#36「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その11

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トレーニング

2020/9/2今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その11です。18回で1セットのトレーニング法になります。それも11回となり本当に100キロ上がるが不安になってますが、HPS法トレーニング法を信じトレーニングして行くだけです。

昨日の背中のトレーニングがよかったのか知れませんが、背中に筋肉痛があります。昨日のメニューの組み方が背中に良さそうです。

#34「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その10
今日はベンチプレス100キロへの道です。6週間1セットのトレーニングで4週目に突入しました。今日は少し重く感じてしまいました。トレーニングのボリュームを考えてトレーニングをやっていきます。
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HPSトレーニング法

HPSトレーニング法とは、一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。筋肥大(H)・パワー(P)・筋力(S)の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大(H)→パワー(P)→筋力(S)やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。
・上級者・1週間に最低8セット・維持
・中級者・1週間に最低10セット・維持
・ほとんど1週間に12セット~20セット筋肉が最も反応する
・1週間に22セット以上・オーバーワークの問題が出てくる

セット数の目安になっていきます。今回は一週間で13セット~12セットのトレーニングになります。

1週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロでやります
・筋力の日・MAXの85%の重量・限界まで3セット・私は78.6キロなので77.5キロでやります

2週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日のトレーニングが85%から87.5%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロをやります
・筋力の日・MAXの87.5%の重量・限界まで3セット・私は80キロをやります

3週4週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日が80%から85%に上がり、筋力の日も87.2%からの90%の重量に上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの85%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では78.6キロなので77.5キロをやります
・筋力の日・MAXの90%の重量・限界まで3セット・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります

5週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日85%から90%にあがり、筋力の日も90%から92.5%に重量があがります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの92.5%の重量・限界まで3セット・私は計算では85.5キロなので85キロをやります

6週目のトレーニングのメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日が92.5%から95%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの95%の重量・限界まで3セット・私は計算では87.8キロなので87.5キロをやります

トレーニング

ベンチプレス

今回はパワーの日のトレーニングになります。Max重量の85%を1レップを4セットをインターバル2分間でするトレーニングになります。100キロを目標にしてしてますので78.5キロを爆発的に上げるトレーニングになります。

先週より簡単に上げる事が出来ました。HPS法を信じます!

アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・78.5キロ1レップ・4セット

バーベルショルダープレス

肩のトレーニングになります。肩を使ってバーベルを頭の上に持ち上げるトレーニングで、ダンベルプレスより高重量でできるトレーニングになります。

今回はパワーの日のトレーニングにあわせてMax重量の85%を1レップを4セットをインターバル2分間でしました。Maxは55キロなので46キロでトレーニングしました。

ベンチとショルダーブレスは1レップを4セットしかしてませんが、刺激がしっかり入っている事にビックリしてます。

バーベルショルダープレス・46キロ1レップ・4セット

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンションは背中・胸・上腕三頭筋を鍛える事ができ、私は腹筋も入るので今は好んでやっているトレーニングになります。

上腕三頭筋は高重量でやる事にしてます。6レップで持てなくなる重量でしています。

パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション・17.5キロ6レップ・3セット

ダンベルカール・3/7法

今回はダンベルカールを3/7法でトレーニングします。3/7法とはトップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法で3レップしてトップポジション(収縮した姿位)又はボトムポジション(伸びた姿位)で10秒~15秒インターバルをしたあと、4レップしてトップポジション(収縮した姿位)又はボトムポジション(伸びた姿位)で10秒~15秒インターバル・5レップ・6レップ・7レップとインターバルを挟んでトレーニングするやり方です。

1セット目は15秒をトップポジションでインターバルして耐え2セット目はボトムポジションで耐えてみました。ダンベルカールで気をつけている事は肘の位置です。肘が前後しない事は当然ですが、体の横ではなく体の前に肘がある事を意識してトレーニングしました。しっかり上腕二頭筋に刺激が入ったので正解です。

ダンベルカール・3/7法・5キロ2セット

腹筋ローラー

膝コロで腹筋を疲れさせてから、立ちコロでトレーニングをしました。立ちコロもだいぶ慣れてきたので次回からは刺激の入れ方を変えて行きたいと思ってます。

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#立ちコロ #腹筋ローラー #シックスパック

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膝コロ20回
立ちコロ10回

明日は

明日は背中のトレーニングをしていきます。今日の背中の筋肉痛が治っているかでボリュームを変化していきたいと思います。背中は刺激のイメージが難しいのでこの感覚を忘れずにトレーニングをしていきたいと思ってます。

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