2か月後の5キロのマラソン大会に向けての練習

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ランニング

2021/8/18/3か月後の5キロのマラソン大会に出場することを決めて1ヶ月経ちましたが、ここ1ヶ月はあまり練習をこなせませんでした。しかし2か月後になり、しっかり練習を行うべく1カ月ごとの練習を決めて練習をしていこうと思います。

「継続に筋肉なり」5kmのマラソン大会に向けて
2021/7/5世の中はオリンピックとコロナの渦ですが、5kmのマラソン大会に参加を決めました。やはり大会に出ないとモチベーションが保てないのと、県内の人限定の大会で規模を縮小して行う事だったので参加を決めました。
「継続は筋肉なり」5kmのマラソン大会に向けての800m走・ドロップジャンプ・リバウンドジャンプ
3カ月後のマラソン大会に向けて800mを小学生と走ってきました。また補強としてプライメトリックトレーニングの「ドロップジャンプ」と「リバウンドジャンプ」を取り入れています。
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今月のメニュー予定

2021年8月

1日



2日



3日



4日
300mx3 
レスト5分
2セット
セット間レスト10分
5日
8000mJog 


6日
筋トレ


7日
ファルトレク
40分


8日
AM練20分Jog
PM練ファルトレク
  15分
300mx3 レスト5分
2セット
セット間レスト10分
9日
ファルトレク
40分




10日
筋トレ




11日
400m+300m+200m
レスト90秒
2セット
セット間レスト10分


12日
ファルトレク
40分




13日
筋トレ
ファルトレク
40分



14日
400m+300m+200m
レスト90秒
2セット
セット間レスト10分


15日
100mx10
レスト100m
3セット
セット間レスト5分

16日
ファルトレク
40分



17日
筋トレ



18日
100mx10
レスト100m
3セット
セット間レスト5分

19日
ファルトレク
40分



20日
筋トレ



21日
100mx10
レスト100m
3セット
セット間レスト5分

22日
3000mJog
坂道ダッシュ
23日
ファルトレク
40分
24日
筋トレ
25日
800mX6
レスト2分
26日
ファルトレク
40分
27日
筋トレ
28日
800mX6
レスト2分
29日
3000mJog
坂道ダッシュ
30日
ファルトレク
40分

基本は中距離のトレーニングをしっかりやり、5キロのマラソン大会に出場していくつもりです。目標タイムが18:20なので陸上経験のない市民ランナーにとっては、速い設定を目標にしてみました。1キロのペースは3:40でキロ4分を切ってくるペースなので、100mだと22秒で走りつづける計算になります。

まずは100mを22秒で走ることが出来る筋力をつけながら持久力を鍛えていく予定です。

300mx3・レスト5分・2セット・セット間レスト10分

300mのレぺテーショントレーニングでスピードの強化をしていきます。

5キロのマラソン大会に出る事も目標ですが、40代の中年おっさん全国中学女子800m標準記録を突破する事をセカンド目標にしています。標準記録とはこれを突破すれば全中に出れるタイムになります。800mで2:16”50はかなり中年には大変なタイムになっています。100m平均で17秒台は大変になります。

そこで300mの設定タイムは54秒で走ることを目標にして800m換算で2:20にしています。

4日は1セット目1本目51秒・2本目50秒・3本目52秒。2セット目1本目52秒・2本目55秒・3本目55秒になりました。

8日は1セット目1本目48秒・2本目47秒・3本目47秒。2セット目1本目47秒・2本目52秒・3本目48秒になりました。4日とコースが少し違うので誤差が少しでていますが、いい走りが出来ました

ファルトレク

ファルトレク(Fartlek)とは、スウェーデン語で「ペース(fart)で遊ぶ(lek)」の意味。 ペースを変えながら遊ぶように走るので、ファルトレクと呼ばれるそうです。 基本的には、高負荷なスピード走と回復を目的としたジョギングを交互に繰り返します。

ファルトレク東京オリンピック金メダリストのキプチョゲ選手もやっているトレーニングなります。私は芝生で少し丘があるところでやっているのですが、5キロのタイムより30秒早いタイムで1分5キロのタイムより1分遅いタイムで1分をイメージしてやっていますが、設定タイムは気分なので、つらい時は遅く・楽な時は早くで楽に走っています。

私はあまりロングJogが好きではありません。しかしペースを変えるファルトレクはやる事が出来るので好んでJogのかわりに取り入れています。

400m+300m+200m・レスト90秒・2セット・セット間レスト10分

インターバル走です。スピードと持久力を鍛える、とてもつらい練習になります。

11日は1セット目は400mを80秒・300mを57秒・200mを36秒。2セット目400mを72秒・300mを52秒・200mを35秒でした。1セット目の400mが遅すぎましたが、2セット目にしっかりスピードが出せたのでリカバリーできたと感じています。

14日は1セット目は400mを78秒・300mを58秒・200mを36秒。2セット目400mを73秒・300mを52秒・200mを35秒でした。この日も400mの入りのタイムが遅いように感じています。アップ不足なのかもしれません。

100mx10・レスト100m・3セット・セット間レスト5分

これもインターバルになりますが、私はスピードに慣れるために取り組んでいます。1キロ3分40秒で走る為には100mを22秒で走る必要があります。これより速いペースを力を抜いた状態で楽に走る練習です。

15日は1セット目は16秒~19秒(平均17秒)入りがやはり19秒と遅くなってしまいました。2セット目は16秒~17秒(平均16秒)3セット目15秒~17秒(平均17秒)でした。最初19秒で最後が15秒で走りましたが、最終的には14秒~15秒が目標で練習していきます。

800mX6・レスト2分

ロングのインターバルになります。これが5キロの設定で行う練習にしています。1本800mを3分を切るペースで走ることを目標に走ります。800m3分は1キロ3:45ペースになります。3分を切って走れれば3:40ペースでは走れる自信になると信じています。2~3本は出来ると思いますが、しっかり6本を出来るようにしていきます。

筋トレ

筋トレは基本的に上半身のトレーニングを中心にやっているので、ランナーとしては上半身に筋肉がしっかりついている方です。下半身はランニングではあまり使わないが大切な股関節の内転筋や外転筋などを中心に鍛えています。

#55「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロの挑戦・HPSトレーニング法
今日、6週間の準備期間で挑戦するベンチプレス100キロへの道です。

ベンチプレスを100キロを上げる事が出来るランナーです。

まだ8月も半ば

まだ半月あるので、しっかり練習がこなせるがわかりませんが、やっていきます。

相談受け付けます

そこまで速くないので指導は出来ませんが、私で出来る事があれば相談を受け付けます。

下記のメールに連絡をください。

asahiha123@yahoo.co.jp

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