#18「継続は筋肉なり」・背中トレーニング

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トレーニング

2020/8/13今日は背中トレーニングになります。明日のトレーニングは休養日にする予定なので今日はしっかりトレーニングをしました。今日のメニューはスクワット・ベントオーバーロー・ワンハンドローイング・ダンベルプルオーバーエクステンション・ダンベルカールPOF法・腹筋ローラー・チンニングをしました。今日は追い込んでトレーニングをしました。

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使用したもの

アイロテックのバーベルを使ってトレーニングしています。重いプレートが持ちやすくトレーニングしやすく気に入っています。


トレーニング

トレーニング前にしっかりプロテインを飲んでトレーニングを開始しました。プロテインはエクスプロージョンのホエイプロテインコーヒーを入れて飲んでいます。カフェインを摂り運動効果を上げるためです。血中アミノ酸値を上げてトレーニングをやると筋肉の合成が高まるそうです。毎日2回プロテインを飲んでいますが、少し筋肉がついてきた感じがします。


スクワット

フルスクワットのフォームをしっかり身につけるために、毎日2セットとやることにしています。だいぶ55キロに慣れていました。来週から重量を増やす予定です。

フルスクワット・55キロ10回2セット

ベントオーバーロー

ベントオーバーとは身体を前屈した状態の事をいい、ロー(ローイング)は漕ぐと訳せます。身体を前屈させて漕ぐようにバーベルを体に近づくようにトレーニングします。広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになっています。ベントオーバーローは高重量でやれるトレーニングになります、身体を前屈した時に腰が曲がってしまうと腰を故障してしまう原因になります、腰を曲げないようにトレーニングしましょう。背中のトレーニングは力の入れ方が難しいです。しっかり使う筋肉をイメージしてトレーニングしましょう。

ベントオーバーロー・50キロ10回
ベントオーバーロー・60キロ10回
ベントオーバーロー・70キロ10回
ベントオーバーロー・80キロ6回

ワンハンドローング

これも背中のトレーニングになります。片手・片膝をベンチ台に置き、反対の手でダンベルを持ち肩甲骨を寄せながらヘソのあたりに引きます。広背筋の動きは肩の伸展・内旋になります、この動きをイメージして広背筋に効かせていきます。

ワンハンドローング・25キロ10回3セット

ダンベルプルオーバー・エクステンション

ダンベル・プルオーバー・エクステンションをしました。肩甲骨を広げて下垂した状態でやることで広背筋に刺激が入ってきます。ベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。ダンベル一つを両手で持ってもできるのですが、私は二つ持ちパラレルでやっています。

いつもは15キロでやってますが17.5キロでやってみました。ここまでのトレーニングで背中か疲れていたのでしょう、「背中が攣りました」あきらめて15キロでトレーニングしました。

ダンベル・プルオーバー・エクステンション・15キロ6回3セット

ダンベルカール・POF法

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目でやることをPOF法といいます。ミッドレンジとは中間の位置で最も負荷かかかる種目になります。今回はダンベルカールで刺激を入れ、ストレッチ種目はインクラインダンベルカール・これは筋肉が伸びた時に最も負荷か入る種目です。最後はコントライト種目です、これは収縮して時に最も負荷が入る種目になります。今回はドラッグカールをしました。

この三種をすることで上腕二頭筋がパンプアップします。

ダンベルカール・7.5キロ15回2セット
インクラインダンベルカール・7.5キロ15回2セット
ダンベルドラッグカール・7.5キロ10回2セット

腹筋ローラ―

腹筋が強くなってきたように感じます。いい感じです。

腹筋ローラー30回3セット

チンニング(懸垂)

最後は軽めにチンニングを10回して今日のトレーニングを〆ました。

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今日は背中のトレーニングの日 #懸垂 #チンニング

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明日は

明日は筋肉トレーニングの休養日にする予定です。今日もトレーニング後もしっかりプロテインを補給して筋の合成を促進したいと思います。明日もトレーニングはしませんがプロテインは摂る予定です。運動後2日間は筋の合成能力が高まるデータが出ているからです。

今度のトレーニングはベンチプレス100キロへの道その3になります。

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