#26「継続は筋肉なり」・オフ日のトレーニング

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トレーニング

2020/8/22今日は筋肉トレーニングの休養日です。身体を休める事が次のトレーニングの「質」が向上します。追い込む事だけがトレーニングではなく、休む事もトレーニングだと思ってください。

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今週のトレーニング

今週のトレーニングはこんな感じにトレーニングしました。調子が悪い時もあったので今日は休みたいと思ってます。ただ休むのではなくアクティブレストをして体を調整したいと思ってます。

日曜日のトレーニング

#20「継続は筋肉なり」・持久力(ランニング)
今日のトレーニングは持久力トレーニングになります。ランニングをして心肺機能を鍛えていきたいと思ってます。YouTubeで山本氏の動画で背中の筋肉の動き方効かせ方を説明しているのを見つけました。それをみて背中トレーニングの復習もしました。

月曜日のトレーニング

#21「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その4
今日はベンチプレス100キロへの道です。このトレーニングは6週間でMaxを2%~8%向上させるトレーニングのHPS法でトレーニングをしていきます。今回は2週目となります。

火曜日のトレーニング

#22「継続は筋肉なり」・背中のトレーニング「目指すは鬼の貌」
今日のトレーニングは背中です。幅が広く厚みのある背中は男としてあこがれます。その為にも物を持ち上げる・物を引くようなトレーニングが大切になってきます

水曜日のトレーニング

#23「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その5
今日はベンチプレス100キロへの道その5になります。このトレーニングは6週間で18回のトレーニングをするメニューです。このメニューはHPS法トレーニングといい、筋肥大(H)の日・パワー(P)の日・筋力の日(S)を1週間でこなしていくトレーニングになります

木曜日のトレーニング

#24「継続は筋肉なり」・懸垂をがんばる
背中のトレーニングになります。しかし夏の疲れなか?まだ体が重く感じます。こんな時はデッドリフト1セットに懸垂に限ります。懸垂は持ち方、体の引き揚げ方で刺激が変わってきます。

金曜日のトレーニング

#25「継続は筋肉なり」・ペンチプレス100キロへの道その6
今日はベンチプレス100キロへ道です。私はベンチプレスが92.5キロで1年ほど止まっています。筋肉トレーニングをしている男性であればベンチプレス100キロはとてもあこがれで、一つの目標・通過点になります。そこでPHSトレーニングを実施していってます。

アクティブレスト

アクティブレストとは疲れているので、ただ家でゴロゴロして体を休めるのではなく。軽い運動をして体の血流を良くして体の回復を早める方法です。ついついトレーニングを日頃からしている人は強度が強くなりやすいので、強度と時間は管理してやりましょう。

今回はHIIT(高強度インターバル)をしてアクティブレストしていきます。HIITとは短時間で限界まで追い込むトレーニングになりますが、セット数でコントールすれば限界までトレーニングをすることもないのでいい運動になります。

HIITは無酸素運動→短い休憩→無酸素運動を繰り返していくトレーニングになります。今回はタバタトレーニングと言う世界的に有名なHIIT トレーニングを参考にしていきます。無酸素運動を20秒・休憩を10秒を交互にやるトレーニングになります。タバタトレーニングは1回の運動で6~8セットやるトレーニング限界まで追い込むトレーニングですが、今回は1回で4セットにしてアクティブレストに使っていきたいと思います。

タバタトレーニングの全力の目安は400mの心拍数の動きです。私は160回/分以上を目標にやっていますが、今回はそこまで追い込んではいけないので、4セットで終了しました心拍数は126回/分までしかあがっていないので、楽な運動になります。心拍数と運動の基準はこちらです。

110~120回/分楽な運動
130~140回/分ややキツイ運動
150~160回/分キツイ運動

メニュー

今回のトレーニングはスクワットジャンプ・ジャンプレックカール・バーピージャンプ・マウンテンクライマーになります。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプはしゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。ジャンプをしたとき、頭の上まで手を上げ。これにより上半身も使い高いジャンプをするように心がけます。また、しゃがんだときに床に手をつくぐらい腰を落とします。

ジャンプレックカール

ジャンプレックカールはプランクの状態から脚をカールしながら左右にジャンプするトレーニングです。モモの裏(ハムストリング)を鍛えるトレーニングです。リズムよく速く行います。

バーピージャンプ

バーピージャンプは立った状態からその場でしゃがんで、両手を床につきます。両足を一気に後ろに伸ばし、肘を曲げて腕立て伏せの伏せた体勢にになります。その後に肘を伸ばしながら膝を曲げて再びしゃがんだ状態にします。立ち上がる勢いでジャンプして頭の上で手を叩きます。これを繰り返します。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはプランクの状態から、素早く交互に膝を胸まで引きあげるトレーニングになります。

このトレーニングをもう1セット全力でやればタバタトレーニングになります。アプリでタバタタイマーがありますので活用してください。

栄養

練習をやってない時もプロテインをしっかり摂りましょう。運動後48時間はタンパク質の合成が高まります。しかもタンパク質をしっかり摂ることで回復を促します。私はプロテインを1回50g(タンパク質37g)を2回摂るようにしています。


コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。

睡眠

睡眠をしっかりとらないと疲れが取れません。早く寝て明日のトレーニングに準備します。

明日は

明日のトレーニングは持久力トレーニングです。先週と同じでレペテーショントレーニングをやる予定です。全力の600m走を休憩15分して4本する予定です。キツイですがしっかり質を高めてトレーニングしていこうと思います。

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