#03・「継続は筋肉なり」・プッシュ(押す動作)トレーニング

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トレーニング

2020/7/26今日のトレーニングはプッシュ(押す動作)を主体にトレーニングしていきます。押す動作で鍛えられるのは胸の筋肉(大胸筋)肩の筋肉(三角筋)二の腕(上腕三頭筋)脚の筋肉(大腿四頭筋・大殿筋)です。

昨日のプルのトレーニング(引く動作のトレーニング)で背中の筋肉(広背筋)に効いたようで広背筋に軽めの筋肉痛がおきています。

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使用するものは

アイロテックのダンベルインクラインベンチ台を使いトレーニングしていきます。インクラインベンチ台とは角度を変化できるトレーニングベンチです。角度を変えることで大胸筋上部などに効果的に刺激を入れられます。



トレーニングメニュー

胸のトレーニング

ダンベルプレスで大胸筋中部、インクラインダンベルプレスで大胸筋上部に刺激、最後にナロープッシュアップ(手をつくところが肩より狭い腕立て)で大胸筋内側に刺激を入れで胸トレーニングが終わり。

ダンベルプレス  25キロ10回26.25キロ10回27.5キロ6回28.75キロ6回30キロ3回
インクラインダンベルプレス20キロ12回4セット
ナロープッシュアップ10回3セット

肩トレーニング

肩のトレーニングのシーデット・ダンベルショルダープレスをやります。シーデッドは座った形でやるトレーニングのことです。立ってしまうと足を使うことが出来てしまうので、それを取り除くためのシーデットです。ショルダープレスは三角筋前面部をメインで上腕三頭筋に刺激を入れていきます。

サイドレイズもインクラインでやっていきます。インクラインとは斜め(45度)で側臥位でやることで、三角筋中間部に刺激が入りやすくなります。僧帽筋に力が逃げないように気をつけながら、ストレッチ状態でも刺激が入りやすいので、おすすめのトレーニングです。

シーデット・ダンベルショルダープレス15キロ12回4セット
インクライン・サイドレイズ3キロ25回3セット

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今日は胸と肩のトレーニング #筋トレ #トレーニング

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腹筋

最後は腹筋ローラーとツイストクランチで腹筋を追い込みます。脚トレーニングも予定してましたが、階段ランニングに変更です

腹筋ローラー30回2セット
ツイストクランチ限界2セット

持久力・階段トレーニング

階段トレーニングで持久力と脚のトレーニングです。まだ階段上りは始めたばかりなので、動きに無駄があるのがわかります。この修正には、まだまだ時間がかかってくると思います。

30分の階段トレーニングしてきましたが、ランニングよりかなりキツイです。階段トレーニングは常にインターバルトレーニングしている感覚です。平地は走り方が違うので、今度は平地でスピードを養うトレーニングもしていきたいと思います。

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