#31「継続は筋肉なり」・背中・上腕二頭筋トレーニング・高タンパク質食とダイエット

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トレーニング

2020/8/27今日のトレーニングは背中と上腕二頭筋をトレーニングしていきます。広い背中・太い腕は男性なら憧れます。上腕は二の腕(上腕三頭筋)の方が大きいので、手っ取り早く太くする時は上腕三頭筋を鍛えますが、私は上腕が33㎝で止まってます。35㎝にする為に試行錯誤です。

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高タンパク質食とダイエット

ダイエットしている人はタンパク質を摂ろう。ダイエットをしている時は体脂肪も減るが、筋肉も減ってしまう。ダイエットの目標は体脂肪を減らし筋肉を保つのが目標になってきます。それができればリバンドを抑制できるからです。

そこで炭水化物と脂質を減らし、タンパク質が多い食事をしよう。下のデータは週に5回トレーニングをしている48人を2つのグループに分けて研究したデータです。一般の人がただダイエットの為に高タンパク質食は注意して下さい。あくまでトレーニングしながらの超高タンパク質食にしてください。


超高タンパク質高タンパク質
摂取量体重(kg)×3.4g体重(kg)×2.3g
体重ほぼ変わらず1.3kg増加
体脂肪1.7kg減少0.3kg減少

違うデータでは(体重の4.4倍)までのタンパク質の健康に害がないともいわれていますが、私的には(体重の3倍~3.5倍)ぐらいが限度たと思っています。

高タンパク食の1日の目標としては摂取エネルギーの60〜70%をタンパク質で摂取するように意識しましょう。

一般的な日本人は、炭水化物を60%、脂質とタンパク質をそれぞれ20%ずつ摂取しています。そのため、タンパク質を60%を食品からのみ摂ろうとするのは難しいです。プロテインなどの栄養補助食品を積極的に利用してみてください。



トレーニング

ベントオバーロー

ベントオバーローはアゴを少し上げて、ヘソに向かって引くと広背筋のトレーニングになります。広背筋の動きは肩の伸展・内旋です。お尻と広背筋は筋膜でつながっています。お尻に力を入れて引くことが広背筋に刺激を入れるコツです。背中は丸まらないように気をつけましょう。腰を負傷する恐れがあります。みぞおち付近に引くと肩甲骨が寄り僧帽筋下部のトレーニングになります、ここを鍛えたい時はこのようにして下さい。

ベントオーバーロー・60キロ10回
ベントオーバーロー・65キロ10回
ベントオーバーロー・70キロ10回
ベントオーバーロー・60キロ10回

チンニング(懸垂)

チンニングで何が一番広背筋に刺激が入るかいろいろ試していました。身体を反ってヘソに寄せる懸垂が今は一番刺激が入るように感じます。調べたらスターナムチンニングでした。

最高に刺激が入ります。

パラレル・スターナムチンニング10回・13回・11回・15回

上腕二頭筋

今回はダンベルカールを3/7法でトレーニングします。3/7とはトップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法で3レップしてトップポイント(収縮した姿位)で10秒~15秒インターバルをしたあと、4レップしてトップポイント(収縮した姿位)で10秒~15秒インターバル・5レップ・6レップ・7レップとインターバルを挟んでトレーニングするやり方です。

今回は10秒のインターバルでやってます。6レップ目、7レップ目はもう上がらなくなってきましたので、体を使い上げゆっくり下ろす(ネガティブ)動作を意識してやりました。前回は7.5キロでしましたが10キロにして2セットしました。

前回は7.5キロで筋肉痛が全然来なかったので、前回はこの重さで十分だと思っていましたが、重量を上げてトレーニングをしています。

ダンベルカール3/7法・10キロ2セット

スクワット・腹筋ローラー

この二つは、ほぼ毎日のトレーニングになります。スクワットはフォームを注意してフルスクワットできるようにしていきます。腹筋ローラーの立ちコロは少しずつ出来るようになってきました、5回して連続して膝コロで30回追い込みトレーニングしました。

フルスクワット・65キロ10回・2セット
腹筋ローラー立ちコロ5回+膝コロ30回

明日は

ベンチプレス100キロへの道の9回目になります。18回が1セットになりますので半分まで来ました。明日のトレーニングは筋力のトレーニングになり(神経系のトレーニング)です。Maxの90%を限界までのトレーニングですので、しっかり追い込めるようにトレーニングしたいです。

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