22020/8/4今日のトレーニングは昨日、調子が上がらずに適当にトレーニングしたプッシュ（押す動作）をもう一度、刺激を入れました。今日は昨日の疲労感がウソのように疲れが抜けていました。
使ったもの
私が使っているパワーラックはマーシャルワールドのラックとアイロテックの100ＫＧのバーベルセットです。耐久性もあって使いやすく気に入ってます。
トレーニング
山本式3/7法トレーニング
今日のトレーニングは全て3/7法で筋肉トレーニングをしました。山本式3/7法とは、トップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法です。3回4回5回6回7回と回数を増やしくいく時のインターバル時に10秒から15秒のストレッチか収縮を行うトレーニング法です。
重量は今までやっていた重量の6割から7割でやります。重りをもってストレッチ（ボトムポジションで）をしながら止まっているので、すごく刺激が入りやすいです。筋肉には速筋と遅筋があります。その両方鍛えられるトレーニングになります。
胸トレーニング
ダンベルフライとインクラインダンベルフライをしました。ダンベルフライとは大胸筋中部に効くトレーニングです。ベンチ台で横になり、胸の前で重りを持ち、息を吸いながら体の横にダンベルを持ってくる運動です。肘は45度ほど曲げてやります。胸にストレッチをしっかり感じながら、胸から持ち上げるのをイメージしながらやります。
インクラインとは斜め45度のベンチプレスの台に座りやるトレーニングです。これは大胸筋上部に刺激が入ります。しっかり筋肉をイメージしてトレーニングしていきましょう。
| ダンベルプレス10キロ | 山本式3/7法2セット |
| インクライン・ダンベルプレス10キロ | 山本式3/7法2セット |
最後の方は限界でフォームを崩しながら回数をこなしてます。
肩トレーニング
ショルダープレスを山本式3/7法トレーニングでやりました。インターバル（休憩）の時はボトム（頭の脇）で重量をもって10秒耐えてから、またプッシュを繰り返すトレーニングをしました。ショルダープレスは肩前面部に刺激が入ります。頭の脇で重りも持ち頭の上まで持ち上げるトレーニングです。僧帽筋に入らないように気をつけてトレーニングしましたが、最後の方はフォームが崩れ無理でしたが。
| ショルダーブレス10キロ | 山本式3/7法2セット |
スクワット
キングオブトレーニングのスクワットです。これも山本式3/7法トレーニングでやりました。腰を落とした状態で10秒間踏ん張りました。軽い重量でしたのです、かなり追い込めました。
| スクワット30キロ | 山本式3/7法2セット |
補強の上腕二頭筋と腹筋ローラー
インクライン・ダンベルカールを3/7法で、これはトップ（収縮位）でインターバルをしました。インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のトレーニングになります。45度のベンチで横になり腕を下に垂らした状態でやるダンベルカールです。伸ばした時に上腕二頭筋にストレッチを感じながらやります。
| インクライン・ダンベルカール5キロ | 山本式3/7法2セット |
腹筋ローラーとツイストクランチのコンパンドセットでしました。コンパウンドセットは2種目以上の種目を同じ筋肉に対しインターバルを置かずにトレーニングする方法です。2種目のときは2セット法・3種目の時はトライセット法・4種目の時はジャイアントセット法と呼びます。今回は2セット法です。
| 腹筋トーラー30回・ツイストクランチ16回 | 2セット法を2セット |
明日は
明日のトレーニングは持久力トレーニングをメインにやっていきます。疲れを残さない事が明日へのそなえになります。頑張っていきます。
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