「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・300m×15本インターバル走

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ランニング

2020/12/06今日は300mのインターバル走を15本の予定でトレーニングしていきます。本日は「福岡国際マラソン」の日でもあり、マラソンを応援してモチベ―ションを上げてから開始しました。福岡国際マラソンでは「青山学園卒・GMO所属の吉田裕也選手」がマラソン2回目で2時間7分5秒で初Vを決め、凄い快挙にビックリしました。

今日の練習の前に水曜日・木曜日もトレーニングをしています。

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2020/12/02(水)ペース走

水曜日のペース走はLT走で走っていきます。

LT走は20分~30分を、ほぼ全力で走るトレーニングです。この時間が全力の走りは乳酸が高まる一歩手前のトレーニングです。レースであれば、1時間は続く事が出来るトレーニングになります。

どれぐらいのペースで走るかはVDOTで測れます。下のリンクから進み、ベストタイムをいれればトレーニングペースがわかります。LT走は閾値(しきち・いきち)を参考にして走ってみて下さい。私はインターバルも、これを参考に走っています。

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
The Official Jack Daniels' VDOT Running Calculator. Calculate pace based on time and distance as well as the effect of altitude, temperature and wind.

今回は10キロ38分を想定してトレーニングしています。ギリギリ40分では、いざ10キロ40分を切る時に切れない事があると思っていますので、少し想定より速いペースでトレーニングをしていきます。

1キロ3:55のペース200mを47秒20分~30分走ろうとしました。

が、20分走ったら、とてもキツく3分休憩して、また10分走りました。これが30分連続で走れる様になったら200m46秒のトレーニングにレベルアップしていこうと考えてます。

2020/12/03(木)少し遅めのペース走

今回は小学5年生のランニング指導をしました。

私は200mを51秒で5キロを走り

小学5年生も私と同じペース51秒(1キロ4:15)で10分間(11周)走り、2~3分休憩(私が3周走る間)また10分(11周)走る練習をしてもらいました。一回目の10分間はついて来れると思っていましたが、2本目も全員(4人)ついて来れたことはビックリして、力がある事がわかりました。

練習次第でまだまだ伸びる事を確信しました。キツイ練習なので続けられるかが問題ですが、毎回練習を誘ってみようと思います。

2020/12/06(日)インターバル走300m×15本

先週の日曜日と同じで300m60秒~65秒の設定でインターバル15本を走るつもりでいました。

404 NOT FOUND | 継続は筋肉なり
頑張らない(無理をしない)を頑張る!

まずはアップ2キロを100mの目印のコーンを置きながら走り、

その後に筋トレをかねたアップをしてから走ります。今回は1セットでやってますが、これを2~3セットしてからランニングをしていける体を作っていく予定です。

スクワットジャンプ20回
ランジウォーク
サイド・ランジジャンプ20回
サイド・スクワット20回
ワンレッグ・カーフレイズ左右20回・2セット

今回は前回よりキツく感じていました、スピードが乗らないやはり設定の60秒~65秒では走れません。今回は65秒のペースで走れたら良いと割りきり走っていこうと思いましたが、インターバルは3本目から、もうつらいです。しかし決めた設定・決めた本数をやるのが練習と思い走ります。10本目を越えてくると、「きつい」「あと何本だ」と自分で自分を励ましながら走りました。

前回と同じで走り終わったら、四つん這いなってしまい、とてもつらかったですが、これが自信とスピードにつながると信じ走っていきます。前回より良かったのは、36秒早く終わった事です。36秒は早くなっていると思っています。

「継続は筋肉なり」

週2~3回のランニングと週4~5回の筋トレで速くなってやる。

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