＃07・「継続は筋肉なり」・持久力トレーニング

2020/7/31今日のトレーニングは持久力トレーニング。今日はHIITと軽いウエイト・トレーニング、その後ランニングです。

使用したもの

ケトルベルを使いました。ケトルベルとはやかんの形をしたトレーニング道具です。ロシアで有名で軍のトレーニング道具にもなっていて、ブルース・リー氏やトレーナーのAYA氏などが使っています。重量なども種類があり、アスリート男子が16キロ・アスリート女子が12キロ・一般男子が12キロ・一般女子が8キロが基準の重さになってます。

トレーニング

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で高強度インターバルトレーニングのことをいいます。有名なのが立命館大学の田畑教授が考えた。タバタトレーニングです。青山学院陸上部やスピードスケートの金メダル清水宏保氏などが取り入れました。

20秒の全力運動と10秒の休憩を6－8セット行うのが、このトレーニングのおおまかな内容です。メニューは息と心拍数が上がるメニューを組んだ方が効果的です（目標は400m走最大酸素摂取量170%の追い込み）。かなり限界まで追い込まないとここまでは行きません。しっかり追い込んでいいきます。

今回はケトルベルでスイングというメニューで追い込んでいきます。スイングとはケトルベルを持って脚の間を前後させる運動です。脚を使ってケトルベルを動かしていきます。

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ケトルベルスイング #ケトルベル #スイング #筋トレ

高橋正樹(@masaki_teradu)がシェアした投稿 – 2020年 7月月30日午後7時17分PDT

終了時心拍数120/分でした。息は上がっても追い込みがたりませんでした。目標は170/分以上でしたので・・・。

ランニング

100ｍ+100ｍのインターバル走10本がメインのトレーニングになります。

久しぶりにインターバルをやりましたが、すべて20秒以内で出来たので満足です。階段練習とインターバルで強くなります。

補強　上腕三頭筋・肩

今までトレーニングはしてきていなかったので、ベンチプレスが100キロ上がらないのは上腕三頭筋が弱いのではないかと思い、パラレル・プルオーバー・エクステンションをしてみました。ベンチプレス100キロを上げるための補強です。上腕三頭筋は6－8回で限界がむかえる回数が筋肥大しやすいです。

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パラレル・プルオーバー・エクステンションをしてみました。 フォームはあってるかな #筋トレ #プルオーバー

高橋正樹(@masaki_teradu)がシェアした投稿 – 2020年 7月月30日午後7時45分PDT

肩はオーバーヘッドプレスを10回上がらない重量まで、ピラミッドセットしていきます。