「継続は筋肉なり」3カ月で10キロ走49:00→39:47を達成

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ランニング

2021/1/31とうとう10キロ走を40分を切る事が出来ました。最初は5ケ月ぐらいかかるかと思っていましたが、3カ月で達成することが出来ました。

まず私自身は陸上部出身ではありません。運動は好きな方なので、40代で剣道をやっていますが、趣味でランニングをやっています。昨年の同じ時期に39分台を出しましたが、コロナの影響もあり大会が、すべてなくなってしまいモチベ―ションが落ち、ほとんど走しらず「筋トレ」を一生懸命頑張りました。

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目次

ベンチプレス100キロ

尻上げでありますがベンチプレスを100キロを上げる事が出来ました。これがほとんど走らずに目標にしていた事です。この時は、週に1日おきにベンチプレスと背中のトレーニングを交互にとれーにんぐしていました。

#55「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロの挑戦・HPSトレーニング法
今日、6週間の準備期間で挑戦するベンチプレス100キロへの道です。

今度は、ベンチプレス100キロを上げる人で、10キロ走を40分を切ることを目標に走りました。

10キロ走で40分切ったときの身体

「2020/11月の時の走り始めた時」と「2021/1月の10キロ40分切り達成の時」のスペックです。ベンチプレスを100キロ上げるために5月より5カ月で増量を4~5キロ増量しました。

11月に走り始めた時は、体がとても重く感じられました。12月の時でこんな感じの身体になっています。ランナーとしては上半身の筋肉量が多いと私も思っていますが、これでも40分を切ることが出来ました。

体重身長体脂肪
11月67キロ176cm11%
1月65キロ176cm9.8%

ランニングをして感じたことは体脂肪率が下がっていく事がすごく感じられました。

練習方法

トレーニング方法は週に2回のポイント練習をしました。ポイント練習とは「スピード練習」や「スタミナ・トレーニング」などの練習の事をいい、ジョグなどの練習は一切しませんでした。

その他のトレーニングは週に3~4回の筋トレをしています。脚トレーニングはランニングを始めた時に、ほぼ無しにしました。疲れが残りランニングの影響が出たからです。

しかしランニングの前に体操として、筋トレを入れる事はしました。インスタで体操の筋トレを投稿してました。参考にして下さい。

スクワットジャンプ・ランジ・サイドランジジャンプ・サイドスクワット・カーフレイズをやっています。

「継続は筋肉なり」・5カ月で10キロ走を40切り大作戦その1
今月より10キロ走を40分を切って走る練習をしていきます。私の目標はベンチプレスを100キロ持ち上げ、10キロ走を40分切って走る事です。

ポイント練習の中心は「ショートインターバル」を多くしました。仕事で練習の時間がとれないので、スピードを鍛えて、それで押していこうと考えました。その考えは成功したと思っています。

一月後には45分を切ることが出来ました。

「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・1ヶ月ぶりの10キロ走
今回のランニングは一か月ぶりの10キロ走です。10キロはビルドアップやインターバルで走っていますが、今の実力をみるために走っていきます。

この頃から、少しLT走(閾値走)などを加えて走っていきました。このLT走(閾値走)は血液中の乳酸濃度や二酸化炭素量、換気量が急激に増加する手前の速度で走るトレーニングです。

この頃から、週1回ずつの「ショートインターバル走」に「LT走(閾値走)」をやっていくようにしました。

ついに達成

3カ月目にはキロ4分のLT走(閾値走)をやってみようと思ったので、そのついでに40分を切ってしまいました。靴もワークマンの1900円のシューズで達成してしまいました。

あっさり達成してしまったので、感動はうすかったです。せっかくナイキのズームフライ3も新調していたのに、それに変えることなく達成してしまいました。


「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・ワークマンで1900円のシューズを新調して走ってみた
2020/1/17ワークマンで1900円のシューズを新調してきて走ってみました。このシューズはワークマンのヴェイパーフライと言われていたので気になって買ってみたシューズです。

今年は筋トレとランニングを併用して、持久力と筋力を並行して鍛えていきたいと考えています。

「継続は筋肉なり」

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