#32「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その9・レップ数と効果

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トレーニング

2020/8/28今日のトレーニングはベンチプレス100キロの道その9です。悲願の100キロを上げるためにトレーニングをしています。HPSトレーニング法を使い100キロを上げます。今日、友達より上げるという気持ちがないと上がらない「上がるといいな」から「絶対上げる」に気持ちを変えてトレーニングしていきます。

#30「継続は筋肉なり」ベンチプレス100キロへの道その8・ダイエット情報
今日はベンチプレス100キロへの道その8になります。今やているのはHPSトレーニングといって全6週間で18回のプログラムになります。3週目に入りすこし扱う重量が増えていきます。これで100キロをもてれば悲願の100キロに達成します。
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レップ数と効果

ダンベルを1回持ち上げて・下げる事を1レップ(rep)といいます。トレーニングにおいては50レップ・100レップと上げる事もありますが効率が悪いです。トレーニングで「10レップを3セットしましょう」と言われますが、これは10レップが限界の重さでおこなうことをいいます。9レップ目・10レップ目がギリギリ上がるのが好ましいです。

3セットぐらいしないと追い込めません。筋トレの目標はオールアウトと言われます。終わった時にもうできないくらいのトレーニングをやる事です。その為に3~4セットのトレーニングが必要になってきます。

筋力の強化3~6レップ
筋肥大8~12レップ
持久力強化15レップ以上

表が目安になります。10レップが出来て余裕がある時は12レップまで挑戦するか、重量を上げてトレーニンをすると効果があがります。

セット数の基準がこちらです。3セットを週に4~5日・4セットを週に3~4日のトレーニングがいいようです。こちらも参考してください。

・上級者・1週間に最低8セット・維持
・中級者・1週間に最低10セット・維持
・ほとんど1週間に12セット~20セット筋肉が最も反応する
・1週間に22セット以上・オーバーワークの問題が出てくる

自重トレーニングで20回以上出来る時の目安は「焼けるような筋肉の痛み」です。肉離れとかの負傷と違います。筋肉には速筋と遅筋があります。自重の軽い重量であればまず、遅筋から疲れてきます、次に速筋が使われます。その時の目安が「焼けるような筋肉の痛み」です。自重でもトレーニングの負荷が強いトレーニングもあるので、10回前後のトレーニングの時は表を目安にして下さい。

トレーニング

ベンチプレス

HPSトレーニング法筋力(S)のトレーニングの日になります。Max重量の90%で限界まで上げるトレーニングです。90%となると筋力の強化(神経系のトレーニング)のトレーニングになります。前回より3.5キロ重量を挙げておこなうのが3週目のトレーニングになります。

100キロを目標にする場合は83.5キロでやってみてください。インターバルは私は2分でやっています。今回のトレーニングでは2セット目まではまだ余力がありましたが、3セットがかなりきつく2レップしか上がりませんでした。これかオールアウトです。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
アップ・ベンチプレス・70キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・83.5キロ5レップ・4レップ・レップ

バーベルショルダープレス

バーベルでショルダープレスをするトレーニングになります。ダンベルより高重量があつかえるトレーニングになりますが、私は久しぶりにやったのでMaxを測定してその80%の重量でトレーニングしました。

私のMaxは55キロのようです。80%の45キロでトレーニングをしています。

バーベルショルダープレス・50キロ1レップ
バーベルショルダープレス・60キロ失敗
バーベルショルダープレス・55キロ1レップ
バーベルショルダープレス・45キロ8レップ・2セット

スクワット・腹筋ローラー

この二つは、ほぼ毎日のトレーニングになります。スクワットはフォームを注意してフルスクワットできるようにしていきます。まだ、無意識で右に体重をかける癖が治っていません来週も引き続き65キロでトレーニングになりそうです。

腹筋ローラーの立ちコロは少しずつ出来るようになってきました、こっちはスクワットと違って順調です。

フルスクワット・65キロ10回・2セット
腹筋ローラー立ちコロ10回

明日は

明日はトレーニングの休養日です。今はトレーニングしない日しか飲酒を控えています。以前は酒を飲むためにトレーニングしていましたが、お酒を節酒してからは筋肉の成長がいいように感じています。トレーニングしている人はお酒とは上手に付き合いましょう。

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