#04・「継続は筋肉なり」・脚トレーニング

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トレーニング

2020/7/27今日のトレーニングは予定では有酸素トレーニング・持久力トレーニングの予定でしたが、昨日やってしまいました。しかし昨日のトレーニングの予定の脚トレをやってません。今日は脚トレーニングです。

昨日のトレーニングの胸のトレーニングは成功!しっかり今日は胸が筋肉痛です。

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使用したもの

パワーラックを使ってスクワットしてます。パワーラックがあれば自宅トレーニングができます。1年間ジムに通ったつもりで買えばパワーラックの方が安くなります。

私が使っているのはマーシャルワールドのパワーラックです。5万円以内で買えるパワーラックになりますが、今は10月まで入荷が無いようです。このパワーラックは少し小さめのラックになります。

が耐久は200kgまで対応なので、上級者以外なら十分対応ができると思います。200kg以上対応のパワーラックを置いてやる時は、床の強化が必要になってくるかもしてません。私のパワーラック自体の重さは60kgです。それに100kgのバーベルに成人男性であれば問題ないです。家に合わせてお選びください。

このパワーラックは重量50kg/耐久150kgなので耐久は少し下がりますが、一般では十分だと思います。


トレーニング

脚トレーニング

キングオブトレーニングのスクワットです。スクワットもお尻の落とし方で、クォーター・ハーフ・パラレル・フル・フルボトムのスクワットがあります。深く落とすほど、お尻とモモ裏(ハムストリング)の刺激が上がります。

今日はパラレルかフルをイメージしてやりたいと思います。パラレルは太腿が床と平行だと思ってください、フルは膝よりお尻が下がるイメージです。しゃがんで立ち上がる時に膝が内側に入ると膝を故障する可能性があるので注意して行います。

ブルガリアンスクワットも大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋を鍛えるトレーニングです。片足をベンチプレスの台に置き、スクワット(ランジ)をするトレーニングになります。今回はこれを脚トレの補助で行います。スポーツは片足でやることが、ほとんどなのでアスリートは、ぜひやってください。

スクワット60キロ10回4セット
ブルガリアンスクワット15キロ10回4セット

おまけトレーニングの上腕二頭筋と腹筋

インクラインダンベルカールとダンベルカールをやります。インクラインとは45度程度の傾斜の椅子に座り、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にストレッチをしっかりかけてやるトレーニングです。この後に上腕二頭筋にシンプルにダンベルカールを行います。この時は収縮を意識してやります。

インクラインダンベルカール7.5キロ10回4セット
ダンベルカール7.5キロ10回4セット

今日のダンベルカールは刺激が入っていいトレーニングが出来た感じがあります。私は上腕二頭筋は重さより、回数で追い込んでいく方がいいと考えています。

腹筋はいつものルーティーンの腹筋ローラーとツイストクランチで腹筋を追い込みます

腹筋ローラー35回2セット
ツイストクランチ限界2セット

おまけ

4・5年ぶりにプロテインを買いました。3キロ4666円!たぶん日本最安値たと思ってます。1キロ約1555円でタンパク質量75%のホエルプロテインです。後日、説明します。

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。

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