#21「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その4

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トレーニング

2020/8/17今日はベンチプレス100キロへの道です。このトレーニングは6週間でMaxを2%~8%向上させるトレーニングのHPS法でトレーニングをしていきます。今回は2週目となります。2週目で変化するところは筋力の日(s)のところがMax85%→Max87.5%に変化するところです。今日は筋肥大に日(H)になります。Maxの75%で8回5セットをトレーニングしていきます。

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使用したもの

アイロテックのバーベルセットを使用してトレーニングをしていきます。


プロテインはエクスプロージョンのホエイプロテインを飲んでいます。ホエイプロテインは牛乳からタンパク質を抽出したものになります。体への吸収が速い事が特徴です。その他ソイプロテインもありますが大豆由来です。吸収が穏やかです。

私は飲み方は、運動30分~1時間前にプロテイン+水+コーヒーを入れて飲んでいます。牛乳で飲む人もいますが牛乳の消化時間は2時間かかります、せっかくの吸収が速いホエイプロテインを飲んでいるのに遅くしたくないので水で飲んでます。コーヒーを入れてカフェインをとり運動の効率を高めます。

ホエイプロテインは摂取後1時間で血中アミノ酸値が最大になります。この時にトレーニングをするとタンパク質の合成が高まるからです。運動後にもプロテインを摂り一日2回のプロテイン摂取を心がけています。私はハードゲイナー(太りにくい体質)なので脂肪もつきにくいですが、筋肉もつきにくいのでタンパク質の摂取を気にしながらトレーニングしています。

反対にイージーゲイナ―(太りやすい体質)の方は脂肪もつきやすいですが、筋肉もつきやすいです。食事を気をつけないと太りやすいので気をつけましょう。

一日のタンパク質の目安は(体重✖2g)がスポーツをしている人になります。一般の人は(体重✖1g)を目安にとりましょう。ダイエットしている人は(体重✖3g)になります、多めに摂らないと脂肪と一緒に筋肉も減っていくのでリバウンドしやすくなります気をつけましょう。

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。


トレーニング

ベンチプレス

今日は筋肥大の日(H)になります。筋肥大のトレーニングとはMax75%で8回を5セットやるトレーニングです。3セットぐらいまでは結構できますが4セット目・5セット目がきつくなってきます。私は今日は最後のセットの最後のレップが上がりませんでした。

まだ6週あるトレーニングの2週目です。効果はまだ実感していませんが、まだまだ先の事なのでゆっくり楽しんでトレーニングしていきます。

ウォーミングアップ・ベンチプレス・40キロ10回
ウォーミングアップ・ベンチプレス・60キロ5回
メイン・Maxの75%のベンチプレス・70キロ8回5セット・5セット目の8レップ目で潰れる
レスト(休憩)2分間で実施

肩トレーニング

三角筋前面はアーノルドプレス・ワンハンドショルダープレスを三角筋中部はサイドレイズ・インクラインサイドレイズ・三角筋後面はインクラインリアレイズ・リアレイズでトレーニングしました。

アーノルドプレスはメインは三角筋前面ですが胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。山本氏の動画で紹介しています。

アーノルドプレス・15キロ10回3セット

ワンハンドショルダープレスは三角筋前面の筋肉のトレーニングで片腕でショルダープレスをします。片腕でする利点はストレッチしっかり感じれること・限界がきたら足を使い上げる事ができるので一人でも限界まで刺激が入れる事が出来る事です。デメリットは片腕づつするので時間がかかってしまう事です。

ワンハンドショルダープレス・15キロ15回2セット

サイドレイズは肩中部のトレーニングになります。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げるので注意します、なるべく肩甲骨が動かないように気をつければ僧帽筋には刺激が入りません。ダンベルを持ち真横でダンベルを上げるトレーニングです。手の甲が上(小指がやや上になる)・肘は軽度屈曲(真っ直ぐより刺激が入ります)で持ち上げましょう。

インクラインサイドレイズも肩中部のトレーニングは、斜めのベンチ台に横になりサイドレイズをするトレーニングになります。体の捻りで上げないように注意します。ストレッチが筋肉にかかるトレーニングになります。

サイドレイズ・12.5キロ10回2セット

インクラインリアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。ベンチ台に側臥位になりダンベルを持ち小指を上にして前より後ろに持ち上げるトレーニングになります。肩甲骨を寄せないように気をつけます。寄せると背中に刺激が入ってしまいます。

インクラインサイドレイズ・7.5キロ10回2セット

リアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。体を前屈してダンベルを持ちます。肩甲骨が動かないようにして体の前から、体の横まで三角筋後面を使い持ち上げましょう。上腕を内旋すると肩甲骨が固まります。やや外旋しながらニュートラルポジションまで上げましょう。

ライイングリアレイズ・3キロ10回2セット
リアレイズ・7.5キロ10回2セット

シュラッグ

私はもともとあまりやらない種類のトレーニングなのですが僧帽筋上部のトレーニングになります。バーベルを持ち肩をすくめるトレーニングです。肩こり猫背の改善に役だちます。

シュラッグ・60キロ10回3セット

スクワット

フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。スクワットは「トレーニングの王様」しっかり身につけていきます。今週は60キロでやっていきます。セット数は1週間で12セット~20セットにしてます。このセット数が一番筋肥大しやすいからです。

フルスクワット・60キロ10回2セット

上腕二頭筋

POF法でトレーニングしていきます。POF法とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目でトレーニングやることをいいます。ミッドレンジとは中間の位置で最も負荷かかかる種目になります。今回はダンベルカールで刺激を入れ、ストレッチ種目はインクラインダンベルカール・これは筋肉が伸びた時に最も負荷か入る種目です。最後はコントライト種目です、これは収縮して時に最も負荷が入る種目になります。今回はドラッグカールをしました。前回と同じ重量でしたのですが前回よりできません。中1日の休息では私にとっての高重量では回復しきれていないと感じています今日は7.5キロをやるべきでした。

動画はダンベルカール・インクラインダンベルカール・ドラッグカール

ダンベルカール・15キロ7回2セット
インクラインダンベルカール・12.5キロ5回・3セット
ドラックカール・12.5キロ5回2セット

腹筋ローラー

膝を着かない腹筋ローラー・立ちコロをやりました。練習をしてもっと体が落ちる完ぺきな立ちコロを目指していきます。

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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

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立ちコロ15回

明日は

明日は背中のトレーニングになります。山本氏のYouTubeで筋肉の使い方を詳しく説明してくれてます。参考にしてより効かせられるようにトレーニングしていきたいと思います。

トレーニングは日々の積み重ねです。継続できないと意味がありません。私は「頑張らないを(無理をしない)を頑張る」を目標にしています。その日出来る事を無理をしないでこなす事です。無理をして怪我をしたら、そこで終わってしまします。100を101にするのが筋肉トレーニングです。110を目指さない事が大切です。

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