スポーツ別【おすすめ】ランジのやり方。(足が速くなる・ステップが上手くなる。)

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てらづ高橋接骨院

スクワットも大切ですが、ランジを上手に使い分けると、運動のパフォーマンスが上がります。スポーツをやっている人はランジをトレーニングに取り入れて下さい

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スクワットとは

トレーニングの中でキングオブトレーニングと言われているのが「スクワット」です。スクワットもお尻の落とし方で、クォーター・ハーフ・パラレル・フル・フルボトムのスクワットがあります。深く落とすほど、お尻とモモ裏(ハムストリング)の刺激が上がります。


トレーニングとしては高重量もあつかえるので、運動をやっていれば必ず必要になってきますが、運動では両足に均等に力を加えてやることが少ないです。いくら強い力が出ても片足で力を入れる事が出来ないと、パフォーマンスを発揮できなくなります。

そこでランジをおすすめします。

ランジとは

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

やり方によって「ノーマルランジ」「フロントランジ」「バックランジ」におおまかに分ける事が出来ます。スポーツに関わらないときは「ノーマルランジ」を選択してもらえてら大丈夫です。

ノーマルランジ

ノーマルランジとは

  1. 立った状態から
  2. 足を前後に広げ
  3. 前の脚の膝90度・後の脚の膝90度まで曲げ
  4. その後伸ばす
  5. 1~4を数回繰り返す

ノーマルランジも前の脚のトレーニングなります。前の脚に7・6割体重を乗せ、少し体を前傾ぎみにトレーニングをするとお尻までトレーニングすることができます。

フロントランジ

フロントランジとは

  1. 立った状態から
  2. 片足を一歩前に出し
  3. 前の足を90度に曲げた状態で着地し
  4. 前の足で地面を蹴って元の姿勢に戻る
  5. 1~4を数回繰り返す

これがフロントランジになります。これは前の脚に重心を乗せて返ってくることで、大腿四頭筋が鍛えられます。そこでステップや切り返しの多いスポーツに有効です。

バトミントン・テニスなどだと思います。

バックランジとは

バックランジとは

  1. 立った状態から
  2. 片足を一歩後ろに出し
  3. 前の足を90度に曲げた状態・後脚を90度曲げた状態でつき
  4. 前の足で地面を引き寄せて元の姿勢に戻る
  5. 1~4を数回繰り返す

バックランジは前の脚で地面を引き寄せてやる、トレーニングになるので下半身の加速に使われる、モモ裏(ハムストリング)や臀部の筋肉を鍛える事が出来ます。

短距離走や走る筋肉の強化に大切です。

「フロントランジ」「バックランジ」も片足でバランスをとるトレーニングになります。ぜひスポーツのアップの時に少し取り入れてみて下さい。

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