#28「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その7

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トレーニング

2020/8/24今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その7になります。PHS法でトレーニングをしています。PHS法は18回(6週間)を1セットでトレーニングを組んでいきます。前回は筋力のトレーニングで上がってきている事を期待できる結果でした。今日は筋肥大のトレーニングになります。

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プロテイン

夏なので食欲がなく、体重が減る恐れがあります。そこでプロテインを少し多めに飲んでいます。これの効果なのか筋力も上がってきているのかもしれません。若者であればプロテイン(タンパク質量)は一回の使用で20gでいいようですが、私のような40歳過ぎではプロテイン(タンパク質量)の反応が落ちるために少し多めの使用が反応がよさそうです。私は今は一回の使用でプロテイン(タンパク質量)は約40gをとってます。若者の倍をプロテイン(タンパク質量)摂るようにしてます。

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。


トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

今日のベンチプレスはHPSトレーニングのH(筋肥大のトレーニング)になります。Max重量の75%で8レップ5セットやるトレーニングになります。8~12回のレップ数は筋肥大のトレーニングになります。3~6回のレップ数は筋力(神経系)のトレーニングになります。

アップ・ベンチプレス・40キロ10回
アップ・ベンチプレス・60キロ5回
メインセット・ベンチプレス・70キロ8回・5セット
インターバルは2分間でやっています。

今回のベンチプレスで感じたことは、前回は4セット目の8レップがかなりきつく、5セット目の8レップは潰れてしましました。今回はそんなことがなく、最後までしっかり上げる事ができました。

ダンベルプルオーバー・エクステンション

ダンベル・プルオーバー・エクステンションをしました。肩甲骨を寄せて下垂した状態でやることで胸の筋肉に刺激が入ってきます。ベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。ダンベル一つを両手で持ってもできるのですが、私は二つ持ちパラレルでやっています。

上腕三頭筋は速筋繊維が多い部位です。なのでなるべく重い重量が効果が高いのですが、重い重量になるとケガのリスクが高まります、気をつけていきましょう。私には少し重い重量で2セットやり、私の適正重量で限界まで回数でトレーニングを組んでみました。

ダンベル・プルオーバー・エクステンション・17.5キロ4回・4回
ダンベル・プルオーバー・エクステンション・15キロ8回

肩のトレーニング

三角筋前面はアーノルドプレスを三角筋中部はサイドレイズを三角筋後面はリアレイズトライセットでトレーニングしました。

今回はSSC(ストレッチ・ ショートニング・サイクル)を使ってトレーニングしてます。ストレッチを入れ一気に反動をつけ上げ、ゆっくり下げて最後にまた、ストレッチを入れ一気に反動をつけ上げるを繰り返すトレーニング方法です。SSCは伸張反射の事です、体は一気に伸ばされると反対に縮もうとします。その力を使ってトレーニングします。スポーツに近い動きなのでスポーツ選手は反動を使わないトレーニングと反動を使うトレーニングを分けてトレーニングしてみましょう。

トライセットとはコンパウンドセットの1つで同一の筋肉を3種類のトレーニングを休憩なしで連続してやるトレーニングになります。短時間で軽い重量で追い込めるので時間がない人におすすめです。

アーノルドプレスはメインは三角筋前面ですが胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。トップボディビルダー山本氏の動画で紹介しています。

サイドレイズは肩中部のトレーニングになります。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げるので注意します、なるべく肩甲骨が動かないように気をつければ僧帽筋には刺激が入りません。ダンベルを持ち真横でダンベルを上げるトレーニングです。手の甲が上(小指がやや上になる)・肘は軽度屈曲(真っ直ぐより刺激が入ります)で持ち上げましょう。

手の甲が上(小指がやや上になる)←間違いでした、以前はこの指導が中心でした、確かにこの方が三角筋の中部には刺激が入りますが、インピンジメント症候群の誘発テストが上腕の内旋挙上です。やはり内旋挙上すると肩に負担がかかり過ぎる様です。やや親指が上でいいそうです

リアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。体を前屈してダンベルを持ちます。肩甲骨が動かないようにして体の前から、体の横まで三角筋後面を使い持ち上げましょう。上腕を内旋すると肩甲骨が固まります。やや外旋しながらニュートラルポジションまで上げましょう。

アーノルドプレス・サイドレイズ・リアレイズ・10キロ10回づつ・3セット
アーノルドプレスは軽く感じるのですがサイドレイズ・リアレイズはまだまだ重いです。痛いぐらい刺激が入ってます。

シュラッグ

僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。肩こり猫背の改善に役だちます。私の弱点の筋肉になります。今まで全然練習してきていませんでした。前回は75キロで10回でしたが今回は20回でトレーニングしました。

シュラッグ・75キロ20回・2セット

上腕二頭筋

今回はダンベルカールを3/7法でトレーニングします。3/7とはトップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法で3レップしてトップポイント(収縮した姿位)で10秒~15秒インターバルをしたあと、4レップしてトップポイント(収縮した姿位)で10秒~15秒インターバル・5レップ・6レップ・7レップとインターバルを挟んでトレーニングするやり方です。

ダンベルカール3/7法・7.5キロ2セット
痛いぐらい刺激が入ってます。まだ7.5キロで十分のようです。

スクワット

先週は60キロでスクワットを毎日しました。今週は65キロでやっていきたいと思ってます。

スクワット・65キロ2セット
フォーム確認したら、強い脚の右側に無意識に傾いています。これが均等で上げれるようになたら重量をあげます。

腹筋ローラー

今は膝コロがある程度できるようになってきました。立ちコロも出来るように精進中です。腹が痛くなるまで1セットのトレーニングをしてます。

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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

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腹筋ローラー20回

明日は

1ヶ月ではあまり変化はないかもしれませんが、「継続は筋肉なり」です。もっと「いい体」にしてみせます。

明日は背中のトレーニング、広背筋と大円筋が弱い課題が見つかりました。弱点を克服していきます。

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