2020/8/26今日はベンチプレス100キロへの道その8になります。今やているのはＨＰＳトレーニングといって全6週間で18回のプログラムになります。3週目に入りすこし扱う重量が増えていきます。これで100キロをもてれば悲願の100キロに達成します。前々回ぐらいよりパワーがついてきているように感じられてます。
ダイエット情報
炭水化物を減らす、ＧＩ値の低い食べ物を食べるなどたくさんあります。ＧＩ値が低いと血糖値が急激に上がらなくなりので、太りにくいです。ホディビルダーが「干し芋」を食べてダイエットするのがそこにあります。サツマイモのＧＩ値は55ですので白米が88・食パンが95・ジャガイモが90ですからかなり低いです。
ＧＩ値60以下がダイエットに効果がある食べ物になります。しかし60以下の食べ物ばかり食べるのは難しいです。そこでゆっくり食べる事もＧＩ値をおさえる方法です。早食いの人ほど太りやすいです、20分ぐらいかけ30分以内で食べましょう。（30分以上の食事は、食べ物が消化され胃から腸の方に行ってしまいますので、食事量が増えやすいので気をつけて下さい）
ご飯を「冷や飯」にして食べるのもいいです。白米はＧＩ値が高いのですが、冷めるとでんぷんが変化して「レジスタントスターチ」に変化します。これは食物繊維のような働きをして、消化がゆっくりになります。
「冷えたご飯は美味しくない」っという方もいると思います。山形の米「つや姫」は冷や飯でも美味しく食べれる米たど思ってます。試してみてください。
トレーニング
ベンチプレス
ＨＰＳトレーニングの第8回目になります。ＨＰＳはＨ（筋肥大の日）Ｐ（パワーの日）Ｓ（筋力の日）を１週間で全ておこなうトレーニングです。今回はパワーの日のトレーニングになります。3週目4週目はＭax重量の85％で１レップを４セットやるトレーニングになります。２週目のトレーニングは80％で１レップの５セットになってましたので、重量が上がります。100キロ上げたい人は78.5キロぐらいでやります。
| アップ・ベンチプレス・６０キロ | ５回 |
| アップ・ベンチプレス・7０キロ | ５回 |
| メインセット・ベンチプレス・78.5キロ | １回４セット |
肩トレーニング
前回のトレーニングで全体に入れたので、今回はアーノルドプレスで肩前面と中部に刺激を入れていきたいと思います。
いつもはサイドレイズとリアレイズに重量を合わせているので、今回は三角筋前面に合わせた重量でトレーニングしたいと思います。
| アーノルドプレス・15キロ | 10回・12回 |
パラレル・ダンベルプルオーバー・エクステンション
ダンベル・プルオーバー・エクステンションをしました。ダンベル・プルオーバー・エクステンションは広背筋・大胸筋・上腕三頭筋に刺激が入るトレーニングになります。ベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。ダンベル一つを両手で持ってもできるのですが、私は二つ持ちパラレルでやっています。
やっていて感じる事ですが、腹筋にも刺激が入ってます。これをやりだしたら腹筋が強くなってきたように感じられます。
上腕三頭筋は速筋繊維が多い部位です。なのでなるべく重い重量が効果が高いのですが、重い重量になるとケガのリスクが高まります、気をつけていきましょう。私には少し重い重量で2セットやり、私の適正重量で限界まで回数でトレーニングを組んでみました。
| ダンベル・プルオーバー・エクステンション・17.5キロ | 5回・5回 |
| ダンベル・プルオーバー・エクステンション・15キロ | 10回 |
シュラッグ
僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。肩こり猫背の改善に役だちます。私の弱点の筋肉になります。これで肩の上部に厚みを作っていきたいと思ってます。
| シュラッグ・80キロ | 20回2セット |
腹筋ローラー・スクワット
腹筋ローラーの立ちコロのフォームが少しずつ良くなってきてます。しっかり体を下げると回数が出来ません、今回はプルオーバーで刺激が入っているので低回数でフォーム重視で行います。
スクワットはフルスクワットをしっかり出来るようにフォーム重視で毎日2セットやっています。重量が変わると無意識で強い脚の方に重心が移動するので気をつけていきます。
| 腹筋ローラー・立ちコロ | 5回 |
| スクワット・65キロ | 10回・2セット |
明日は
明日は背中のトレーニングと上腕二頭筋のトレーニングをしていきます。身体は筋トレに反応しているように感じてます。この感覚を大切にしてトレーニングしていきます。
「筋肉は裏切らない」「継続は筋肉なり」
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