#35「継続は筋肉なり」・めざせクリスマスまで背中にクリスマスツリーを

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トレーニング

2020/9/01今日は背中のトレーニングです。背中の見た目は「クリスマスツリー」が現れるとカッコいいです。私の背中は広がりもあまりなく・厚みも薄いので、これからしっかりトレーニングしていきます。「クリスマスツリー」は体脂肪も低くしないと現れてきません、鍛えたら終わったら少しは体脂肪を落とします。

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クリスマスツリー

クリスマスツリーは広く厚い背中でないと現れません。葉っぱの部分は広背筋下部を鍛えていかないとできませんし、幹の部分は脊柱起立筋を鍛えて効かないといけません。背中は刺激の入れ方が難しいのでイメージをしっかりしてトレーニングしていきます。

トレーニング

ハーフデットリフト

デッドリフトは背面の筋肉を使います。主動筋は脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングを使い、重量に耐えるために広背筋・大円筋に刺激がはいります。これにより「クリスマスツリー」の幹の部分のトレーニングをします。

ハーフデッドリフト・60キロ10レップ
ハーフデッドリフト・80キロ10レップ
ハーフデッドリフト・100キロ5レップ
ハーフデッドリフト・105キロ5レップ
ハーフデッドリフト・115キロ7レップ

シュラッグ

僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。私の弱点の筋肉になりますので、これで背中の厚みを作っていきたいと思います。今まで全然練習してきていませんでした。前回は75キロで20回でしたが今回は80キロで20回でトレーニングしました。最後はフォームが崩れしっかり上がり切れませんでしたが、重量に耐える為なのか広背筋にも刺激が入りました。思わぬトレーニング効果がありました。

ベントオーバーロー・80キロ20レップ・2セット

ベントオバーロー

ベントオバーローはアゴを少し上げて、ヘソに向かって引くと広背筋のトレーニングになります。みぞおちに引くと僧帽筋下部のトレーニングになります。お尻と広背筋は筋膜でつながっています。お尻に力を入れて引くことが広背筋に刺激を入れるコツです。

ヘソに向かって引き、広背筋下部を意識しながらトレーニングをしました。

ベントオバーロー・62.5キロ10レップ・3セット

ワンハンドロー

片手・片膝をベンチ台に置き(私は片手しかつかないスプリットスタンでしてます)、反対の手でダンベルを持ちヘソのあたりに引きます。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になります、この動きをイメージして広背筋に効かせていきます。お尻にも力を入れています。その方が広背筋に刺激が入ります。

身体をひねると広背筋に入りません、その時は重量が重いのでもう少し軽い重量でしましょう。

私は肩甲骨を広げたまま、上腕を内旋しながら肘を引くと刺激が入るように感じます。

ワンハンドロー・25キロ10レップ・10レップ・12レップ

チンニング(懸垂)

チンニングで何が一番広背筋下部に刺激が入るかいろいろ試していました。身体を反ってヘソに寄せる懸垂が今は一番刺激が入るように感じます。スターナムチンニングです。

ストレッチ部位で耐える事で広背筋下部・大円筋に刺激を入れていきます。

パラレル・スターナムチンニング12レップ・4セット

スクワット

以前はスクワットと腹筋ローラーを毎日してましたが、今後は交互にしていきます。昨日に腹筋ローラーをやったので今回はスクワットになります。

フルスクワット・65キロ10レップ・2セット

明日は

まず、今日のトレーニングをした後から背中にしっかり刺激が残ってますいいトレーニングができたと思ってます。

明日はベンチプレス100キロを目指したトレーニングです。パワーを鍛えるためのトレーニングをしていきます。Maxの85%の重量を爆発的に上げる1レップを4セットやり、その他に肩のトレーニング・ダンベルプルオーバー・上腕二頭筋・腹筋ローラーもやっていく予定でいます。

「継続は筋肉なり」

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