#09・「継続は筋肉なり」・ 調子が上がらない日のトレーニング・胸・肩・編

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トレーニング

2020/8/3今日は本来であればプッシュ(押す動作)をメインにしたトレーニングの日でしたが、どうしても調子があがりません。頑張らないを頑張る!そんな時にしたトレーニングです。

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使ったもの

アイロテックのダンベルインクラインベンチ台です。使いやすく・耐久性もあり気に入っています。



トレーニング

今日は昨日のトレーニングをやりすぎたのか?オーバーワークをしてしまって様で調子が上がりません。そこで今日はこんな感じでトレーニングしてみました。

胸トレーニング

調子が上がらないと感じたのはベンチプレスをやってみて、今まで出来ていた重さが出来なかったからです。

ベンチプレス80キロ3回
ベンチプレス75キロ6回
ベンチプレス72.5キロ3回

いつもなら、80キロは6回・72.5キロは10回は出来るはずなので今日は調子が悪い事が判明しました。

そこで、回数でトレーニングするか?1セットで追い込むか悩みましたが、結果・中途半端にトレーニングをしてみました。

ダンベルフライをしました。ダンベルフライとはベンチ台で横になり、胸の前で重りを持ち、息を吸いながら体の横にダンベルを持ってくる運動です。肘は45度ほど曲げてやります。胸にストレッチをしっかり感じながら、胸から持ち上げるのをイメージしながらやります。

筋肉トレーニングにイメージは大切です。今鍛えてる筋肉をしっかりイメージすることがトレーニングの第一歩だからです。

ダンベルフライ20キロ10回3セット

肩トレーニング

ダンベル・ショルダープレスをやりました。ショルダープレスとは、三角筋前面のトレーニングです。顔の横で重りを持ち、上にダンベルを持ち上げるトレーニングです。肩をすくみながら持ち上げてしまうと、僧帽筋に刺激が逃げてしまい、せっかく狙った筋肉に刺激がはいらなくなります。肩甲骨を動かさないようにしましょう。私は肩甲骨を寄せて下げてやると、肩甲骨が固定して出来る感じがしてます。

インクライン・サイドレイスも追加しました。インクラインとは斜め(45度)で側臥位でやることで、三角筋中間部に刺激が入りやすくなります。僧帽筋に力が逃げないように肩甲骨を寄せて下げて動かないように気をつけながらします。ストレッチ状態でも刺激が入りやすいので、おすすめのトレーニングです。

ダンベル・ショルダープレス10キロ10回2セット
インクライン・サイドレイズ3キロ限界を左右1セット

三角筋は体の中でも大きい筋肉になります。積極的に鍛えてメリハリボディを目指しましょう。

調子が上がらない時

「調子が上がらない時は休む」も考えながら、無理をせずにトレーニングをしてください。私も一回の頑張りより、十回の無理のない継続の方が大切だと考えています。私は休まずに軽くトレーニングをしましたが無理は禁物です。

あとしっかり栄養を取ってください。私は今日もプロテインを飲みました、あまり運動をしていませんが、疲労回復のため飲みました。栄養をしっかり取っていきましょう。

このプロテインもコスパのいいプロテインです。しかも美味しいです。


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