2020/8/7今日は来週からベンチプレス100キロへの道・ＨＰＳトレーニングをやる予定なのでその直前の胸トレーニングになります。やはり来週を意識しているので、それに近いトレーニングにダンベルフライやダンベルプルオーバーなどを組み込んでトレーニングしていきます。脚はスクワットで追い込みます。
使用したもの
愛用のアイロテックの100ＫＧのバーベルセットと手首の保護の為にリストラップを使用してます。ケガが一番怖いので手首を保護していきます。ベンチプレスなどはフォームが崩れると肩や肘に負担がかかるので、肩のストレッチは念入りにしてベンチプレスをやっていきます。
トレーニング
胸トレーニング
べンチプレス100キロへの道では今日（金曜日）は筋力の日（Ｓ）にしています。なのでＭＡＸの85％でベンチプレスをトレーニングでした。回数は限界までとのことだったので、潰れて終わることにしました。インターバル（休憩）は2分間でやっていきました。
| ・べンチプレスＭＡＸの85％・限界まで | ・5回 |
| ・べンチプレスＭＡＸの85％・限界まで | ・4回 |
| ・べンチプレスＭＡＸの85％・限界まで | ・6回 |
これだけでは物足りないので、インクライン・ダンベルフライとダンベルプルオーバーをしました。筋力の日（Ｓ）はその他の種目もやり方（筋力の日（Ｓ）トレーニングし仕方）に合わせた方がいいとのことでったので限界までの回数でやりました。
インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部に刺激を入れるやり方です。45度の台に横になり、胸をしっかり広げて刺激を入れていきます。肩や肘に負担が来ないように気をつけてやります。
ダンベルプルオーバーはベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。肩甲骨を寄せてやると、大胸筋に入りやすくなるので大胸筋をイメージしましょう。肩甲骨を広げてやると広背筋に刺激が入りやすくなります。今回は大胸筋をイメージするやり方でしました。肘を曲げる伸ばしすることで三頭筋にも刺激がはいる
| ・インクライン・ダンベルフライ・20キロ | ・5回 |
| ・インクライン・ダンベルフライ・20キロ | ・4回 |
| ・インクライン・ダンベルフライ・20キロ | ・6回 |
| ・ダンベルプルオーバー・12.5キロ | ・10回 |
| ・ダンベルプルオーバー・15キロ | ・5回 |
| ・ダンベルプルオーバー・15キロ | ・6回 |
スクワット
トレーニングといえばスクワットです。スクワットは・大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングがメインで補助で腹筋や背筋などにも刺激が入ります、これだけ多くの筋肉に刺激が入る為にキング・オブ・トレーニングといわれています。動かす筋肉が多い為ダイエットにも効果的で、腹筋などよりはお腹の脂肪を取り除くのは効果的です。
| ・スクワット・75キロ | ・10回3セット |
フォームを確認しながらしました。これは80キロですが、まだ腰が高いです。もう少し腰を落としてフルスクワットで出来るようにします。脚はランニングで長距離を走っているので強くないです。しかし私の家のトレーニングのＭＡＸ95キロのフルスクワットぐらいできるように鍛えていきたいと思います。
明日のトレーニング
明日は背中と上腕二頭筋を鍛えていきます。背中に「鬼の貌」を目指し鍛錬していきます。プロテインをしっかり摂って明日に備えます。プロテインだけで45ｇは今日は摂ります。トレーニングしている人は体重の2倍のタンパク質を摂ることが目標です。
なかなか食事だけでは難しいです。食事で摂れるたんぱく質量は80ｇ~100ｇといわれます。しかもプロテインは吸収が速いです。肉で取った場合は消化に時間がかかり胃腸に負担がかかってしまいます。なので消化が速く吸収しやすく取りやすいプロテインを足りない部分で摂っていきます。
補足ですが、プロテインも摂り過ぎは腎臓に負担がかかってきます。上限で体重の3倍ぐらいにしておきましょう。それと腎臓が悪い人は医師に相談して摂っていきましょう。
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