#19「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その3

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トレーニング

2020/8/15今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その3・になります。今日のトレーニングはHPS法のS(筋力)の日になります。HPS法とは1週間にH(筋肥大)×P(パワー)×S(筋力)のトレーニングをそれぞれやっていくトレーニングです。6週間1セットでMax重量が上級者でも2%~8%も伸びるトレーニングになってます。一年前よりMaxが伸びていない私には最適だと思い、検証もかねてトレーニングしています。10%上げれば悲願のベンチプレス100キロになります。

#17・「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その2
今日はベンチプレス100キロへの道その2です。私は一年ほどベンチプレスのMaxか伸びていません。止まった原因はプロテインを摂っていなかった?またはオーバーワーク?なのか分かりませんが止まってます。HPS法トレーニングというのを発見し、検証をかねてトレーニングを開始しました。
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使用したもの

アイロテックの100キロのバーベルセットとパワーラックになります。パワーラックとはこれ一つでいろんなトレーニングが安全にできる道具になります。



トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスとは胸・二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングになります。スクワット・デッドリフトとともにBIG3と呼ばれ、多くの筋肉を使うトレーニングになっています。悩んだらこの3種類をトレーニングをやれば、ほぼ全身のトレーニングになります。

今日は筋力の日(S)になります。筋力のトレーニングとはMax85%で限界までを3セットやる事です。追い込んでいく日なのでキツイですが3セットしっかりやっていきたいと思います。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。
ウォーミングアップ・ベンチプレス・40キロ10回
ウォーミングアップ・ベンチプレス・60キロ5回
ウォーミングアップ・ベンチプレス・70キロ1回
メイン・Maxの85%のベンチプレス・77.5キロ限界まで1セット目6回・2セット目4回・3セット目4回
レスト(休憩)2分間で実施

肩トレーニング

三角筋前面はアーノルドプレス・三角筋中部はサイドレイズ・インクラインサイドレイズ・三角筋後面はライイングリアレイズでトレーニングしました。

アーノルドプレスは「アーノルドシュワルツェネッガー」がこのんでやっていた肩のトレーニングなのでこの名前がついています。胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。山本氏の動画で紹介しています。

サイドレイズ・インクラインサイドレイズは肩中部のトレーニングになります。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げるので注意します。ダンベルを持ち真横でダンベルを上げるトレーニングです。手の甲が上で持ち上げましょう。インクラインサイドレイズは、斜めのベンチ台に横になりサイドレイズをするトレーニングになります。ストレッチがかかるトレーニングになります。

ライイングリアレイズは三角筋後面のトレーニングになります。ベンチ台に側臥位になりダンベルを持ち小指を上にして前より後ろに持ち上げるトレーニングになります。肩甲骨を寄せないように気をつけます。寄せると背中に刺激が入ってしまいます。

10回以上できた時は重量を上げています。レスト(休憩)は2分間でやっています。

三角筋前面

アーノルドプレス・12.5キロ限界まで15回
アーノルドプレス・15キロ限界まで8回2セット

三角筋中部

サイドレイズ・5キロ限界まで10回以上
サイドレイズ・7.5キロ限界まで10回以上
サイドレイズ・10キロ限界まで10回以上
サイドレイズ・12.5キロ限界まで8回
インクラインサイドレイズ・5キロ限界まで10回以上
インクラインサイドレイズ・7.5キロ限界まで10回・2セット

三角筋後面

ライイングリアレイズ・3キロ限界まで8回3セット

スクワット

フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。スクワットは「トレーニングの王様」しっかり身につけていきます。だいぶ55キロに慣れていました。

フルスクワット・55キロ10回2セット

上腕二頭筋

POF法でトレーニングしていきます。POF法とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目でトレーニングやることをいいます。ミッドレンジとは中間の位置で最も負荷かかかる種目になります。今回はダンベルカールで刺激を入れ、ストレッチ種目はインクラインダンベルカール・これは筋肉が伸びた時に最も負荷か入る種目です。最後はコントライト種目です、これは収縮して時に最も負荷が入る種目になります。今回はドラッグカールをしました。いつもは7.5キロで15回でやってますが、たまには重量を上げてトレーニングして刺激を変えてみました。

ダンベルカール・15キロ7回2セット
インクラインダンベルカール・12.5キロ6回2セット
ドラックカール・12.5キロ9回2セット

腹筋ローラー

久しぶりに立ちコロもしてみました。まだ深くまで落とせない私がいました。

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立ちコロ 膝コロ #腹筋ローラー

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立ちコロ10回2セット
膝コロ30回

明日は

明日はランニングです。週一になってる持久力トレーニングで、どこまで落ちすに維持するかが課題です。

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