#02・「継続は筋肉なり」・プル(引く動作)トレーニング

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トレーニング

2020/7/25のトレーニングはプル(引く動作)を中心にやっていきます。引く動作では背中、上腕二頭筋、ハムストリングをメインにしてトレーニングしていきます。今日は自宅トレーニングをしていきます。

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使うもの

IROTEC(アイロテック)アイアン バーベル ダンベル 100KG セットを使用してます。なかなか気にっていますが140KGセットにした方がよかったかもと思ってます。

やはり脚トレーニングや背中トレーニングをすると100KGはオーバーしてくるからです。



トレーニングメニュー

背中トレーニング

背中トレーニング・脊柱起立筋、広背筋のトレーニングのベントオーバーローをしていきます。バーベルを持つ幅を狭く(ナローグリップ)で腰の前傾を浅くすると、広背筋下部に効きやすく。バーベルの持つ幅を広く(ワイドグリップ)で腰の前傾を深めにすると広背筋上部に効きやすくなります。

おまけにワンハンドローイング(ダンベルを使い片方づつのトレーニング、可動域が広がる為刺激が変わる)も追加して背中を追い込みチンニング(懸垂)で背中トレーニングを締めます

ベントオーバーロー・ナローグリップで腰の前傾浅め70キロ10回3セット
ベントオーバーロー・ワイドグリップで腰の前傾深め55キロ10回3セット
ワンハンドローイング20キロ10回3セット
チンニング(懸垂)10回5セット

上腕二頭筋・ヒップリフト

上腕二頭筋とハムストリングのトレーニングは、上腕二頭筋とは力こぶのトレーニングです。ダンベルカールをやっていきますが、肘が動くと刺激が逃げてしまいます。そこを注意していきます。

ハムストリングはモモ裏の筋肉になります。ここはヒップリフトで鍛えていきます。仰向けになり膝を90度にしてお尻をあげる簡単なトレーニングです。間違って大腿四頭筋(モモ前の筋肉)に力が入らないように、踵をお尻に近づくイメージでやります。

ダンベルカール10キロを限界回数を2セット
ヒップリフト限界2セット

サイドレイズ・腹筋

最後に弱い部位のトレーニングです。肩・三角筋中部のトレーニングと腹筋を追加してトレーニングして今日のトレーニングは終わりです。

三角筋のトレーニング・サイドレイズは肩をすくめないようにして行います。肩をすくめると僧帽筋に刺激が逃げてしまします。

サイドレイズ3キロ25回3セット
腹筋ローラー30回2セット
ツイストクランチ限界2セット

背中に鬼

背中トレーニングの目標はやっぱり背中に鬼の貌!グラップラー刃牙で出てくる地上最強の生物「範馬勇次郎」の背中に鬼の貌がカッコいい!!

まだまだですが、成長を期待していてください。

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