#11・「継続は筋肉なり」・腹筋・ランニング

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トレーニング

20208/5今日は持久力の日なのでランニングがメインです。それに補助として腹筋を鍛えていきたいと思います。今日は昨日に胸をトレーニングをしているので胸に程よい筋肉痛がおきています。

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使用したもの

私はパワーラックをトレーニングしてますが、懸垂が出来るものがあれば、家でのトレーニングの幅が広がります。紹介しているこれならデップス(胸・肩・上腕三頭筋)や腕立ても出来て良さそうです。


トレーニング

腹筋

プリズナートレーニングのハンギング・レイズ系のトレーニングをしていきます。プリズナートレーニングとは囚人が監獄(十分な道具がない)で体を鍛える方法です。基本自重トレーニングになってます。家トレーニングにはもってこいのトレーニングになります。今日やったトレーニングでは下に行くほど強度の高いトレーニングになります。(ステップ1からありますが今日はステップ6からやっていきました)

ハンギングとはぶら下がった状態で脚や膝をあげてトレーニングする腹筋になります。ハンキング系のトレーニングは握力が疲れて無くなってきます。補助する道具として「リストストラップ」を使っていきます。

初心者は5回1セット中級者は10回2セット上級者は15回2セットを基準にトレーニングしてみてください。


ステップ6 ハンギグ・ニー・レイズ

懸垂のバーにぶら下がり、膝を曲げたまま腰の高さまで上げるトレーニングになります。

ステップ7 ハンギング・ベント・ニー・レイズ

懸垂のバーにぶら下がり、膝を45度に曲げたまま腰の高さまで上げます。まだまだ楽にできています。

ステップ8 ハンギング・フロッグ・レイズ

懸垂のバーにぶら下がり、身体を伸ばします。膝を45度ほど曲げます(スタートポジション)そのまま腰の高さまで脚を上げます。腰の高さになったら膝を伸ばし、ゆっくり脚を下ろしていきます。この辺から大変になってきたように感じます。

ステップ9 パーシャル・ストレート・レッグレイズ

懸垂のバーにぶら下がり、膝は伸ばし股関節45度(スタートポジション)から腰の高さまで脚を上げます。その後スタートポジションにゆっくり戻ります。体がぶれて来るので止めるために腕・肩が疲れてきます。

ステップ10 ハンギング・ストレート・レックレイズ

パーシャル・ストレート・レッグレイズと違い、真下より腰まで上げていきます。最終トレーニングになります。これだけ上級者は30回の2セットを目標にやってクリアです。体が硬いので膝がストレートになっていませんが、頑張って伸ばしています。それとパワーラックの関係で下に脚がついてしまうので、パーシャル気味になってしまってます。

さすがに30回は大変でしたが、腹筋により腕が辛いように感じます。私自身は腹筋ローラーの方が刺激が入っているように感じられました。しかしたまに違う刺激はいいと思っていますので。いろいろと刺激を入れていきたいと思ってます。

ハンギグ・ニー・レイズ15回2セット
ハンギング・ベント・ニー・レイズ15回2セット
ハンギング・フロッグ・レイズ15回2セット
パーシャル・ストレート・レッグレイズ15回2セット
ハンギング・ストレート・レックレイズ30回2セット

ランニング

ランニングトレーニングは以前もやった約100mのインターバルを10本していきます。体を大きく使うことを意識して、しっかり追い込みたいです。

ウォーミングアップ5分間走
約100m+約100m失敗に終わる2本目で左ふくらはぎに、ツッパリ感。3本目もツッパリ感があったために、ここで終了。
クールダウン5分間走

結局は20分間走で終了しちゃいました。身体と相談してやらないと故障が一番怖いし、トレーニングできなくなります。こんな日もありますよね。

明日は

明日はトレーニングの休養日です。休むこともトレーニングです。トレーニングのパフォーマンスを下げないためにも休養が大切です。しっかり休んで英気を養います。

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