#25「継続は筋肉なり」・ペンチプレス100キロへの道その6

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トレーニング

2020/8/21今日はベンチプレス100キロへ道です。私はベンチプレスが92.5キロで1年ほど止まっています。筋肉トレーニングをしている男性であればベンチプレス100キロはとてもあこがれで、一つの目標・通過点になります。そこでPHSトレーニングを実施していってます。6週間(1週3回)全18回で上級者でも筋力が2%~8%上がるそうです。私なら10%は上がるはずだと思っているので悲願の100キロを達成する予定です。

#23「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その5
今日はベンチプレス100キロへの道その5になります。このトレーニングは6週間で18回のトレーニングをするメニューです。このメニューはHPS法トレーニングといい、筋肥大(H)の日・パワー(P)の日・筋力の日(S)を1週間でこなしていくトレーニングになります
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近道

私も接骨院をやっており筋肉トレーニングを指導しています。高校生の部活で指導している筋肉トレーニングがひどすぎます。「ただやらせておけばいい」ようなトレーニングばかりしている所がたくさんあります。

スクワット60キロを50回などのトレーニングです。なんのトレーニングしたいの?選手を壊したいの?ってトレーニングをしてきます。オーバーワークも関係ないトレーニングになってます。10回3セットの意味もわからない人が多いです。10回3セットは「10回が限界です」というトレーニングを3セットすることです。10回が限界でも休憩を挟めばまた出来てしまうので、筋肉をしっかり疲労させるために3セットやります。

3セットできてしまえば次のトレーニングは2.5キロ上げましょう。5キロ上げる人がいますができればいいのですが重すぎるはずです。

ちがう高校生は10回3セットしているのですが、毎日してきます。1週間のセット数の合計も考えずに指導されています。3セットを4・5日間した方が絶対にケガもなく効率もいいのです。

・上級者・1週間に最低8セット・維持
・中級者・1週間に最低10セット・維持
・ほとんど1週間に12セット~20セット筋肉が最も反応する
・1週間に22セット以上・オーバーワークの問題が出てくる

できれば知識・経験豊富なトレーナーからの指導をおすすめします。私もですがトレーナーは自分の体で実験をしています。それで効率のいいトレーニングを選択してくれます。私は今はHPSトレーニングの実験と検証をしています。効果があれば指導に取り入れたいからです。

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トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

ベンチプレスをHPSトレーニングを実施しています。今回で6回目ですが少し効果が感じれています。私はベンチプレス80キロは6レップしか上げれませんでしたが、今回のトレーニングで7レップ上げる事が出来ました。一年間の停滞が突破されました。

HPSとは筋肥大(H)パワー(P)筋力(S)を1週間でそれぞれやっていくトレーニングです。今回は6回目なので筋力のトレーニングになります。Max重量の87.5%で限界までのレップをやるトレーニングを3セットやります。筋力のトレーニングなので神経系のトレーニングになります。

アップ・ベンチプレス・60キロ5回レスト2分間
アップ・ベンチプレス・70キロ5回レスト2分間
メインセット・ベンチプレス・80キロ7回・5回・4回レスト2分間づつ

肩トレーニング

三角筋前面はアーノルドプレスを三角筋中部はサイドレイズを三角筋後面はリアレイズトライセットでトレーニングしました。

トライセットとはコンパウンドセットの1つで同一の筋肉を3種類のトレーニングを休憩なしで連続してやるトレーニングになります。短時間で軽い重量で追い込めるので時間がない人におすすめです。

アーノルドプレスはメインは三角筋前面ですが胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。山本氏の動画で紹介しています。

サイドレイズは肩中部のトレーニングになります。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げるので注意します、なるべく肩甲骨が動かないように気をつければ僧帽筋には刺激が入りません。ダンベルを持ち真横でダンベルを上げるトレーニングです。手の甲が上(小指がやや上になる)・肘は軽度屈曲(真っ直ぐより刺激が入ります)で持ち上げましょう。

今回はSSC(ストレッチ・ ショートニング・サイクル)と言ってストレッチを入れ一気に反動をつけ上げ、ゆっくり下げて最後にまた、ストレッチを入れ一気に反動をつけ上げるを繰り返すトレーニング方法で行いました。

リアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。体を前屈してダンベルを持ちます。肩甲骨が動かないようにして体の前から、体の横まで三角筋後面を使い持ち上げましょう。上腕を内旋すると肩甲骨が固まります。やや外旋しながらニュートラルポジションまで上げましょう。

トライセットにてアーノルドプレス・サイドレイズ・リアレイズを2セット

アーノルドプレス・サイドレイズ・リアレイズ・10キロ3セットレスト2分間

シュラッグ

僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。肩こり猫背の改善に役だちます。私の弱点の筋肉になります。今まで全然練習してきていませんでした。

シュラッグ・75キロ10回2セット

スクワット

フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。今週は60キロでやっていきます。セット数は1週間で12セット~20セットにしてます。このセット数が一番筋肥大しやすいからです。

フルスクワット・60キロ10回2セット

上腕二頭筋

POF法でトレーニングしていきます。POF法とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目でトレーニングやることをいいます。ミッドレンジとは中間の位置で最も負荷かかかる種目になります。今回はダンベルカールで刺激を入れ、ストレッチ種目はインクラインダンベルカール・これは筋肉が伸びた時に最も負荷か入る種目です。最後はコントライト種目です、これは収縮して時に最も負荷が入る種目になります。今回はドラッグカールをしました。

これをトライセットでやります。休憩がないので軽い重量で十分追い込めます。

動画はダンベルカール・インクラインダンベルカール・ドラッグカール

痛いくらい刺激が入りました。いいトレーニングです。

ダンベルカール・インクラインダンベルカール・ドラックカール・7.5キロ10回・2セット

腹筋ローラー

膝を着かない腹筋ローラー・立ちコロをやりました。練習をしてもっと体が落ちる完ぺきな立ちコロを目指していきます。膝コロと違い負荷が段違いで入ります。腹筋ローラーはいいトーニングアイテムです。


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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

高橋正樹(@masaki_teradu)がシェアした投稿 –

立ちコロ15回2セット

明日は

明日は懸垂を軽くやり体を休めます。休むこともトレーニングです。休むことで次のトレーニングがしっかりできる事ができ、トレーニングの質が上がります。

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