ハムストリングの肉離れ予防

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てらづ高橋接骨院

ハムストリングは肉離れの多い所になります。接骨院の院長兼トレーナーもやっているUP主が予防のやり方を説明します。

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モモ裏(ハムストリング)の肉離れ予防

モモの裏ハムストリングは肉離れが多い所になります。ここは脚の前の筋肉と裏の筋肉差があると、起きやすくなってきます。モモの前(大腿四頭筋)が10の筋肉があれば裏は6以上なければ肉離れのリスクが高まってきます。

陸上の短距離やサッカー選手などは大腿四頭筋が発達しやすいのでハムストリングの肉離れの可能性も高くなるので気をつけて下さい。

ハムストリングのトレーニングはレッグカールと呼ばれるトレーニングが有名ですが、ゴムや重りなどで、うつ伏せに寝ころび体に近づけるてトレーニングする事です。

しかし肉離れ予防であれば、このトレーニングはそこまで有効ではありません。

ノルディックハムストリング(エキセントリック運動)

有効なのはエキセントリックを利用したトレーニング(ノルディックハムストリング)が有効ですになってきます。

先ほどしたレッグカールはコンセントリック運動になります。コンセントリック運動とは体に近づけながら力を入れる運動になります。

エキセントリックは伸ばしながら力を入れていくトレーニングになります。このトレーニングで肉離れのリスクが50%軽減するデータがあり、

なんとサッカーのセリエAのインテルの選手も実践しているトレーニングになります。

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 重りや二人組になり足を押させてもらう
  3. ゆっくりハムストリングで抵抗しながら前に倒れていく
  4. 腕の力で戻る
  5. 3回~15回繰り返す
  6. 2セット~3セット行う
  7. 一週間で2日か3日行う

アップで頭と身体のアクセルを合わせる

肉離れを予防するには、頭と体のアクセルを一致させる事です。

頭が40の出力で動こうとしたときに身体が60の力が出てしまえば怪我をします。反対に頭で40で身体が20の出力では調子が悪い状態です。

運動会でお父さんたちが、昔の頭の出力で走り身体がついていかずに転倒や肉離れを見たことはありませんか?

あれがそうです。

そこで頭で考えて体を動かす、アニマルフローやリズムトレーニングをアップで取り入れるのが有効的です。

ここではアニマルウォーク紹介しますが、ハムストリングの肉離れ予防の動画の04:20ぐらいからのリズムトレーニングも簡単で効果があります取り入れてみて下さい。

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