#17・「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その2

スポンサーリンク
トレーニング
#15・「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その1
今日よりベンチプレス100キロへの道を開始します。Max90~92.5キロぐらいで停滞していたベンチプレスを打破するべくHPSトレーニングをしていきたいと思います。

2020/8/12今日はベンチプレス100キロへの道その2です。私は一年ほどベンチプレスのMaxか伸びていません。止まった原因はプロテインを摂っていなかった?またはオーバーワーク?なのか分かりませんが止まってます。HPS法トレーニングというのを発見し、検証をかねてトレーニングを開始しました。

開始時のベンチプレスのMaxは92.5キロ・体重66キロ・プロテインを再開してから2週間経過で始めています。

スポンサーリンク

使用しているもの

アイロテックのバーベル100キロセットを使い100キロを目指しトレーニングをしてます。プロテインはエクスプロージョンホエイプロテインを飲み始めました、たぶんコスパは国内最強だと思っています。1回分のタンパク質量75%で22.6g摂ることができます。これを1日に2回摂ることにしてます。



コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。

トレーニング

ベンチプレス

今回はHPS法でパワー(P)の日のトレーニングになります。HPS法とは筋肥大(H)とパワー(P)と筋力(S)を一週間のトレーニングに組み入れてトレーニングする方法です。6週間が一つのセットになります。それで約10%の重量が上がるとされています。

パワー(P)の日(1週目は)Max重量の75%を1RMを2分間レスト(休憩)で5セットするものです。少し物足りないですが、オーバーワークにならないように一週間のセット数を最も効果がある12セット~20セットにしています。

ベンチプレスもしっかりブリッジを組むようにしてます。肩甲骨を下制し寄せた状態を作り胸をしっかり張ります。胸を張らないを肩と上腕三頭筋でバーベルを上げてしまい、大胸筋に刺激が入りません胸を張るとブリッジが出来ます、そうやって体を固めていきます。そして脚を使い上げるようにします。

ウォームアップ・ベンチプレス・30キロ10回レスト2分
ウォームアップ・ベンチプレス・60キロ5回レスト2分
メインセット・ベンチプレス・75キロ1回✖5セットレスト2分
メインセットはなるべく爆発的の力でトレーニングをするようにやること

肩トレーニング

ペンチプレスで三角筋前面部はトレーニングなっているはずなので、三角筋中部のトレーニングをしていきます。

サイドレイズアップライトローでトレーニングしていきます。サイドレイズはダンベルを横に挙げていきます。肘は軽く曲げて親指より小指をやや高めに上げます。親指が上だと三角筋前面に入ってしまうからです。

アップライトローはバーを肩幅に持ち、肩の横に肘を持っていくイメージで鎖骨までバーを持ち上げます。戻すときも力を抜くのではなく、ゆっくり戻すようにして刺激を抜かないようにします。

サイドレイズ・5キロ15回3セット
アップライトロー・30キロ10回3セット

スクワット

フルスクワットのフォームをしっかりしたく軽い重量から、一から始めています。フルスクワットは膝よりお尻が低くなるように下げるスクワットです。膝に負担が強そうですがハーフスクワットより負荷が少なくなります。それはお尻やハムストリング(モモ裏)の筋肉をより使えるスクワットになるからです。ハーフスクワットは大腿四頭筋の刺激が強くなります。その為に膝への負荷が強くなります。

フルスクワット・55キロ10回2セット

明日は

背中のトレーニングになります。全身を部位分けしてトレーニングをしていきます。その方が効率がいいです。プル/プッシュの2分割法や腕・胸/背中/脚の3分割法などがあります。

コメント

タイトルとURLをコピーしました