#20「継続は筋肉なり」・持久力(ランニング)

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トレーニング

2020/8/16今日のトレーニングは持久力トレーニングになります。ランニングをして心肺機能を鍛えていきたいと思ってます。昨日YouTubeで山本氏の動画で背中の筋肉の動き方効かせ方を説明しているのを見つけました。大変参考になり私のやり方が間違っていたのも理解しました。その動画がこれです。その復習で今日は背中も少しトレーニングしてきます。

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使ったもの

私はパワーラックでチンニング(懸垂)が出来るのでそれを使ってますが、懸垂マシンがあれば万能ですのでいろんなトレーニングができます。


トレーニング

チンニング(懸垂)

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨を寄せるイメージで。僧帽筋は肩甲骨を脊柱に寄せる動きをします。懸垂の時は胸を張って肩甲骨を寄せて行います。肩甲骨の間の筋肉が力が入っているのがわかります。

大円筋・広背筋

大円筋・広背筋は腕を引く筋肉になります。懸垂の時は胸を軽く張り、肩甲骨を広げたまま体を上に挙げます。わきの下の筋肉です、ここが効いていれば正解です。

広背筋下部

筋肉トレーニングの基本は起始と停止を近づける事です。広背筋の起始はT6(7)~L5・仙骨・腸骨になり停止は上腕骨になります。そこを近づけるには肩甲骨を広げたままで身体を反りみぞおちぐらいをバーに近づけるイメージでおこなう。大円筋・広背筋の下の背中側に刺激が入れば正解です。

まだまだ完璧には程遠いですがイメージできたでしょうか?背中は見えない為に効かせるのが難しく、背中とひとくくりされますが、たくさんの筋肉がついてます。私もですが精進していきましょう。

背中は動画を撮るのがいいと思います。動き方を自分で確認しながらやると効かせ方がわかってきます。

ランニング(レペティション)

ランニングはスピードトレーニングをやってきます。約一周600mの沼の周りを使いトレーニングします。まずアップで10分間走をしてからレペティショントレーニングです。レペティションとは全力で走り息と心拍数が元に戻るまで休み(15分~20分)また全力で走るトレーニングです。心拍数をしっかり測りコントロールしましょう。

しっかり全部同じぐらいのタイムで走るようにしましょう。疲れてきてもタイムが落ちないように頑張って走ります。

この沼の一番内側の道が約600mになってます。

アップ・10分間走心拍・90/分
600m・一本目2:00終了時・心拍162/分
15分休憩心拍・109/分
600m・二本目2:07終了時・心拍169/分
15分休憩心拍・90/分
600m・三本目2:09終了時・心拍169/分
15分休憩心拍・90/分
600m・四本目2:09終了時・心拍162/分
ダウン・5分間走

目標は2:00以内で走りたかったですし、タイムの落ちも5秒以内出来れば3秒以内にしたかったですが、暑い時・週一回のランニング練習こんなところでした。

300mを過ぎると体がきつく「吐きたい」気分でした。予定していた4本は出来てよかったです。

明日のトレーニング

明日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道です。明日は筋肥大の日になるので75%で8回のトレーニング・肩・脚も追加でトレーニングしたいと思ってます。

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