#37「継続は筋肉なり」・速筋と遅筋・背中のトレーニング

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トレーニング

2020/9/3今日は背中のトレーニングです。前回の背中のトレーニングがよかったのか?まだ背中が筋肉痛になっています。デッドリフトは週一回しかやらない予定なので、その他のトレーニングで背中をしていきたいと思います。

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速筋・遅筋

筋肉には大きく分けると速筋と遅筋があります。速筋は強い力が出るが持久力があまりない筋肉です。遅筋はその反対に力は弱いが持久力がある筋肉です。必ず速筋・遅筋にわかれる事ではない(速筋の中には持久性のⅡaタイプの筋肉があります)のですが、筋肉の部位で速筋と遅筋の割合があります。(個人差もあります)

筋肉割合は大体が速筋5割・遅筋5割になってますが、上腕三頭筋と大腿四頭筋は速筋が6割程度占めますし、ヒラメ筋は8割が遅筋になります。(ヒラメ筋は筋繊維が羽状筋になっているので遅筋でも強い力が出ます)

速筋は高重量で低回数のトレーニングをするのが基本で、遅筋は低重量で高回数のトレーニングをするのが基本になっていきます。

速筋と遅筋のどちらを鍛えたいかでレップ数が変わります。速筋なら8~12レップのトレーニングをしますし、遅筋なら15レップ以上のトレーニングをしていきます。

その人が速筋が多いか遅筋が多いか測る方法があります。

50m走の速度(秒速)と12分間走の距離を測定し12分間走の速度(秒速)を計算します。それを「速筋の割合=-59.8+69.8×(50m走の速度(秒速)÷12分間走の速度(秒速))」に当てはめて計算すると割合が導きだせます。

例えば、50mは6秒、12分間走(720秒走)で3000mの場合は次のような式で求められます。(-59.8+69.8×(8.3÷4.2)=72.8)となり、つまり72.8%が速筋の割合になるのです。目安にしてください。

トレーニング

背中のトレーニングといえばBIG3のデッドリフトですが、毎回していると体がもちません、今の所は週1回でトレーニングしていきます。

シュラッグ

僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。私の弱点の筋肉になりますので、これで背中の厚みを作っていきたいと思います。80キロで20回でトレーニングしました。

画像では持ち手が狭いですが、僧帽筋の筋繊維の走行を考えるとワイドで持ってした方が刺激が入ります。私も日々研究中です。

ベントオーバーロー・80キロ20レップ・2セット

ベントオバーロー

ベントオバーローはアゴを少し上げて、ヘソに向かって引くと広背筋のトレーニングになります。みぞおちに引くと僧帽筋下部のトレーニングになります。お尻と広背筋は筋膜でつながっています。お尻に力を入れて引くことが広背筋に刺激を入れるコツです。

ヘソに向かって引き、広背筋下部を意識しながらトレーニングをしました。

ベントオバーロー・62.5キロ10レップ・10レップ・15レップ

ワンハンドロー

片手・片膝をベンチ台に置き(私は片手しかつかないスプリットスタンでしてます)、反対の手でダンベルを持ちヘソのあたりに引きます。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になります、この動きをイメージして広背筋に効かせていきます。お尻にも力を入れています。その方が広背筋に刺激が入ります。

身体をひねると広背筋に入りません、その時は重量が重いのでもう少し軽い重量でしましょう。

私は肩甲骨を広げたまま、上腕を内旋しながら肘を引くと刺激が入るように感じます。

ワンハンドロー・25キロ10レップ・10レップ・15レップ

チンニング(懸垂)

チンニングで何が一番広背筋下部に刺激が入るかいろいろ試していました。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になるので身体を反ってバーをヘソに寄せる懸垂が今は一番刺激が入るように感じます。スターナムチンニングです。

ストレッチ部位で耐える事で広背筋下部・大円筋に刺激を入れていきます。

パラレル・スターナムチンニング10レップ・10レップ・15レップ

スクワット

スクワットはトレーニングの王様になります、フルスクワットができることでハムストリングと殿筋刺激が入ります。ハーフスクワットを以前はしていましたが、大腿四頭筋(モモ前の筋肉)にしか刺激がはいらなかったのでフルに変えました。

今は脚トレーニング日をベンチプレス100キロを上げるまで入れていません、今後は入れる予定でいます。私はスポーツもしているのでランジやブルガリアンスクワットも取り入れる予定でいます。

フルスクワット・65キロ10レップ・2セット

明日は

明日はまた、ベンチプレスを100キロを上げるトレーニングになります。私の体重の1.5倍の重さになります。スポーツ選手ならベンチプレスは自身の体重・スクワットは自身の体重の1.5倍・デッドリフトは自身の体重の2倍が基準になります。目標にしてみてください。

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