ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング

スポンサーリンク
雑記

YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今の私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

80キロ6回上がれば92キロが上がる計算になります。計算方法は(バーベルの重さ÷40×回数+バーベルの重さ)があげる事が出来るMAXの重さの目安になります。

スポンサーリンク

HPSトレーニング

HPS法とは、筋肥大(H)・パワー(P)・筋力(S)の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大(H)→パワー(P)→筋力(S)やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。私は月・水・金にこのトレーニングをしていくつもりです。

・上級者・1週間に最低8セット・維持
・中級者・1週間に最低10セット・維持
・ほとんど1週間に12セット~20セット筋肉が最も反応する
・1週間に22セット以上・オーバーワークの問題が出てくる

セット数の目安になっていきます。今回は一週間で13セット~12セットのトレーニングになります。

1週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロでやります
・筋力の日・MAXの85%の重量・限界まで3セット・私は78.6キロなので77.5キロでやります

2週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日のトレーニングが85%から87.5%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロをやります
・筋力の日・MAXの87.5%の重量・限界まで3セット・私は80キロをやります

3週4週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日が80%から85%に上がり、筋力の日も87.2%からの90%の重量に上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの85%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では78.6キロなので77.5キロをやります
・筋力の日・MAXの90%の重量・限界まで3セット・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります

5週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日85%から90%にあがり、筋力の日も90%から92.5%に重量があがります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの92.5%の重量・限界まで3セット・私は計算では85.5キロなので85キロをやります

6週目のトレーニングのメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日が92.5%から95%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの95%の重量・限界まで3セット・私は計算では87.8キロなので87.5キロをやります

その他のトレーニング

脚のトレーニングはベンチプレスと一緒にして、背筋のトレーニングは火曜日・木曜日・土曜日に、ランニングを日曜日にやっていく予定です。トレーニングの休養日は特に考えすにトレーニングをしてみて調整していく予定です。

これで100キロいきたいです!6週間後の私を楽しみにしていてください。

#55「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロの挑戦・HPSトレーニング法
今日、6週間の準備期間で挑戦するベンチプレス100キロへの道です。

コメント

タイトルとURLをコピーしました