#33「継続は筋肉なり」LT値走(閾値走)・インターバル走

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トレーニング

2020/8/30今日は持久力のトレーニングの日です。昨日はトレーニングの休養日でしたので週一のランニングをしていきたいと思います。今日のトレーニングはLT値走をやるつもりでしたが、インターバル走に変更しました。休憩込みで1時間のトレーニングです。

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LT値走(閾値走)とは

これはマラソンのトレーニング法の一つで、乳酸が急激に高まる手前で走るトレーニング法です。LT値の能力を上げると、血中に蓄積した乳酸をエネルギーとして再利用する能力が上がります。

LT値の心拍数の求め方は、LT速度の心拍数 = (最大心拍数-安静時心拍数)×0.75+安静時の心拍数で出てきます。最大心拍数は(220-年齢)で求める事が出来ますが、今は(208-年齢×0.7)が主流になって来てます。個人差があるので±10ぐらいは誤差があります。

今は活動計やGPSと心拍数を計測できる時計があります参考に使ってください。



またLT値は目標タイムや大会に出たことがある人ならばVDOTアプリがあります。これにタイムを入れるとトレーニングタイムが出ています。10キロを40分で走りたい人は1キロを4:07で走るトレーニングを20~30分します。

シンプルに説明すると1時間走れるレーススピードで、20分~30分走るトレーニングです。

インターバル走とは

インターバル走は、「速く走る→ゆっくり走る」といったように疾走と緩走を繰り返すトレーニングのことです。例えば300mを早く走り、300mをゆっくり走るといったことを繰り返す練習方法になります。疾走の距離やタイム・緩走の距離やタイムはその人の実力で変えていきます。

今日の私の練習では「300mの疾走」と「300mの緩走」の繰り返しでトレーニングをしました。

このインタ―バル走で最も効果があるのは最大酸素摂取量(VO2 max)の増加です。最大酸素摂取量とはトレーニング中に使用できる酸素の最大量のことです。そして、体力向上の鍵になるのが、この 最大酸素摂取量の増加です。つまり、全身に酸素を送る能力が高くなれば、長い距離を楽に早く走ることができるようになります。

これも先ほどのVDOTアプリで目標タイムを教えてくれます。10キロを40分で走りたい人は300mを1:08で走るトレーニングをします。

トレーニング

今日のトレーニングはLT値走をする予定でした。最近はロング走をしていなかったので、少し不安でした。その不安が的中しました。1キロのタイムが4:30秒でした。10キロ40分で走る練習をしている私には遅すぎました。せめて目標タイムが4:07のところ4:15で走れていれは続ける予定でしたが4:30だったので心が折れました。

そこでインターバル走に変更しました。こっちの設定タイムはスピード走のトレーニングをしている事もあり自信がありました。走ってみればやはりしっかり目標タイムで走れていました。今度LT値走をする時はビルドアップ走などで距離とタイムの感覚が出来てから練習をしたいと思いました。

ウォーミングアップ・1.2キロ
LT値走1キロ4:30だったので中止、目標タイム4:07
インターバル・300m+300m1本目1:08・2本目1:06・3本目1:04・4本目1:03・5本目1:03
流し200m34秒
クールダウン・1.2キロ

明日は

明日はベンチプレス100キロへのトレーニングです。明日のトレーニングは筋肥大を目的にしたトレーニングです。しっかりプロテインを摂り体の調子を整え明日のトレーニングに備えます。

トレーニングは休んでいる時が大切です。

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