#10・「継続は筋肉なり」・山本式3/7法でプッシュ(押す動作)トレーニング

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トレーニング

22020/8/4今日のトレーニングは昨日、調子が上がらずに適当にトレーニングしたプッシュ(押す動作)をもう一度、刺激を入れました。今日は昨日の疲労感がウソのように疲れが抜けていました。

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使ったもの

私が使っているパワーラックはマーシャルワールドのラックアイロテックの100KGのバーベルセットです。耐久性もあって使いやすく気に入ってます。



トレーニング

山本式3/7法トレーニング

今日のトレーニングは全て3/7法で筋肉トレーニングをしました。山本式3/7法とは、トップボディビルダーの山本氏が考えたトレーニング法です。3回4回5回6回7回と回数を増やしくいく時のインターバル時に10秒から15秒のストレッチか収縮を行うトレーニング法です。

重量は今までやっていた重量の6割から7割でやります。重りをもってストレッチ(ボトムポジションで)をしながら止まっているので、すごく刺激が入りやすいです。筋肉には速筋と遅筋があります。その両方鍛えられるトレーニングになります。

胸トレーニング

ダンベルフライインクラインダンベルフライをしました。ダンベルフライとは大胸筋中部に効くトレーニングです。ベンチ台で横になり、胸の前で重りを持ち、息を吸いながら体の横にダンベルを持ってくる運動です。肘は45度ほど曲げてやります。胸にストレッチをしっかり感じながら、胸から持ち上げるのをイメージしながらやります。

インクラインとは斜め45度のベンチプレスの台に座りやるトレーニングです。これは大胸筋上部に刺激が入ります。しっかり筋肉をイメージしてトレーニングしていきましょう。

ダンベルプレス10キロ山本式3/7法2セット
インクライン・ダンベルプレス10キロ山本式3/7法2セット

最後の方は限界でフォームを崩しながら回数をこなしてます。

肩トレーニング

ショルダープレスを山本式3/7法トレーニングでやりました。インターバル(休憩)の時はボトム(頭の脇)で重量をもって10秒耐えてから、またプッシュを繰り返すトレーニングをしました。ショルダープレスは肩前面部に刺激が入ります。頭の脇で重りも持ち頭の上まで持ち上げるトレーニングです。僧帽筋に入らないように気をつけてトレーニングしましたが、最後の方はフォームが崩れ無理でしたが。

ショルダーブレス10キロ山本式3/7法2セット

スクワット

キングオブトレーニングのスクワットです。これも山本式3/7法トレーニングでやりました。腰を落とした状態で10秒間踏ん張りました。軽い重量でしたのです、かなり追い込めました。

スクワット30キロ山本式3/7法2セット

補強の上腕二頭筋と腹筋ローラー

インクライン・ダンベルカールを3/7法で、これはトップ(収縮位)でインターバルをしました。インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のトレーニングになります。45度のベンチで横になり腕を下に垂らした状態でやるダンベルカールです。伸ばした時に上腕二頭筋にストレッチを感じながらやります。

インクライン・ダンベルカール5キロ山本式3/7法2セット

腹筋ローラーツイストクランチコンパンドセットでしました。コンパウンドセットは2種目以上の種目を同じ筋肉に対しインターバルを置かずにトレーニングする方法です。2種目のときは2セット法・3種目の時はトライセット法・4種目の時はジャイアントセット法と呼びます。今回は2セット法です。

腹筋トーラー30回・ツイストクランチ16回2セット法を2セット

明日は

明日のトレーニングは持久力トレーニングをメインにやっていきます。疲れを残さない事が明日へのそなえになります。頑張っていきます。

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