2020/8/28今日のトレーニングはベンチプレス100キロの道その9です。悲願の100キロを上げるためにトレーニングをしています。ＨＰＳトレーニング法を使い100キロを上げます。今日、友達より上げるという気持ちがないと上がらない「上がるといいな」から「絶対上げる」に気持ちを変えてトレーニングしていきます。
レップ数と効果
ダンベルを1回持ち上げて・下げる事を1レップ（rep)といいます。トレーニングにおいては50レップ・100レップと上げる事もありますが効率が悪いです。トレーニングで「10レップを3セットしましょう」と言われますが、これは10レップが限界の重さでおこなうことをいいます。9レップ目・10レップ目がギリギリ上がるのが好ましいです。
3セットぐらいしないと追い込めません。筋トレの目標はオールアウトと言われます。終わった時にもうできないくらいのトレーニングをやる事です。その為に3~4セットのトレーニングが必要になってきます。
| 筋力の強化 | 3~6レップ |
| 筋肥大 | 8~12レップ |
| 持久力強化 | 15レップ以上 |
表が目安になります。10レップが出来て余裕がある時は12レップまで挑戦するか、重量を上げてトレーニンをすると効果があがります。
セット数の基準がこちらです。3セットを週に4~5日・4セットを週に3~4日のトレーニングがいいようです。こちらも参考してください。
| ・上級者 | ・1週間に最低8セット | ・維持 |
| ・中級者 | ・1週間に最低10セット | ・維持 |
| ・ほとんど | ・1週間に12セット~20セット | ・筋肉が最も反応する |
| ・1週間に22セット以上 | ・オーバーワークの問題が出てくる |
自重トレーニングで20回以上出来る時の目安は「焼けるような筋肉の痛み」です。肉離れとかの負傷と違います。筋肉には速筋と遅筋があります。自重の軽い重量であればまず、遅筋から疲れてきます、次に速筋が使われます。その時の目安が「焼けるような筋肉の痛み」です。自重でもトレーニングの負荷が強いトレーニングもあるので、10回前後のトレーニングの時は表を目安にして下さい。
トレーニング
ベンチプレス
ＨＰＳトレーニング法で筋力（Ｓ）のトレーニングの日になります。Ｍax重量の90％で限界まで上げるトレーニングです。90％となると筋力の強化（神経系のトレーニング）のトレーニングになります。前回より3.5キロ重量を挙げておこなうのが3週目のトレーニングになります。
100キロを目標にする場合は83.5キロでやってみてください。インターバルは私は2分でやっています。今回のトレーニングでは2セット目まではまだ余力がありましたが、3セットがかなりきつく2レップしか上がりませんでした。これかオールアウトです。
| アップ・ベンチプレス・40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス・60キロ | 5レップ |
| アップ・ベンチプレス・70キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス・83.5キロ | 5レップ・4レップ・レップ |
バーベルショルダープレス
バーベルでショルダープレスをするトレーニングになります。ダンベルより高重量があつかえるトレーニングになりますが、私は久しぶりにやったのでＭａｘを測定してその80％の重量でトレーニングしました。
私のＭaxは55キロのようです。80％の45キロでトレーニングをしています。
バーベルショルダープレス
55キロ
体重の83%の重さ#筋トレ pic.twitter.com/dI3xrAEotU— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 28, 2020
| バーベルショルダープレス・50キロ | 1レップ |
| バーベルショルダープレス・60キロ | 失敗 |
| バーベルショルダープレス・55キロ | 1レップ |
| バーベルショルダープレス・45キロ | 8レップ・2セット |
スクワット・腹筋ローラー
この二つは、ほぼ毎日のトレーニングになります。スクワットはフォームを注意してフルスクワットできるようにしていきます。まだ、無意識で右に体重をかける癖が治っていません来週も引き続き65キロでトレーニングになりそうです。
腹筋ローラーの立ちコロは少しずつ出来るようになってきました、こっちはスクワットと違って順調です。
| フルスクワット・65キロ | 10回・2セット |
| 腹筋ローラー | 立ちコロ10回 |
明日は
明日はトレーニングの休養日です。今はトレーニングしない日しか飲酒を控えています。以前は酒を飲むためにトレーニングしていましたが、お酒を節酒してからは筋肉の成長がいいように感じています。トレーニングしている人はお酒とは上手に付き合いましょう。
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