「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・利根川SP

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ランニング

2020/12/13今日のランニングは「利根川SP」をやってきました。知っている人はいると思いますが、長野県の市民ランナーのレジェントの利根川さんがおこなっているトレーニングです。利根川さんは40代のマスターズで5000mを14:15で走るお方です。

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利根川SP

利根川SP(スペシャル)とは利根川さんが考案した5000mに特化した練習方法で600m×3+3000m+1000mというメニューです。利根川さんは600mを1:40、3000mを8:45、1000mを2:50ぐらいの設定でやるそうですが、私には到底無理なので設定下げて実施していきます。

最初の600mはレースより速めに走る。レースでは序盤は特に最初の1周は速く入るためそのスピードに耐性をつけるためのトレーニングです。

3000mは中間走です。中間走はできるだけ力を使わずにペースに乗っていきます。3000mは利根川スペシャルの中でも一番きついところであり一番のポイントになるところです。

最後の1000mは終盤の競合いを制するためのトレーニングです。疲労が溜まった状態でどこまでスピードを出せるかが、とりわけ5000mはラスト1周を走れるかどうかでタイムが10秒近く変わってきます。

私は10キロの設定を38:00にしてトレーニングをしています。これをVDOTのアプリで変換すると5キロ18:19になります。VDOTアプリインターバルのタイムLT走(閾値)のタイムを使い走っていきます。

トレーニング

私は、天童市のスポーツセンターの一周200mのコースで走っています。

今日やる利根川SPの設定は

600m(r200m)×3本2:10
間は1000mジョグ
3000m1キロ3:50で走り11:30
間は1000mジョグ
1000m3:36

本来であれば私はLT走は200mを47秒(1キロ3:55)でやっていましたが、3000mなので設定を少し早めて200mを46秒(1キロ3:50)にしました。

実際は

600m(r200m)×3本1本目2:04
2本目2:06
3本目2:08
3000m設定通り、1キロ3:50(200mを47秒)
1000m3:26

やった感想は、最初のインターバルは、これなら走りきれそう!

しかし甘かった3000mが、とてもキツイ!普段の大会でも最初に速く入ってしまいその後、ギリギリ耐えている走りになります。そのトレーニングなんだと思いましたが、自分自身との闘い!なんとか戦いぬきました。

最後の1000mは指導している中学生が、前の練習が終わり一緒に走ってくれました。やはり一緒に走る人がいるとスピードが出るし楽に走れます。

中学生1年生の1キロのタイム

中学生なら

中学生なら大会が3000mが多いです。この利根川SPでトレーニングしたら

400m(r200m)×3本+1500m+800m

なのかなと考えました。

こんど走ってくれた中学生と、このメニューで走ってみます。

「継続は筋肉なり」

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