月間走行距離より週間走行距離

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ランニング

今、マスターズ陸上の800m走に挑戦していますが、せっかくなのでフルマラソンまで挑戦してみようと考えています。フルマラソンの経験は15年前に走りは始めた頃に半年で走り、5時間ぐらいで走った記憶があります。しっかり練習をした挑戦としては初めてになります。

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月間走行距離300キロ

フルマラソンで3時間を切って走る(サブ3)を達成した人が月に走る距離が300キロと言われています。

私も以前は月間走行距離を基準に走っていました。

しかし本当にそれでいいのかと⁉考えるようになりました。

月間走行で走っていると、300キロいかなくなるとJOGだけをやり距離を稼ぐようになります。みなさんもなっていませんか?私もそんな感じでよく走っていました。

しかし練習を決める時は、1週間のメニューを決めて走ります。1週間のメニューで走っているのに、月間走行を目標にするのは矛盾?がおきているのではないかと、考えるようになりました。

週間走行距離(大会の距離X2倍)(ハーフ・フルマラソンの場合)

そこで基準にしている距離は出場する大会の倍の距離を1週間で走ることを目標に走っています。それぐらい走れなければ、大会の距離を走りきれないと考えたからです。今は1週間で84キロを目標(42.195x2)に走っています。そのなかにロング走・変化走・1000mインターバル走・200mインターバル走と、さまざまなスピード・様々な距離を走ることを意識しています。

ただ84キロを走るだけなら1日12キロを走ればいいだけです。

12キロをのんびり走ることもありますが、絶対「流し」を入れることをしています。「流し」ウィンドスプリント走とも呼ばれ、心肺機能の強化やスピードアップを目的に行う導入トレーニングで、長い距離ではなく100~200mくらいの短い距離で行います。

毎回スピードの変化を入れること大切にやっています。

1日に走る距離は様々・スピードも様々で週間走行を84キロにしています。

もう一つの利点が距離を達成に出来なかった時の切り替えが早くできる事です。月間走行距離を基準でやってしまうと達成できない時は、だらだらJOGだけを繰り返してしまいます。

私も市民ランナーなので、仕事の関係で走れない事もあります。

こんな感じで週に約60キロしか走れていない時もあります。

その時は次の週には切り替えて次の週に84キロ走ろうとしてます。そうでないと、この週に走れなかった24キロを次の週に走るためにオーバーワークになります。身体を壊したら意味がなくなるので、切り替えを早くするためにも、週間走行で走る事をおすすめします。

せっかくフルを走るなら目指せサブ3

今はこの考えで、どこまで速くなれるかわかりませんが、せっかくなのでサブ3を目指して走ろうと思っています。

練習で18キロ走ってきましたが、平均ペース4分27秒で走れる様です。4分30秒は楽に走るイメージがあるので、ハーフマラソンは95分は切れそうです。ハーフは80~85ぐらい出れたらフル・サブ3で走れるのかなぁ?

週間走行距離を基準にして走ってみて下さい❕❕

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