「継続は筋肉なり」5kmのマラソン大会に向けての800m走・ドロップジャンプ・リバウンドジャンプ

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ランニング

2021/7/15に3カ月後のマラソン大会に向けて800mを小学生と走ってきました。また補強としてプライメトリックトレーニングの「ドロップジャンプ」と「リバウンドジャンプ」を取り入れています。

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小学生と800mを走ってきました

全力ではなく、小学生の女子800mの練習のために、800mを2分40秒で「400mを80秒で走って」との事だったので、なるべくタイムを意識した走りをしてきました。2分40秒は1kmだと3分20秒になる為、小学生の女子では高レベルのトレーニングになります。

私のウォーミングアップとしては、まず練習会場まで家からのランニング5kmをして、体を十分温めてから、股関節のストレッチをして動きをよくして、200mの流し(80%で走る事)を3本して最後にもう一度、心肺と筋肉に刺激を入れなおしてからはしります。これをすると、体が動きやすくなります。

まず1周目(400m)は78秒で入ってしまいました。これが感覚のずれになりますが、これが±1秒になってこれた時が調子の上がってきた時ですが、今はこんなところです。400mで78秒は1km計算だと3分15秒になり、小学生女子では少し早いので2周目で調整していこうと考えて走りました。

2周目は83秒で走り帳尻を合わせ「800mを2分41秒」で走ってきました。小学生は大会前の調整をかねた、タイムトライアルになり私より早い子や最後までついてきた小学生はいませんでしたが、大会ではこのペースが基本になるはずなので、スピートを緩めずに走ってきました。

私はこの結果をVDOTアプリを使い5kmの記録に換算することにしました。結果は5km換算で19分40秒になっていました。

私のマラソン大会5kmの目標タイムは5kmで18分20秒です。18分20秒は競歩の5000mの日本記録になります。競歩速すぎます‼できれば走っているので競歩には勝とうと目標にしています。

5kmで18分20秒をVDOTアプリを使い計算してみると800m走で2分30秒が必要なようです。たぶん2分35秒では走れるとは思いますが、2分30秒はわかりません。これからの練習を積み重ねていきます。

最近練習に取り入れているトレーニング・ドロップジャンプやリバウンドジャンプ

ドロップジャンプとは

ある高さの台上から跳び降りた後に,すぐに最大のジャンプをするトレーニングで、 跳び降りた直後に比較的短い切り返しでジャンプをするトレーニングになります。しっかり床の反動を受けて筋肉をストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)を使って飛び跳ねるために、エビテンスではフットワークが良くなるトレーニングになっています。

今は20cmほどの台でトレーニングをやっていますが、将来は40cmの高さからトレーニングをやっていく予定です。これで効率よく地面からの反動を力に変えるトレーニングと接地時間を短くするトレーニングをしている予定です。

ランニングではピッチを速くする事・ランニングエコノミー(リキまず速く)をこれで養っていこうとしています。

リバウンドジャンプとは

簡単に言えは連続ジャンプです。やり方は連続ジャンプの際に沈み込まずにすぐに切り返しで高くジャンプするトレーニングになります。5分間のリバウンドジャンプは1500m走と5000m走と関連性があったエビデンスがあったので練習に加えていますが、5分間のリバウンドジャンプは私にはまだ、不可能でした。

私がやっているリバウンドジャンプのやり方は、30秒のリバウンドジャンプをやり、1~2分の休憩をしてを5セット繰り返しています。合計で2分30秒ですが、十分に足に刺激が入ってきます。

リバウンドジャンプやドロップジャンプをした後はしっかり、マッサージやストレッチをしてリカバリーをしておかないと、寝ていて足を攣ったり(こむら返り)するので、しっかりやっていた方が、自分の為になります。

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