2020/8/19今日はベンチプレス100キロへの道その5になります。このトレーニングは6週間で18回のトレーニングをするメニューです。このメニューはＨＰＳ法トレーニングといい、筋肥大（Ｈ）の日・パワー（Ｐ）の日・筋力の日（Ｓ）を1週間でこなしていくトレーニングになります。今回で5回目のトレーニングになり2週目のパワーの日のトレーニングになります。
使用したもの
私は家でトレーニングするのが日常になります。ジムではトレーニングをしていないために、アイロテックのバーベルとベンチ台を家にそろえています。これにハーフラックがあればほとんどのトレーニングができます。
トレーニング
ベンチプレス
今回はパワー（Ｐ）の日になります。パワーのトレーニングとはＭａｘの80％の重さで1レップをレスト（休憩）2分間で5セットするトレーニングになります。いっかい一回を丁寧に爆発的に上げようとします。
最後のセットの動画になります。ギリギリなってますが、爆発的に上げるイメージでトレーニングしています。次回のトレーニングは筋肉の日（Ｓ）です。これが一番きついトレーニングになります。Ｍaxの87.5％で限界のレップを3セット！限界です！
| アップ・ベンチプレス・40キロ | 10回 |
| アップ・ベンチプレス・60キロ | 5回 |
| メインセット・ベンチプレス・75キロ | 1回5セット |
肩のトレーニング
今回はまだ肩に疲れが残っている感じがします。すこし軽めの重量で少ないセット数でしっかり追い込んでトレーニングをしていきたいと思います。
三角筋前面
リバーズグリップショルダープレス・アーノルドプレスをコンパウンドセットで行いました。リバーズグリップショルダープレスは僧帽筋の関与が無くなるために、前面に刺激が入れやすくなります。
アーノルドプレスは三角前面がメインで三角筋中部・大胸筋にもサブで刺激が入ります。
コンパウンドセットはレスト（休憩）をなくして連続してトレーニングしていく方法です。少ないセット刺激がしっかり入ります。少ない時間ですむので、時間がないときもおすすめです。
| リバーズグリップショルダープレス・アーノルドプレス・10キロ | 10回づつ | レスト2分間 |
| リバーズグリップショルダープレス・アーノルドプレス・10キロ | 10回づつ |
三角筋中部・後面
これもコンパウンドセットでトレーニングしていきます。選んだ種目はサイドレイズ・リアレイズです。
サイドレイズは三角筋中部のトレーニングになります。ダンベルを体の横に持ち、肩をすくめないように持ちあげるトレーニングです。三角筋中部は肩幅が広くなります。肩幅が広くなるとウエストが細くみえます。ぜひ鍛えたい所です。
リアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。肩甲骨が動いてしまうと僧帽筋下部のトレーニングになってしまいます。僧帽筋のトレーニングでやりたい時はそれでいいのですが、三角筋後面に入れるコツは、まず上腕を内旋します（小指を外側に）そのあと手首だけ自然の位置に戻します。肘の位置を外に向けるためにします。
上腕が内旋すれは肩甲骨が固定させるからです。でも、小指からあげると肩に余計な負荷がかかる為に手首だけ元に戻します。肩を上げる方向は肩のゼロポジションに向けてあげます。ゼロポジションとは肩甲骨の棘突起と上腕が直線になったポジションです。野球の投球のリリースポイントと同じです。この位置が肩が一番安定するところになります。
| サイドレイズ・リアレイズ・7.5キロ | 10回ずつ | 2分休憩 |
| サイドレイズ・リアレイズ・7.5キロ | 10回ずつ |
スクワットと腹筋ローラー
スクワットと腹筋ローラーは今はほぼ毎日のセットにしています。2セットしかやらないので上達の為に毎日やっています。毎日やる時は重量やセット数をコントロールしてオーバーワークにならないように気をつけます。これが目安です。10回3セットの意味がここにあります。3セットを1週間に3日~4日すれば約10セット~12セットになるからです。
| ・上級者 | ・1週間に最低8セット | ・維持 |
| ・中級者 | ・1週間に最低10セット | ・維持 |
| ・ほとんど | ・1週間に12セット~20セット | ・筋肉が最も反応する |
| | ・1週間に22セット以上 | ・オーバーワークの問題が出てくる |
| スクワット・60キロ | 10回2セット |
| 腹筋ローラー | 15回2セット |
明日のトレーニング
本日のトレーニングは疲れが残っていたために、トレーニング量をコントロールしてやりました。明日も疲れ具合でコントロールしていくつもりです。筋肉トレーニングをした日はお酒を飲まない事にしてます。
アルコールはタンパク質の合成を妨げると知ったからです。5月より節酒をしていますが、たしかにアルコールは合成を妨げるようです、筋肉が以前よりついたのがわかります。節酒はトレーニングに大切です。
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