2020/8/18今日のトレーニングは背中です。幅が広く厚みのある背中は男としてあこがれます。その為にも物を持ち上げる・物を引くようなトレーニングが大切になってきます。背中は見えない所なんで効かせにくい所になってきます。しっかり筋肉をイメージしてやっていきましょう。
使ったもの
アイロテックのバーベルセットです。背中の筋肉は強い筋肉ですので、ある程度の重量でトレーニングしていかないと刺激が入りません。
握力・手の平の保護の為にリストストラップを使っています。これによりある程度重量があっても手が痛くならずにトレーニングができます。強く握らない方が背中に効かせやすい時もありますのでリストストラップ・パワーグリップなどはおすすめです。
トレーニング
背中トレーニング
背中の筋肉はたくさん種類があり似たような動きなのに少しづつ鍛え方が変わってきます。まずは高重量を扱えるトレーニングよりトレーニングしていきます。高重量扱えるトレーニングはデッドリフト・ベントオーバーローになります。その後に軽めのトレーニングで個々の筋肉に刺激を入れていくことになります。
デッドリフト
デッドリフトは背面の筋肉を広範囲に使います。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングなどに刺激が入ります。筋肉の場所がわかれば刺激を入れやすくなります。ボディビルダーの山本氏が背中の筋肉の解説をしています参考にしてください。
下からバーベルを持ち上げる単純な運動ですが、しかし腰を曲げると腰を痛めやすい動作になります。フォームが大切なので奥が深く、難しいトレーニングになります。このフォームが身につけば腰痛持ちの人は、腰を痛めにくいフォームになる為、フォームだけでも身に着ける事をおすすめします。
デッドリフトのＭax計算は（最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量）になります。参考にしてください。今回は95キロを12回上げましたＭaxの目安は129キロになりました。
| アップ・デッドリフト・60キロ | 10回 |
| アップ・デッドリフト・70キロ | 10回 |
| メイン・デッドリフト・95キロ | 9回・12回 |
ベントオバーロー
ベントオバーローはアゴを少し上げて、ヘソに向かって引くと広背筋のトレーニングになります。みぞおちに引くと僧帽筋下部のトレーニングになります。お尻と広背筋は筋膜でつながっています。お尻に力を入れて引くことが広背筋に刺激を入れるコツです。
背中トレーニング
ベントオーバーロー#筋トレ#ベントオーバー #背中トレーニング pic.twitter.com/tr9puzHzcD— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 8, 2020
| ベントオーバーロー・60キロ | 15回 |
| ベントオーバーロー・65キロ | 12回 |
| ベントオーバーロー・70キロ | 8回 |
ワンハンドロー
片手・片膝をベンチ台に置き（私は片手しかつかないスプリットスタンでしてます）、反対の手でダンベルを持ち肩甲骨を寄せながらヘソのあたりに引きます。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になります、この動きをイメージして広背筋に効かせていきます。お尻にも力を入れています。その方が広背筋に刺激が入ります。
| ワンハンドロー.22.5キロ | 15回2セット |
チンニング（懸垂）
僧帽筋下部
僧帽筋下部は肩甲骨を寄せるイメージで。僧帽筋は肩甲骨を脊柱に寄せる動きをします。懸垂の時は胸を張って肩甲骨を寄せて行います。肩甲骨の間の筋肉が力が入っているのがわかります。
僧帽筋下部を狙ったチンニング pic.twitter.com/afqqhLvK95
— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 16, 2020
| 僧帽筋下部 | 10回2セット |
大円筋・広背筋
大円筋・広背筋は腕を引く筋肉になります。懸垂の時は胸を軽く張り、肩甲骨を広げたまま体を上に挙げます。わきの下の筋肉です、ここが効いていれば正解です。
広背筋・大円筋を狙ったチンニング pic.twitter.com/dZOLNvUxTn
— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 16, 2020
| 大円筋・広背筋 | 10回2セット |
広背筋下部
筋肉トレーニングの基本は起始と停止を近づける事です。広背筋の起始はＴ6（7）~L5・仙骨・腸骨になり停止は上腕骨になります。そこを近づけるには肩甲骨を広げたままで身体を反りみぞおちぐらいをバーに近づけるイメージでおこなう。大円筋・広背筋の下の背中側に刺激が入れば正解です。
広背筋下部を狙ったチンニング pic.twitter.com/0lGZK44rrF
— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 16, 2020
| 広背筋下部 | 10回2セット |
スクワット
フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。スクワットは「トレーニングの王様」しっかり身につけていきます。今週は60キロでやっていきます。セット数は1週間で12セット~20セットにしてます。このセット数が一番筋肥大しやすいからです。
スクワット70キロ pic.twitter.com/9OKPwgLmac
— 継続は筋肉なり (@pfo1zTv2LEviG6L) August 17, 2020
| フルスクワット・60キロ | 10回2セット |
腹筋ローラー
膝を着かない腹筋ローラー・立ちコロをやりました。練習をしてもっと体が落ちる完ぺきな立ちコロを目指していきます。
| 立ちコロ | 15回2セット |
背中のトレーニングは自分からは見えない所ですが、筋肉が多く人からは良く見えるところになります。私も背中を鍛えていきたいと思ってます。大きい筋肉は消費カロリーも高いのでダイエットの役にもたちます。
私のトレーニングメニューはこんな感じでやってますが、初心者にはつらいと思います。この中でメニューを選んでやってみてください。中級者以上ではできるでしょうから、私と一緒に成長していきましょう。
明日は
明日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その5になります。ベンチプレスのＭaxが92.5キロで止まり1年ぐらいになります。それを打破するためにＨＰＳ法トレーニングを組んでやってます。6週間のトレーニングメニューになり2週目に入りました。明日はパワー（Ｐ）の日になります。パワーの日はＭaxの85％で1回を5セットやるトレーニングになります。爆発的な力で上げる事をイメージしてトレーニングしていきます。
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