「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・5000mのペースラン

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ランニング

2020/12/20今日のトレーニングは5000mのペースランをしていこうと思います。指導している中学生3名・小学生2名も参加してしてくれるので、たれないように、しっかりした走りを見せていきたいと思います。

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今日のランニング

アップ

3000mジョグをしていきます。しっかり股関節の動きを確認・リズムの確認をしていきながら走ります。小学生・中学生は1000mのジョグをしていきます。小学生・中学生は1000mの距離に慣れて走ることを目標にしています。

次に筋トレ・私は練習の時はなるべく筋トレを入れています。小学生・中学生の長距離ですが、速筋を鍛える事で故障が少なくなると考えているからです。それとランニングでは股関節の動きが大切なので股関節の動きを意識したトレーニング中心にしています。

筋トレは

  1. スクワットジャンプ20回、股関節でしっかり飛ぶことを意識する
  2. ランジウォークはしっかり踏み込んで動く
  3. サイドジャンプ、走ることは前にしか行かないので、横の動きで身体の安定性の補強
  4. サイドスクワットもサイドジャンプと同じ意味で
  5. カーブレイズで、ふくらはぎのストレッチと補強

その後に股関節を中心としたダイナミックストレッチ

メイン練習

5000mのペースラン

中学生と私がやりました。中学生の練習でも5000mぐらいの練習は必要だと思ってます。これでスピード持久力をやしなっていく予定です。設定は200mを48秒で走ります。このペースは1キロ4分ですが、今回の練習では私は気持ちよく走れました。中学生3人とも、誰も遅れずに練習ができました。良い練習になっているはずです。

1600m(レスト3周)✖2本

小学生は1600mを200m48秒(1キロ4分)で走り、中学生と私が3周走っている間を休憩し、また1600mを走ってもらいました。2本目は小学生にはキツイかなと感じていましたが、2人ともついてきてくれたので良かったです。

800m走

最後に800m走を1本しました。大会のスピードを出すことを意識して行いってます。

2:35
中学生2:26
中学生2:38
中学生2:38
小学生2:48
小学生2:58

小学生が、前半の400mと後半の400mで差が出てしまったので、ペースがわからないのが、スピード持久力が足りないのか、検討しながら練習を組んでいきます。

クールダウン

  1. 1000mのダウン走
  2. ストレッチ

今日の練習はこれで終わりました。今は冬で山形は走れる練習が少なくなってしまいます。しかし冬の練習が春に生きてくると信じて練習をしていきます。

「継続は筋肉なり」

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