2020/8/22今日は筋肉トレーニングの休養日です。身体を休める事が次のトレーニングの「質」が向上します。追い込む事だけがトレーニングではなく、休む事もトレーニングだと思ってください。
今週のトレーニング
今週のトレーニングはこんな感じにトレーニングしました。調子が悪い時もあったので今日は休みたいと思ってます。ただ休むのではなくアクティブレストをして体を調整したいと思ってます。
日曜日のトレーニング
月曜日のトレーニング
火曜日のトレーニング
水曜日のトレーニング
木曜日のトレーニング
金曜日のトレーニング
アクティブレスト
アクティブレストとは疲れているので、ただ家でゴロゴロして体を休めるのではなく。軽い運動をして体の血流を良くして体の回復を早める方法です。ついついトレーニングを日頃からしている人は強度が強くなりやすいので、強度と時間は管理してやりましょう。
今回はHIIT（高強度インターバル）をしてアクティブレストしていきます。HIITとは短時間で限界まで追い込むトレーニングになりますが、セット数でコントールすれば限界までトレーニングをすることもないのでいい運動になります。
HIITは無酸素運動→短い休憩→無酸素運動を繰り返していくトレーニングになります。今回はタバタトレーニングと言う世界的に有名なHIIT トレーニングを参考にしていきます。無酸素運動を20秒・休憩を10秒を交互にやるトレーニングになります。タバタトレーニングは1回の運動で6~8セットやるトレーニングで限界まで追い込むトレーニングですが、今回は1回で4セットにしてアクティブレストに使っていきたいと思います。
タバタトレーニングの全力の目安は400ｍの心拍数の動きです。私は160回/分以上を目標にやっていますが、今回はそこまで追い込んではいけないので、4セットで終了しました心拍数は126回/分までしかあがっていないので、楽な運動になります。心拍数と運動の基準はこちらです。
| 110~120回/分 | 楽な運動 |
| 130～140回/分 | ややキツイ運動 |
| 150～160回/分 | キツイ運動 |
メニュー
今回のトレーニングはスクワットジャンプ・ジャンプレックカール・バーピージャンプ・マウンテンクライマーになります。
スクワットジャンプ
スクワットジャンプはしゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。ジャンプをしたとき、頭の上まで手を上げ。これにより上半身も使い高いジャンプをするように心がけます。また、しゃがんだときに床に手をつくぐらい腰を落とします。
ジャンプレックカール
ジャンプレックカールはプランクの状態から脚をカールしながら左右にジャンプするトレーニングです。モモの裏（ハムストリング）を鍛えるトレーニングです。リズムよく速く行います。
バーピージャンプ
バーピージャンプは立った状態からその場でしゃがんで、両手を床につきます。両足を一気に後ろに伸ばし、肘を曲げて腕立て伏せの伏せた体勢にになります。その後に肘を伸ばしながら膝を曲げて再びしゃがんだ状態にします。立ち上がる勢いでジャンプして頭の上で手を叩きます。これを繰り返します。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはプランクの状態から、素早く交互に膝を胸まで引きあげるトレーニングになります。
このトレーニングをもう1セット全力でやればタバタトレーニングになります。アプリでタバタタイマーがありますので活用してください。
栄養
練習をやってない時もプロテインをしっかり摂りましょう。運動後48時間はタンパク質の合成が高まります。しかもタンパク質をしっかり摂ることで回復を促します。私はプロテインを1回50ｇ（タンパク質37ｇ）を2回摂るようにしています。
睡眠
睡眠をしっかりとらないと疲れが取れません。早く寝て明日のトレーニングに準備します。
明日は
明日のトレーニングは持久力トレーニングです。先週と同じでレペテーショントレーニングをやる予定です。全力の600ｍ走を休憩15分して4本する予定です。キツイですがしっかり質を高めてトレーニングしていこうと思います。
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