#81「継続は筋肉なり」HPSトレーニング法で有酸素運動をしながらでもインクラインベンチプレスのMAX重量は上がるのか?

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トレーニング

昨年にHPS法でベンチプレスで100キロを達成した高橋です。今年はインクラインベンチプレスでランニングを月150km以上走っても重量が上がるか検証していきます。

昨年はランニングを控え目にして、ベンチプレス100キロを達成しています。有酸素運動をすると筋肉が低下・付きにくいと言われています。

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。
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HPSトレーニングとは

HPSトレーニング法とは一ヶ月半(6週間)で10%ほど向上するトレーニング方法です。私は昨年にMAX92.5キロだったベンチプレスをHPS法で100キロを達成しました。

#55「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロの挑戦・HPSトレーニング法
今日、6週間の準備期間で挑戦するベンチプレス100キロへの道です。

HPS法とは、筋肥大(H)・パワー(P)・筋力(S)の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大(H)→パワー(P)→筋力(S)でトレーニングをやっていきます。この順でしないと効率が落ちるます。

今の私のインクラインベンチプレスのMAXは65㌔程度なのでそれで効果をみていきます。

1週目のトレーニングメニュー 1回目(筋肥大)・2回目(パワー)・3回目(筋力)

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は48.75キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は52キロでやります
・筋力の日・MAXの85%の重量・限界まで3セット・私は55.25キロでやります

2週目のトレーニングメニュー 4回目(筋肥大)・5回目(パワー)・6回目(筋力)

・筋力の日のトレーニングが85%から87.5%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は48.75キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は52キロでやります
・筋力の日・MAXの87.5%の重量・限界まで3セット・私は56.875キロをやります

3週4週目のトレーニングメニュー 7・10回目(筋肥大)8・11回目(パワー)9・12回目(筋力)

・パワーの日が80%から85%に上がり、筋力の日も87.2%からの90%の重量に上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は48.75キロをやります
・パワーの日・MAXの85%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は55.25キロをやります
・筋力の日・MAXの90%の重量・限界まで3セット・私は58.5キロをやります

5週目のトレーニングメニュー 13回目(筋肥大)14回目(パワー)15回目(筋力)

・パワーの日85%から90%にあがり、筋力の日も90%から92.5%に重量があがります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は48.75キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は58.5キロをやります
・筋力の日・MAXの92.5%の重量・限界まで3セット・私は60.125キロをやります

6週目のトレーニングのメニュー 16回目(筋肥大)17回目(パワー)18回目(筋力)

・筋力の日が92.5%から95%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は48.75キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は58.5キロをやります
・筋力の日・MAXの95%の重量・限界まで3セット・私は61.75キロをやります

併用するランニング(有酸素運動)

週に20km~30kmで月に150kmのランニング併用していきたいと考えています。

ランニング(有酸素運動)で筋力低下の理由

有酸素運動においては、アミノ酸(タンパク質)の枯渇が筋肉量の低下に影響します。長時間の有酸素運動を行い、糖質(炭水化物)のエネルギーが枯渇すると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。そのタイミングで、血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少がおきます。

ランニング前にはプロテインを飲み、エネルギーをしっかり摂り運動を開始することで、ランニング(有酸素運動)のダメージを最低限にして、有酸素運動をしながらでもHPSトレーニング法で重量が上がるか試していこうと思います。

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