#29「継続は筋肉なり」・大円筋・広背筋トレーニング

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トレーニング

2020/8/25今日のトレーニングは背面のトレーニングを中心にしていきます。私の背中を見る限り大円筋・広背筋が弱い事がよくわかります。背中が大きくなるようにしっかりトレーニングをしていきたいと思います。

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食事

ダイエットや筋肉トレーニングに食事はとても重要です。食事8割・トレーニング2割と言われています。その重要性がわかりますよね。私は体脂肪が11%なのでそこまで食事には気をつけていませんが、プロテインの摂取だけは気をつけて摂取しています。

運動をしている人の一日のタンパク質摂取は(体重✖2g)になります。食事で摂れるたんぱく質が80g~100gと言われています。私は一日で134gを摂ることが目標とされています、この量のタンパク質を食事だけで摂ることは大変です。胃腸にも負担がかかってきます、そこで私はプロテインだけで74g摂取しています。

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。

食事に困ったら「Muscle Deli」も筋トレに特化した食事になりまります。参考にして下さい



Muscle Deli

トレーニング

デットリフト

背中のトレーニングのコンパウンド種目になります。コンパウンドとは複合と意味で複数の関節・複数の筋肉を動かしトレーニングする種目になります。たくさんの関節を動かすために単体の関節にかかる負担が少なく、たくさんの関節を使うので高重量を持つことができます。たくさんの関節・筋肉を動かすためにダイエットにもいいトレーニングです。

デッドリフトは背面の筋肉を使い、主動筋は脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングを使い、重量に耐えるために広背筋・大円筋に刺激がはいります。

アップ・デッドリフト・65キロ10回
アップ・デッドリフト・75キロ10回
メインセット・デッドリフト・95キロ12回
私はデッドリフトはメインセットは1セットしかしません、かなり疲れるため、そのほかのトレーニング出来なくなるからです。トレーニング時間を少なくして少ない種類をして終わるときは、数セットしてます。

ワンハンドロー

片手・片膝をベンチ台に置き(私は片手しかつかないスプリットスタンでしてます)、反対の手でダンベルを持ち肩甲骨を寄せながらヘソのあたりに引きます。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になります、この動きをイメージして広背筋に効かせていきます。お尻にも力を入れています。その方が広背筋に刺激が入ります。

身体をひねると広背筋に入りません、その時は重量が重いのでもう少し軽い重量でしましょう。

ワンハンドロー・22.5キロ15回・2セット
ワンハンドロー・25キロ15回・1セット

チンニング(懸垂)

チンニングで何が一番広背筋に刺激が入るかいろいろ試していました。身体を反ってヘソに寄せる懸垂が今は一番刺激が入るように感じます。調べたらスターナムチンニングというみたいです。

最高に刺激が入ります。

パラレル・スターナムチンニング16回
オーバーハンド・チンニング14回

スクワット・腹筋ローラー

この二つは、ほぼ毎日のトレーニングになります。まだスクワットは脚の強い方に重心が移動してしまいます。フォームを注意してフルスクワットできるようにしていきます。腹筋ローラーも、まだ立ちコロも浅いですが「継続は筋肉なり」です。毎日精進します。

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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

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フルスクワット・65キロ10回・2セット
腹筋ローラー20回

明日は

ベンチプレス100キロへの道その8回です。18回のトレーニングも約半分まで来ました。ベンチプレスの力が上がってきているように感じれます。HPS法トレーニングは停滞していた私にいい変化を与えてくれました。

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