2021/8/18/3か月後の５キロのマラソン大会に出場することを決めて1ヶ月経ちましたが、ここ１ヶ月はあまり練習をこなせませんでした。しかし2か月後になり、しっかり練習を行うべく１カ月ごとの練習を決めて練習をしていこうと思います。
今月のメニュー予定
2021年８月
| １日 | ２日 | ３日 | ４日 300ｍｘ3 レスト５分 2セット セット間レスト１０分 | ５日 8000ｍJog | ６日 筋トレ | ７日 ファルトレク ４０分 |
| ８日 AM練２０分Jog PM練ファルトレク １５分 300ｍｘ3 レスト５分 2セット セット間レスト１０分 | 9日 ファルトレク ４０分 | １０日 筋トレ | １１日 400ｍ+300ｍ+200ｍ レスト９０秒 ２セット セット間レスト１０分 | 12日 ファルトレク ４０分 | １３日 筋トレ ファルトレク ４０分 | １４日 400ｍ+300ｍ+200ｍ レスト９０秒 ２セット セット間レスト１０分 |
| １５日 100ｍｘ10 レスト100ｍ ３セット セット間レスト５分 | １６日 ファルトレク ４０分 | １７日 筋トレ | １８日 100ｍｘ10 レスト100ｍ ３セット セット間レスト５分 | １９日 ファルトレク ４０分 | ２０日 筋トレ | ２１日 100ｍｘ10 レスト100ｍ ３セット セット間レスト５分 |
| ２２日 3000ｍJog 坂道ダッシュ | ２３日 ファルトレク ４０分 | ２４日 筋トレ | ２５日 800ｍＸ６ レスト２分 | ２６日 ファルトレク ４０分 | ２７日 筋トレ | ２８日 800ｍＸ６ レスト２分 |
| ２９日 3000ｍJog 坂道ダッシュ | ３０日 ファルトレク ４０分 |
基本は中距離のトレーニングをしっかりやり、５キロのマラソン大会に出場していくつもりです。目標タイムが18：20なので陸上経験のない市民ランナーにとっては、速い設定を目標にしてみました。１キロのペースは３：４０でキロ４分を切ってくるペースなので、100ｍだと２２秒で走りつづける計算になります。
まずは１００ｍを２２秒で走ることが出来る筋力をつけながら持久力を鍛えていく予定です。
300ｍｘ3・レスト５分・2セット・セット間レスト１０分
300ｍのレぺテーショントレーニングでスピードの強化をしていきます。
５キロのマラソン大会に出る事も目標ですが、４０代の中年おっさんが全国中学女子800ｍ標準記録を突破する事をセカンド目標にしています。標準記録とはこれを突破すれば全中に出れるタイムになります。800ｍで2：16”50はかなり中年には大変なタイムになっています。１００ｍ平均で１７秒台は大変になります。
そこで300ｍの設定タイムは５４秒で走ることを目標にして８００ｍ換算で２：２０にしています。
４日は１セット目1本目５１秒・２本目５０秒・３本目５２秒。２セット目1本目５2秒・２本目５5秒・３本目５5秒になりました。
８日は１セット目1本目48秒・２本目47秒・３本目47秒。２セット目1本目47秒・２本目５2秒・３本目48秒になりました。４日とコースが少し違うので誤差が少しでていますが、いい走りが出来ました
ファルトレク
ファルトレク（Fartlek）とは、スウェーデン語で「ペース（fart）で遊ぶ（lek）」の意味。 ペースを変えながら遊ぶように走るので、ファルトレクと呼ばれるそうです。 基本的には、高負荷なスピード走と回復を目的としたジョギングを交互に繰り返します。
ファルトレクは東京オリンピック金メダリストのキプチョゲ選手もやっているトレーニングなります。私は芝生で少し丘があるところでやっているのですが、５キロのタイムより３０秒早いタイムで１分・５キロのタイムより１分遅いタイムで１分をイメージしてやっていますが、設定タイムは気分なので、つらい時は遅く・楽な時は早くで楽に走っています。
私はあまりロングJogが好きではありません。しかしペースを変えるファルトレクはやる事が出来るので好んでＪｏｇのかわりに取り入れています。
400ｍ+300ｍ+200ｍ・レスト９０秒・２セット・セット間レスト１０分
インターバル走です。スピードと持久力を鍛える、とてもつらい練習になります。
11日は１セット目は400ｍを８０秒・300ｍを５７秒・２００ｍを３６秒。2セット目400ｍを72秒・300ｍを５2秒・２００ｍを３5秒でした。１セット目の400ｍが遅すぎましたが、２セット目にしっかりスピードが出せたのでリカバリーできたと感じています。
14日は１セット目は400ｍを78秒・300ｍを５8秒・２００ｍを３６秒。2セット目400ｍを73秒・300ｍを５2秒・２００ｍを３5秒でした。この日も400ｍの入りのタイムが遅いように感じています。アップ不足なのかもしれません。
100ｍｘ10・レスト100ｍ・３セット・セット間レスト５分
これもインターバルになりますが、私はスピードに慣れるために取り組んでいます。１キロ３分４０秒で走る為には100mを２２秒で走る必要があります。これより速いペースを力を抜いた状態で楽に走る練習です。
１５日は１セット目は１６秒～１９秒（平均１７秒）入りがやはり１９秒と遅くなってしまいました。２セット目は１６秒～１７秒（平均１６秒）３セット目１５秒～１７秒（平均１７秒）でした。最初１９秒で最後が１５秒で走りましたが、最終的には１４秒～１５秒が目標で練習していきます。
800ｍＸ６・レスト２分
ロングのインターバルになります。これが５キロの設定で行う練習にしています。１本800ｍを３分を切るペースで走ることを目標に走ります。800ｍ３分は１キロ3：45ペースになります。３分を切って走れれば3：40ペースでは走れる自信になると信じています。２～３本は出来ると思いますが、しっかり６本を出来るようにしていきます。
筋トレ
筋トレは基本的に上半身のトレーニングを中心にやっているので、ランナーとしては上半身に筋肉がしっかりついている方です。下半身はランニングではあまり使わないが大切な股関節の内転筋や外転筋などを中心に鍛えています。
ベンチプレスを１００キロを上げる事が出来るランナーです。
まだ８月も半ば
まだ半月あるので、しっかり練習がこなせるがわかりませんが、やっていきます。
相談受け付けます
そこまで速くないので指導は出来ませんが、私で出来る事があれば相談を受け付けます。
下記のメールに連絡をください。
asahiha123@yahoo.co.jp
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