「継続は筋肉なり」10キロ40分切り大作戦・下り坂インターバル その2

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ランニング

2020/11/23今回も前回と同じ所で下り坂を使いインターバルを行きます。先日3キロのタイムを測ろうをして1キロが3:58・2キロが4:05だったので、まだまだ遅い事を実感できました。少しは戻ってきたのかなと思っていましたが、まだまだでした。

「継続は筋肉なり」・10キロ40分切り大作戦・下り坂インターバル走
今日のランニングは下り坂を使ったインターバル走をしてきました。下り坂を使ったインターバルは負荷が高いので、ランニング初心者にはおすすめしませんが、ある程度ランニングを継続している人には、やってみてください。
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坂道インターバル

前回も説明しましたが、下り坂のインターバルにはメリットがありますが、ケガをしやすいデメリットもあるので気をつけておこなってください。

衝撃耐性

下り坂ではどうしても上下動が大きくなり、上から落ちるような形で走ることになります。そのため、平地と比べて足が地面から受ける着地衝撃も大きくなります。これを繰り返し走ることで、着地衝撃への体勢が高まります。つまり衝撃に耐えられる筋力が身につき、疲労しにくくなります。

◎最大スピードの向上を目指すことができる

 下り坂では身体を前傾させるだけで、自然と重心移動が生まれて身体が前に進みます。ここに反発や蹴り出しの力を加えることで、平地では出せないようなスピードで走ることができます。これを“オーバースピードトレーニング”と呼びます。繰り返すことでそのスピードに必要となる動作に身体が慣れ、最大スピードの向上が見込めます。

股関節や膝などをダイナミックに動かす練習です。ジョグだけだと体を大きく動かすことが無いので、大きく動かして走るトレーニングをしましょう。

トレーニング

継続は筋肉
継続は筋肉

今回も下り坂のインターバルをしていきます。直線で3~4%の下り坂を使って走ります。約1キロで30~40m標高が下る坂道になります。

登りも良いトレーニングになりますが、スピードを鍛えるトレーニングとして下り坂を取り入れています。

継続は筋肉
継続は筋肉

1.25キロの下りを4本のトレーニングしていますが、タイムは1キロで取ってしまったので1キロのタイムです。次回はオートタイムをしないで手動で測り記録を残していきたいと思います。

1キロ1本目3:40
1キロ2本目3:45
1キロ3本目3:47
1キロ4本目3:47

楽にスピードに乗って走る練習をしてきました。今はこのぐらいが楽に走れるスピードのようです。前回はオーバーペースのインターバルをしましたが、その時は3:30が出ましたが、かなり無理をしていました。

筋トレが主体の有酸素運動は相性が悪いですが、バランスを考えてトレーニングしていきます。

反対に有酸素運動が主体の筋トレは相性がいいです。どちらを主体にしているかで相性が変わってきます。

私はどちらも主体としているので、バランスが難しいですが、継続していきます。

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