#34「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その10

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トレーニング

2020/8/31今日はベンチプレス100キロへの道です。6週間1セットのトレーニングで4週目に突入しました。今日は少し重く感じてしまいました。トレーニングのボリュームを考えてトレーニングをやっていきます。

#32「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その9・レップ数と効果
今日のトレーニングはベンチプレス100キロの道その9です。悲願の100キロを上げるためにトレーニングをしています。HPSトレーニング法を使い100キロを上げます。今日、友達より上げるという気持ちがないと上がらない「上がるといいな」から「上げる」に気持ちを変えてトレーニングしていきます。

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使用したもの

私はアイロテックの100キロバーベルセットを使いトレーニングをしています。10キロ以上のプレートには持つところがあり、これ単体でもトレーニングの幅が広がります。これにパワーラックかハーフラックがあればトレーニングの幅がもっと広がります



トレーニング

ベンチプレス

今日はベンチプレス100キロの道の10回目となり、筋肥大のトレーニングしていきます。今のトレーニングはHPSトレーニング法を実証もかねてトレーニングしています。筋肥大に効果があるトレーニングはMax重量の75%を8~12レップするトレーニングになります。

このトレーニングでは8レップを5セット行います。100キロを目標にしている方は70キロを8レップしてみてください。私は先週は70キロが軽く感じましたが、今週は先週より少し重く感じました。ベンチプレス以外のメニューを少し変更していくつもりです。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・70キロ8レップ・5セット

バーベルショルダープレス

肩のトレーニングになります。肩を使ってバーベルを頭の上に持ち上げるトレーニングで、ダンベルプレスより高重量でできます。私はダンベルプレスは片方17.5キロでトレーニングしていますのでバーベルは45キロで10キロも重い物が持てる計算になります。3日前にも同じ重量でしたのですが、やはりこれも重く感じてしまいました。前回は8レップしているのですが今回は5レップしかできなかったので、3セットしてみました(前回は2セット)

バーベルショルダープレス・45キロ5レップ・3セット

ダンベルカール・3/7法

今回はダンベルカールを3/7法でトレーニングします。3/7法とはトップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法で3レップしてトップポジション(収縮した姿位)又はボトムポジション(伸びた姿位)で10秒~15秒インターバルをしたあと、4レップしてトップポジション(収縮した姿位)又はボトムポジション(伸びた姿位)で10秒~15秒インターバル・5レップ・6レップ・7レップとインターバルを挟んでトレーニングするやり方です。

前回は10秒のインターバルでやりましたが今回は15秒をトップポジションでインターバルして耐えてみました。その代わりに重量を10キロから5キロに変更しました。結果は少し物足りなかったのですが、上のトレーニングが重く感じていたのでこれでいいと思ってます。

ダンベルカール・3/7法・5キロ3セット

腹筋ローラー

普段はスクワットと腹筋ローラーを毎日しているのですが、これからは交互にしていくつもりです。今回は腹筋ローラーをしました。

腹筋ローラー・立ちコロ10回
腹筋ローラー・膝コロ20回

明日は

背中のトレーニングになりますが、調子をみてトレーニングです。無理をしたらケガをします。私はいつも「運動は塀の上を歩いているものだ」と思ってます。少し踏み外せは直ぐにケガをしてしまうと、身体と語り無理をせずにトレーニングをしていくことが大切だと思ってます。

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