#38「継続は筋肉なり」・オーバーワーク・ベンチプレス100キロへの道その12

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トレーニング

2020/9/4今日のトレーニングはベンチプレスを100キロへの道の12回目です。週6日を何かしかのトレーニングをしています。6日間連続のトレーニングになり今日は6日目になります。今日は疲れが溜まっているのがわかります。ベンチプレスのあつかう重さが上がってきてますので、来週はトレーニングのボリュームをコントロールしてみます。

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オーバーワーク

オーバーワークとはトレーニングの積み重ねによって疲労が溜まり、慢性的な倦怠感や疲労状態が続く状態で、慢性疲労症候群とも言います。トレーニングにおけるオーバーワークの場合は、体を休めたりトレーニング内容を見直すことで改善できます。

似た言葉はでオーバーワーク症候群(オーバートレーニング症候群)があります。これは生理的な疲労と、精神的な疲労が十分に回復しないままトレーニングを続け、常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。特に真面目な人に多く、成績が上がらないと頑張り過ぎてトレーニングをしてしまい、しまいにはトレーニングやスポーツを辞めたいと精神が追い込まれていきます。

疲れ(オーバーワーク)は自覚症状はありますが、他覚症状があまりありません。そこで使われるのは(体重・心拍数)です。

体重

体重はスポーツの前後で2%の体重の減少があった時は気をつけましょう。体重の1%の水分喪失で体の深部温度の上昇につながります。2%~5%減った時は脱水症状になってってます。その体重減少が2キロ以上になり朝になり体重が戻っていない時はもっと注意して下さい。

食事が出来てないが、慢性的な脱水症状なってます。一日で脂肪が2キロ減ることはありません。大抵は水分がなくなっている症状です。その時は体のオーバーワークになっているわけです。

心拍数

心拍数はトレーニング(10分後の心拍数か100拍/分以下)になっていない時は、そのトレーニングがあなたにとってはオーバーワークになります。心拍数は(一般の人は60~80拍/分)になりますが、(トレーニングをしている人は60拍/分以下になります。私で53拍/分ぐらいです。)になります。

たまに追い込むトレーニングはいいですが、毎回追い込むようなトレーニングは控えましょう。

起床時の心拍数も目安になります。起床時の(平均心拍数の10拍/分)以上の上昇も疲れがとれていない目安になります。私もランニングでキツイ練習をした時は10拍/分上がっていました。その日のトレーニングは軽めに調整していました。

心拍数を測れる時計などもあるので役立ててください



トレーニング

今回の疲れがあるので、トレーニングはベンチプレス・ショルダープレス・腹筋ローラーの三種類をしていきます。

ベンチプレス

今日は筋力のトレーニングの日になります。これはMax重量の90%を限界までやるトレーニングになります。神経系のトレーニングになります。

100キロを目指す人は83.25キロをやってください。私は83.5キロでトレーニングをしていきます。最初は5レップ・4レップ(5レップ目で潰れ)・5レップを上げる事ができました。疲れが残っている中では満足です。この練習で思う事は限界の設定ですが潰れる手前だと思ってます。最後のセットは潰れてもいいのですが、その前の2セットは潰れる手前までが良さそうです。

アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
アップ・ベンチプレス・70キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・83.5キロ5レップ・4レップ・5レップ

バーベルショルダープレス

肩のトレーニングになります。肩を使ってバーベルを頭の上に持ち上げるトレーニングで、ダンベルプレスより高重量でできるトレーニングになります。

今回は筋力の日のトレーニングにあわせてMax重量の90%を限界までのレップ数でしたが1レップしかできません。力が足りない・・・

バーベルショルダープレス・50キロ1レップ・3セット

腹筋ローラー

立ちコロで軽くトレーニングをしました。

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#立ちコロ #腹筋ローラー #シックスパック

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立ちコロ10回・2セット

明日は

今日は疲れもあり軽めのトレーニングになりました。明日は休息日、しかっり休んで体を整えます。

「頑張らないを頑張る」

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