#15・「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その1

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トレーニング

2020/8/10今日よりベンチプレス100キロへの道を開始します。Max90~92.5キロぐらいで停滞していたベンチプレスを打破するべくHPSトレーニングをしていきたいと思います。

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使用したもの

アイロテックのバーベルを愛用して使っています。10キロ・15キロのプレートに持ち手があるので持ちやすいですし、プレートを使ってトレーニングも出来るので気に行っています。


手首の保護の為に「リストラップ」を使用してます。高重量を持つと手首に負荷がかかります。ケガをしてしまえばトレーニングが出来ません。保護できることは保護しましょう。


トレーニング

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

HPSトレーニング

HPS法とは、筋肥大(H)・パワー(P)・筋力(s)の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大(H)→パワー(P)→筋力(s)やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。私は月・水・金にこのトレーニングをしていくつもりです。この方法でパワーリフターの方が、2%~8%重量が上がったデータが出ました。上級者でこれだけ上がるのであれば、中級者の私であればもっと効果があるのではないかと、トレーニングしてみます。6週間のトレーニングメニューになります。

ベンチプレス

今日は筋肥大(H)のトレーニングになります。Max重量の75%で8RM✖5セットでトレーニングしていきます。私は70キロでトレーニングになります。レスト(休憩)は2分でしていきたいと思います。

大切な事ですが、以前は運動後30分がタンパク質の合成の「ゴールデンタイム」といわれていましたが、今は運動直後から合成が2日間ほど続くといわています。しかも運動中にエネルギー不足{カタボリック(筋肉の分解)}を防ぐために運動前にプロテインを摂取しています。効率よく筋肉トレーニングしていきましょう。

コスパ最強のプロテインを見つけた
プロテインを買いました。安くて、満足いくタンパク質量だったので紹介します。


ウォーミングアップ・40キロ10回
ベンチプレス・70キロ8回5セットレスト(休憩)2分

物足りないような気もしますが、これで胸のトレーニングは終わりにします。今まではオーバーワークでMax重量が上がらなかった事もあったのかなと想像してます。

スクワット

スクワットは・大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングがメインで補助で腹筋や背筋などにも刺激が入ります、これだけ多くの筋肉に刺激が入る為にキング・オブ・トレーニングといわれています。動かす筋肉が多い為ダイエットにも効果的で、腹筋などよりはお腹の脂肪を取り除くのは効果的です。

フォームを変えようと思っています。スタンダードスクワットをしてましたが、足幅が肩幅より広いワイドスクワットに変えようと思います。これにより内転筋の刺激が増えます。つま先は45度程度開き、腰を下まで落として行きたいと思います。自分がしっくり来るフォームでやっていきたいと思ってます。

ワイドスクワット・10キロ10回
ワイドスクワット・30キロ10回
ワイドスクワット・40キロ10回
ワイドスクワット・50キロ10回3セット

まずは50キロぐらいからフォームをしっかりして一からトレーニングしていきます。

明日は

明日は背中のトレーニングをメインにして、スクワットもフォームが完成するまで少し毎日続ける予定です。筋肉トレーニングは直ぐは結果は見せませんが、継続していくと少しづつ間違いなく結果が出るところがいいです。

「継続は筋肉なり」

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