急激に伸びたトレーニングです。パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンションです。これを高重量でしました。これは広背筋・大胸筋・上腕三頭筋のトレーニングになります。三頭筋は速筋が多いので高重量でトレーニングしました。ダンベルの片方が12.5キロなので25キロです。10回は出来ません。6回が最高のトレーニングしました。

翌日

継続は筋肉
継続は筋肉

腹筋が痛い。

腹直筋ではなく、腹斜筋が痛い!

考えていないうちに腹筋のトレーニングができていてラッキーとおもいました。これと平行に膝コロは続けていましたが・・・

これが2週間でダンベルを片方15キロ(両方で30キロ)が出来るようになってきていました。ここで久しぶりに立ちコロをしてみました。

完成。立ちコロ

継続は筋肉
継続は筋肉

アレ、立ちコロが深く出来る!

腰も痛くないぞ!

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#立ちコロ #腹筋ローラー #シックスパック

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急激に立ちコロが出来るようになってきました。ここまで1年半ほどかかってます。

結果

私は結果、腹筋ローラーだけでは立ちコロが出来ないかったです。

もしできない人はパラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンションを高重量でやってみてください。私はこれで2週間ぐらいで急に出来るようになりました。試してみてください。

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