#16・「継続は筋肉なり」・背中トレーニング(デッドリフト・ベントオーバーロー)

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トレーニング

2020/8/11今日のトレーニングは背中のトレーニング(デッドリフト・ベントオーバーロー)がメインになります。広い背中・逆三角形は男のあこがれです。私もそんな背中を持ちたくトレーニングしていきます。

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使用したもの

愛用の100KGのバーベルセットです。自宅トレーニングにはバーベルセットやパワーラック・ハーフラックがあればトレーニングのバリエーションが広がります。


トレーニング

背中トレーニング

背中といっても筋肉がたくさんあります。僧帽筋・菱形筋・広背筋・脊柱起立筋・大円筋・三角筋後部などです。同じトレーニングでも動かす方向などが変われば刺激が変わってきます。

しかも見えないために狙った筋肉に効かせていくのはとても難しくなってきます。まず狙った筋肉をイメージしながら動かす練習をすると効果が上がります。これは触診術の本ですが、力の入れ方・筋肉の場所もしっかりかいてあります。おすすめです。


デッドリフト

デッドリフトはスクワット・ベンチプレスと一緒にBIG3といわれるトレーニングです。BIG3は一つのトレーニングで多くの筋肉を動員します。しかも高重量のトレーニングを出来るトレーニングになります。パワーリフティングではこの3種目の合計重量で競います。初級者から上級者まで取り組むトレーニングになります。

フォームが難しく腰を曲げてしますとケガの原因になります。しかしこのフォームを身につければ腰痛予防のなります。デッドリフトではハムストリング(モモ裏)・殿筋・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・腹筋と多くの筋肉を使います。すべての筋肉は意識できなくとも一つでつでいいのでイメージしてトレーニングしていきましょう。

やり方

  1. バーをすねに近づけます。触れるか触れないかの位置です。
  2. 足幅は肩幅やワイドスタンスなどいろいろあります。やりやすいフォームを身につけましょう。
  3. 肩幅・肩幅よりやや広い手幅でバーを握ります。この幅は自然に身体を前屈した時につかんだ幅でいいです。
  4. 背中を丸めずに背中を直線にします。丸めると腰をケガする要因になります。
  5. 息を大きく吸い腹圧をかけ、腰が45度前傾した姿勢を維持したままでバーが膝の皿を越えるまで膝を伸ばしていきます。これがファーストプルと呼ばれる動きです。
  6. ここから骨盤を前に突き出しながら、背中を起こしていきます。この時に肩甲骨を内側に寄せます。これがセカンドプルになります。
  7. ゆっくり元に戻します。

本来であれば床の上からやるのですが、私はハーフデッドリフトをやっています。セカンドプルの動きを繰りかえすトレーニングになります。ハーフデッドは腰に負担の少なく、脚を使わないために背中のイメージがしやすいからです。

ハーフデッドリフト・50キロ10回
ハーフデッドリフト・70キロ10回
ハーフデッドリフト・90キロ8回
ハーフデッドリフト・110キロ8回
ハーフデッドリフト・120キロ3回2セット

ベントオーバーロー

ベントオーバーとは身体を前屈した状態の事をいい、ロー(ローイング)は漕ぐと訳せます。身体を前屈させて漕ぐようにバーベルを体に近づくようにトレーニングします。ベントオーバーローも広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになっています。ベントオーバーローも高重量でやれるトレーニングになります、身体を前屈した時に腰が曲がってしまうと腰を故障してしまう原因になります、腰を曲げないようにトレーニングしましょう。

背中を鍛えるトレーニングなので背中の筋肉をイメージすることを大事にし、顎を少し上げた方が背中に力が入るようになります。引く位置(肘に位置)がヘソ付近であれば背中の広がり、みぞおち付近であれば背中の厚みを鍛えるトレーニングになります。

ベントオーバーロー・50キロ10回
ベントオーバーロー・70キロ10回3セット

ダンベルプルオーバー

ダンベル・プルオーバー。ストレートアーム(肘を伸ばして)で肩甲骨を広げて下垂した状態でやることで広背筋に刺激が入ってきます。ベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。ダンベル一つを両手で持ってもできるのですが、私は二つ持ちパラレルでやっています。

ダンベル・パラレルプルオーバー・15キロ✖26回3セット

上腕二頭筋

ダンベルカール

これは上腕二頭筋のトレーニングです。ダンベルを両手で持って持ち上げたり、下ろしたりするトレーニングです。肘が動くと刺激が抜けやすいので動かさないように気をつけましょう。下ろすときも力を抜くのでなく入れたままゆっくり下ろすようにしてください、ネガティブ動作をしっかりすると効果が倍増します。上腕二頭筋は高回数の方が筋肥大しやすいそうです。15回くらいできる重さで挑戦してみてください。

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ダンベルカール 力弱いな #ダンベルカール #筋トレ

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ダンベルカール・10キロ15回4セット

スクワット・脚トレーニング

足幅が肩幅より広いワイドスクワットに変えようと思います。これにより内転筋の刺激が増えます。つま先は45度程度開き、腰を下まで落として行きたいと思います。自分がしっくり来るフォームでやっていきたいと思ってます。フォームが決るまで毎日やります。今日もやっていきます。

ワイドスクワット・52.5キロ10回3セット

明日は

ベンチプレス100キロへの道・その2になります。パワーを鍛えるトレーニングになります。脚トレーニングと三角筋中部のトレーニングもしていく予定です。

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