#08・「継続は筋肉なり」・プル(引く動作)・背中メイン

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トレーニング

2020/8/2今日はプル(引く動作)・背中メインのトレーニングをやっていきます。昨日は筋トレの休養日でした。休むのもトレーニングです。私は3日間トレーニングして4日目が休養日にしてます。オーバートレーニングを防ぎ運動していきましょう。

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使用したもの

本日も100KGのバーベルセットをつかってトレーニングをしました。私はラバー無しを使っていますが、床に傷をつける心配がある方はラバー有りをおすすめします。


トレーニング

背中

今日は背中といえばチンニング(懸垂)でウォーミングアップをしました。筋トレを始めたばかりの時はチンニングを背中に効かせることが難しかったが、徐々に回数を重ねていくと入れるイメージが出来てきました。胸を張り・肩甲骨を寄せる事が大切です。

チンニング10回4セット

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今日は背中の日 チンニング #チンニング #懸垂 #筋トレ

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脊柱起立筋、広背筋のトレーニングのベントオーバーローをしていきます。バーベルを持つ幅を狭く(ナローグリップ)で腰の前傾を浅くすると、広背筋下部に効きやすく。バーベルの持つ幅を広く(ワイドグリップ)で腰の前傾を深めにすると広背筋上部に効きやすくなります。この時も胸を張り・肩甲骨を寄せる事を意識してやっていきます。

ベントオバーロー・ナローグリップ前傾浅め70キロ10回3セット
ベントオバーロー・ワイドグリップ前傾深め50キロ10回3セット

ダンベル・プルオーバー。ストレートアーム(肘を伸ばして)でやることで広背筋に刺激が入ってきます。ベンチ台に横になり、重りを胸の前から→頭上→胸の前に戻します。頭上に持っていくときに息を大きく吸い、胸郭を拡張するとより効果的です。

ダンベル・プルオーバー12.5キロ✖26回3セット

上腕二頭筋

上腕はインクライインダンベルカール(45度程度の傾斜の椅子に座り、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にストレッチをしっかりかけてやるトレーニング)とフラットベンチに座りダンベルカールを軽い重量で回数でトレーニングをしました。

インクライインダンベルカール15回3セット
ダンベルカール10回3セット

腹筋

腹筋ローラーをBring Sally Upという音楽に合わせてやりました。これはプッシュアップ(腕立て)チャレンジの音楽です。アップ・ダウンの掛け声に合わせて腕立て伏せをやります。3:25間動き続けます。これをダウンの時、腹筋ローラーを伸ばし、アップで元に戻します。

腹筋ローラーBring Sally Up一曲・成功

以前の動画ですがこんな感じです。動画は早送りしてますが、この時は半分しかできませんでした。今では最後までできるようになりました。

プロテイン

今日は運動中の水分補給と栄養補給にプロテイン。運動後にプロテインを飲みました。これで45gのタンパク質を補給できました。一度で吸収の上限が40gといわれていますから、約上限のタンパク質を摂取しました。これで壊れた筋肉が速く回復することを願います。


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