2020/8/15今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その3・になります。今日のトレーニングはＨＰＳ法のＳ（筋力）の日になります。ＨＰＳ法とは1週間にＨ（筋肥大）×Ｐ（パワー）×Ｓ（筋力）のトレーニングをそれぞれやっていくトレーニングです。6週間1セットでＭax重量が上級者でも2％~8%も伸びるトレーニングになってます。一年前よりＭaxが伸びていない私には最適だと思い、検証もかねてトレーニングしています。10％上げれば悲願のベンチプレス100キロになります。
使用したもの
アイロテックの100キロのバーベルセットとパワーラックになります。パワーラックとはこれ一つでいろんなトレーニングが安全にできる道具になります。
トレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスとは胸・二の腕（上腕三頭筋）のトレーニングになります。スクワット・デッドリフトとともにBIG3と呼ばれ、多くの筋肉を使うトレーニングになっています。悩んだらこの3種類をトレーニングをやれば、ほぼ全身のトレーニングになります。
今日は筋力の日（S）になります。筋力のトレーニングとはMax85％で限界までを3セットやる事です。追い込んでいく日なのでキツイですが3セットしっかりやっていきたいと思います。
| ウォーミングアップ・ベンチプレス・40キロ | 10回 |
| ウォーミングアップ・ベンチプレス・60キロ | 5回 |
| ウォーミングアップ・ベンチプレス・70キロ | 1回 |
| メイン・Maxの85％のベンチプレス・77.5キロ | 限界まで1セット目6回・2セット目4回・3セット目4回 |
肩トレーニング
三角筋前面はアーノルドプレス・三角筋中部はサイドレイズ・インクラインサイドレイズ・三角筋後面はライイングリアレイズでトレーニングしました。
アーノルドプレスは「アーノルドシュワルツェネッガー」がこのんでやっていた肩のトレーニングなのでこの名前がついています。胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。山本氏の動画で紹介しています。
サイドレイズ・インクラインサイドレイズは肩中部のトレーニングになります。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げるので注意します。ダンベルを持ち真横でダンベルを上げるトレーニングです。手の甲が上で持ち上げましょう。インクラインサイドレイズは、斜めのベンチ台に横になりサイドレイズをするトレーニングになります。ストレッチがかかるトレーニングになります。
ライイングリアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。ベンチ台に側臥位になりダンベルを持ち小指を上にして前より後ろに持ち上げるトレーニングになります。肩甲骨を寄せないように気をつけます。寄せると背中に刺激が入ってしまいます。
10回以上できた時は重量を上げています。レスト（休憩）は2分間でやっています。
三角筋前面
| アーノルドプレス・12.5キロ | 限界まで15回 |
| アーノルドプレス・15キロ | 限界まで8回2セット |
三角筋中部
| サイドレイズ・5キロ | 限界まで10回以上 |
| サイドレイズ・7.5キロ | 限界まで10回以上 |
| サイドレイズ・10キロ | 限界まで10回以上 |
| サイドレイズ・12.5キロ | 限界まで8回 |
| インクラインサイドレイズ・5キロ | 限界まで10回以上 |
| インクラインサイドレイズ・7.5キロ | 限界まで10回・2セット |
三角筋後面
| ライイングリアレイズ・3キロ | 限界まで8回3セット |
スクワット
フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。スクワットは「トレーニングの王様」しっかり身につけていきます。だいぶ55キロに慣れていました。
| フルスクワット・55キロ | 10回2セット |
上腕二頭筋
ＰＯＦ法でトレーニングしていきます。ＰＯＦ法とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目でトレーニングやることをいいます。ミッドレンジとは中間の位置で最も負荷かかかる種目になります。今回はダンベルカールで刺激を入れ、ストレッチ種目はインクラインダンベルカール・これは筋肉が伸びた時に最も負荷か入る種目です。最後はコントライト種目です、これは収縮して時に最も負荷が入る種目になります。今回はドラッグカールをしました。いつもは7.5キロで15回でやってますが、たまには重量を上げてトレーニングして刺激を変えてみました。
| ダンベルカール・15キロ | 7回2セット |
| インクラインダンベルカール・12.5キロ | 6回2セット |
| ドラックカール・12.5キロ | 9回2セット |
腹筋ローラー
久しぶりに立ちコロもしてみました。まだ深くまで落とせない私がいました。
| 立ちコロ | 10回2セット |
| 膝コロ | 30回 |
明日は
明日はランニングです。週一になってる持久力トレーニングで、どこまで落ちすに維持するかが課題です。
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