#07・「継続は筋肉なり」・持久力トレーニング

スポンサーリンク
トレーニング

2020/7/31今日のトレーニングは持久力トレーニング。今日はHIITと軽いウエイト・トレーニング、その後ランニングです。

スポンサーリンク

使用したもの

ケトルベルを使いました。ケトルベルとはやかんの形をしたトレーニング道具です。ロシアで有名で軍のトレーニング道具にもなっていて、ブルース・リー氏やトレーナーのAYA氏などが使っています。重量なども種類があり、アスリート男子が16キロ・アスリート女子が12キロ・一般男子が12キロ・一般女子が8キロが基準の重さになってます。


トレーニング

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で高強度インターバルトレーニングのことをいいます。有名なのが立命館大学の田畑教授が考えた。タバタトレーニングです。青山学院陸上部やスピードスケートの金メダル清水宏保氏などが取り入れました。


20秒の全力運動と10秒の休憩を6-8セット行うのが、このトレーニングのおおまかな内容です。メニューは息と心拍数が上がるメニューを組んだ方が効果的です(目標は400m走最大酸素摂取量170%の追い込み)。かなり限界まで追い込まないとここまでは行きません。しっかり追い込んでいいきます。

今回はケトルベルでスイングというメニューで追い込んでいきます。スイングとはケトルベルを持って脚の間を前後させる運動です。脚を使ってケトルベルを動かしていきます。

この投稿をInstagramで見る

ケトルベルスイング #ケトルベル #スイング #筋トレ

高橋正樹(@masaki_teradu)がシェアした投稿 –

終了時心拍数120/分でした。息は上がっても追い込みがたりませんでした。目標は170/分以上でしたので・・・。

ランニング

100m+100mのインターバル走10本がメインのトレーニングになります。

ウォーミングアップ 15分間走
インターバル走 約100m+約100m10本 17秒~19秒
ダウン 7分間走

久しぶりにインターバルをやりましたが、すべて20秒以内で出来たので満足です。階段練習とインターバルで強くなります。

補強 上腕三頭筋・肩

今までトレーニングはしてきていなかったので、ベンチプレスが100キロ上がらないのは上腕三頭筋が弱いのではないかと思い、パラレル・プルオーバー・エクステンションをしてみました。ベンチプレス100キロを上げるための補強です。上腕三頭筋は6-8回で限界がむかえる回数が筋肥大しやすいです。

パラレル・プルオーバー・エクステンション12.5キロ6回3セット

肩はオーバーヘッドプレスを10回上がらない重量まで、ピラミッドセットしていきます。

オーバーヘッドプレス30キロ10回
オーバーヘッドプレス35キロ10回
オーバーヘッドプレス37.5キロ7回7回4回

コメント

タイトルとURLをコピーしました