YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10％ほど向上するトレーニング方法です。今の私のベンチプレスのベストは90キロ－92.5キロぐらいです。10％上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。
80キロ6回上がれば92キロが上がる計算になります。計算方法は（バーベルの重さ÷40×回数＋バーベルの重さ）があげる事が出来るMAXの重さの目安になります。
ＨＰＳトレーニング
ＨＰＳ法とは、筋肥大（Ｈ）・パワー（Ｐ）・筋力（Ｓ）の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大（Ｈ）→パワー（Ｐ）→筋力（Ｓ）やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。私は月・水・金にこのトレーニングをしていくつもりです。
| ・上級者 | ・1週間に最低8セット | ・維持 |
| ・中級者 | ・1週間に最低10セット | ・維持 |
| ・ほとんど | ・1週間に12セット~20セット | ・筋肉が最も反応する |
| ・1週間に22セット以上 | ・オーバーワークの問題が出てくる |
セット数の目安になっていきます。今回は一週間で13セット~12セットのトレーニングになります。
1週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの80％の重量 | ・1回5セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では74キロなので75キロでやります |
| ・筋力の日・MAXの85％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は78.6キロなので77.5キロでやります |
2週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・筋力の日のトレーニングが85％から87.5％に重量が上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの80％の重量 | ・1回5セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では74キロなので75キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの87.5％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は80キロをやります |
3週4週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・パワーの日が80％から85％に上がり、筋力の日も87.2％からの90％の重量に上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの85％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では78.6キロなので77.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの90％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
5週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・パワーの日85％から90％にあがり、筋力の日も90％から92.5％に重量があがります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの90％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの92.5％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では85.5キロなので85キロをやります |
6週目のトレーニングのメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・筋力の日が92.5％から95％に重量が上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの90％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの95％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では87.8キロなので87.5キロをやります |
その他のトレーニング
脚のトレーニングはベンチプレスと一緒にして、背筋のトレーニングは火曜日・木曜日・土曜日に、ランニングを日曜日にやっていく予定です。トレーニングの休養日は特に考えすにトレーニングをしてみて調整していく予定です。
これで100キロいきたいです！6週間後の私を楽しみにしていてください。
#55「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロの挑戦・HPSトレーニング法
今日、6週間の準備期間で挑戦するベンチプレス100キロへの道です。
takahashiworkout.com
2020.09.26
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