#13・「継続は筋肉なり」・背中トレーニング・上腕二頭筋

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トレーニング

2020/8/8今日は来週からの「ベンチプレス100キロへの道」前の最後の背中トレーニングになります。来週からはトレーニングパターンを一新してのトレーニングになります。今日はベントオーバーローをメインでトレーニングしていきます。

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使用したもの

バーベルトレーニングをしている為「アイロテックの100KGバーベルセット」を使っています。バーベルセットを買うときは男性なら100KG以上の物、女性なら70KGセットぐらいをおすすめします。あまり軽いと直ぐにプレートを買いたす事になるからです。



背中トレーニングの時は手の平の保護握力の補助の為に「リストストラップ」を使っています。背中より先に握力が限界になってしまいうので使っています。


トレーニング

背中トレーニング

ピラミッドセット法

今日のセットの組み方はピラミッドセット法で組んでいきます。筋肉の筋肥大は中負荷(8回~12回出来る重さ)で遅筋を発達させ、筋力は高負荷(3回~6回出来る重さ)で速筋を鍛えていった方が効率がいいです。ピラミッドセット法筋肥大と筋力を効率よく鍛えていく方法になります。

そこでトレーニングは中負荷→高負荷→中負荷と負荷を変えて行くのがピラミッドセットになります。重量が上げってく時のインターバル(休憩)は2~3分として、重量が下がっていく時のインターバルは1~1分半として追い込んでいきます。

・Max60%の重さ・10回・インターバル(休憩)2~3分
・Max70%の重さ・8回・インターバル(休憩)2~3分
・Max80%の重さ・6回・インターバル(休憩)2~3分
・Max90%の重さ・4回・インターバル(休憩)1~1分半
・Max70%の重さ・限界の回数・インターバル(休憩)1~1分半
・Max60%の重さ・限界の回数

ベントオーバーロー

ベントオーバーローピラミッドセット法でやっていきます。ベントオーバーとは身体を前屈した状態の事をいい、ロー(ローイング)は漕ぐと訳せます。身体を前屈させて漕ぐようにバーベルを体に近づくようにトレーニングします。ベントオーバーローは広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになっています。身体を前屈した時に腰が曲がってしまうと腰を故障してしまう原因になります、腰を曲げないようにトレーニングします。

背中を鍛えるトレーニングなので背中の筋肉をイメージすることを大事にし、顎を少し上げた方が背中に力が入るようになります。

80キロをMax回数
・Max60%の重さ・50キロ・10回
・Max70%の重さ・55キロ・8回
・Max80%の重さ・65キロ・6回
・Max90%の重さ・72.5キロ・4回
・Max70%の重さ・55キロ・限界まで・12回
・Max60%の重さ・50キロ・限界まで・15回

ワンハンドロー

これも背中のトレーニングの一つになります。ベントオーバーローは両手でトレーニングをしますが、ワンハンドなので片手でトレーニングします。ワンハンドローは片手・片膝をベンチ台に置き、もう一方の腕でダンベルをローイング(漕ぐ動作)をします。これもベントオーバーローとほぼ同じ筋肉を刺激します(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋)。

違いはベントオーバーローは高重量を使うことができますが、ワンハンドローはベントオーバーローほどの重量は扱えません。しかし重りを下げた時に背中にストレッチを入れる事が出来ます。ストレッチが出来る事は最大伸展できてることになります。筋肉トレーニングの基本の最大屈曲・最大伸展ができます。

・ワンハンドロー・22.5キロ・10回3セット

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ワンハンドロー #筋トレ #背中

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上腕二頭筋

山本式3/7法

山本式3/7法でトレーニングをセットしました。山本式3/7法とは、トップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法です。3回4回5回6回7回と回数を増やしくいく時のインターバル時に10秒から15秒のストレッチか収縮を行うトレーニング法です。

重量は今までやっていた重量の6割から7割でやります。1セット目はストレッチポジションでインターバルをし、2セット目はトップポジション(収縮)でインターバルをします。このトレーニングも速筋と遅筋のその両方鍛えられるトレーニングになります。

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のトレーニングになります。45度のベンチで横になり腕を下に垂らした状態でのダンベルカールになります。伸ばした時に上腕二頭筋にストレッチを感じながら行います。

この垂らした時が上腕二頭筋の最大ストレッチ状態になります。下ろすときはゆっくり下ろすようにし、トップポジションも負荷が逃げない位置まで上げるようにします。重さをコントロールすることが大切になってきます。

・インクライン・ダンベルカール・7.5キロ・ストレッチポジションのインターバル(休憩)山本式3/7法
・インクライン・ダンベルカール・7.5キロ・トップポジションのインターバル(休憩)山本式3/7法・5回目で限界が来ました。どうにかやりましたが、6回・7回とほとんどできてません。かなりキツイ方法です。

明日のトレーニング

ランニングと腹筋をしていく予定です。ランニングは晴れれば坂道トレーニングをしていきます。

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