#06・「継続は筋肉なり」・分割法・脚トレーニング・胸トレーニング

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トレーニング

2020/7/30今日のトレーニングはプッシュ(押す動作)をメインにやっていきます。トレーニングをプッシュ/プル/持久力の3分割に分けてトレーニングをしてます。今日は大胸筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・大殿筋をトレーニングしていきます。

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トレーニング分割法

トレーニングの分割のやり方はいろいろあります。

全身

全身のトレーニングを週1~2回やる方法です。初心者にはおすすめですが、中級者は全身に高重量でトレーニングをすると体力が持たないのと時間がかかってきます。

初心者のフォームを確認しながら、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)をやることをおすすめします。

分割法

中級者以上になれはほとんどの人が、分割法でやっていると思います。分割法もいろいろあります。

分割法とはプッシュ/プルなのトレーニングを日によって分けてやる方法です。そしてこれは引く動作と押す動作の二つに分けてやるやり方です。

別の分割法ですと上半身/下半身の分割法です。これも解りやすいトレーニング法です。見ての通り、日によって上半身と下半身に分けてトレーニングしていきます。

世界的にメジャーな分割法はプッシュ/プル/下半身の三分割法だと思います。脚のトレーニングは体力を使いますので、脚を独立させてトレーニングをします。私のトレーニングはこのトレーニングの亜種になります。プッシュ/プル/のときに脚のトレーニングも少しはいれますが、下半身を持久力トレーニング(長距離・心肺機能トレーニング)に変更しています。目標で10キロを40分以内で走れるスピードを維持する為です。

分割法は2分割法3分割・・・とたくさんあります。正解はありません。すべてが正解です。そこで自分にあった分割法やトレーニング法を見つけて行ってください。

使用したもの

私はアイロテックの100KGのバーベルセットを使ってますが、60KG(30KG✖2セット)もおすすめです。30KG(15KG✖2セット)40KG(20KG✖2セット)もありますが、初心者はいいのですが、直ぐに重量が足りなくなってきます。ある程度の重さの物を選びましょう。女性であれは30KG(15KG✖2セット)や40KG(20KG✖2セット)でもいいかもしれません。


パワーブロック、可動式のダンベルです。このダンベルだとワンタッチで重量を変える事が出来ます。重さを変える面倒・手間が減ります。それとドロップセットやピラミッドセットなどの重量をこまめに変えるトレーニング方法かやりやすくなります。


トレーニング

脚トレーニング

ランジスクワットを中心にトレーニングをしました。ランジはスポーツに近い動きになります。脚を前後に開き腰を落としていきます。このとき膝が内側に入らないように気をつけます、故障の原因になるからです。腰を落とすときはゆっくり、上がる時は早くを意識しておこないます。

ブルガリアンスクワットもやります。これは後ろ脚を台の上に置き、ランジスクワットをやるトレーニングになります。私はこのトレーニングの時はランジスクワットよりスピードに気をつけます。あがる時はジャンプする勢いであがり、キレを意識してやっています。

ランジスクワット・ダンベル15キロ✖2左右10回3セット
ブルガリアンスクワット左右15回3セット

胸トレーニング

BIG3の一つであるベンチプレスをしていきます。ベンチプレスは自分の体重の重さを上げれば初心者卒業だと思います。トレーニングの目安として(バーベルの重さ÷40×回数+バーベルの重さ)があげる事が出来るMAXの重さの目安になります。(例40キロを10回上げれる人は50キロを一回上げれる計算になります)

ベンチプレス60キロ10回 MAX75キロ計算
ベンチプレス65キロ10回 MAX81.25キロ計算
ベンチプレス70キロ10回 MAX87.5キロ計算
ベンチプレス72.5キロ10回 MAX90.6キロ計算
ベンチプレス75キロ6回 MAX86.25キロ計算
ダンベルプレス20キロ12回2セット

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ベンチプレス60キロ #筋トレ #ベンチプレス

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補強の上腕二頭筋・腹筋

上腕二頭筋はインクライインダンベルカール(45度程度の傾斜の椅子に座り、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にストレッチをしっかりかけてやるトレーニング)とフラットベンチに座りダンベルカールをやり刺激を入れていきます。

インクライインダンベルカール7.5キロ10回2セット
ダンベルカール7.5キロ10回2セット

腹筋は腹筋ローラーツイストクランチの連続セットを初の3セットに挑戦!悶絶もんぜつしました。

腹筋ローラー30回3セット
ツイストクランチ悶絶もんぜつまで20回10回10回でした

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