「継続は筋肉なり」・10キロ40分切り大作戦・下り坂インターバル走

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ランニング

2020/11/15今日のランニングは下り坂を使ったインターバル走をしてきました。下り坂を使ったインターバルは負荷が高いので、ランニング初心者にはおすすめしませんが、ある程度ランニングを継続している人には、やってみてください。

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坂道インターバル

衝撃耐性

下り坂ではどうしても上下動が大きくなり、上から落ちるような形で走ることになります。そのため、平地と比べて足が地面から受ける着地衝撃も大きくなります。これを繰り返し走ることで、着地衝撃への体勢が高まります。つまり衝撃に耐えられる筋力が身につき、疲労しにくくなります。

◎最大スピードの向上を目指すことができる

 下り坂では身体を前傾させるだけで、自然と重心移動が生まれて身体が前に進みます。ここに反発や蹴り出しの力を加えることで、平地では出せないようなスピードで走ることができます。これを“オーバースピードトレーニング”と呼びます。繰り返すことでそのスピードに必要となる動作に身体が慣れ、最大スピードの向上が見込めます。

股関節や膝などをダイナミックに動かす練習です。ジョグだけだと体を大きく動かすことが無いので、大きく動かして走るトレーニングをしましょう。

トレーニング

継続は筋肉
継続は筋肉

今回は1キロの下り坂を使いトレーニングしていきます。1キロで30m程の標高が下がります。

タイムは3:40ぐらいで走れればいいと考えていましたが、坂道なので3:30ぐらいで走れてしまいました。

このれでスピード感をやしなっていきます。5本やるつもりでしたが、一度靴紐がほどけてしまい、500~600mで止めてしまいました。

合計で4本のトレーニングになりました。

1本目1キロ3:26
2本目1キロ3:30
3本目1キロ3:34
4本目1キロ靴紐がほどけて途中で中止
5本目1キロ3:37
継続は筋肉
継続は筋肉

順調にタイムが落ちてます、これがイーブンで行ける走力を身につけるためにトレーニングしていきます。

継続は筋肉
継続は筋肉

今日の午後は走友会のトレーニングがあったので、そこにも参加してきました。

そこでは6000mを走り、その後に60秒ごとのインターバルを10本をやる事になりました。

継続は筋肉
継続は筋肉

60秒で250m~310mが走ることが出来る様でしたか、午前中に坂道のインターバルをしたこともあり、1本目~3本目に左のお尻が痙攣していましたが段々慣れてきました。

このトレーニングはかなり強度が高かったです。一人では最後までやる事が出来なかったでしょう。仲間がいたからやり切れました。

最後の一本が終わった時は「ひっくり返って」しまいました。きつかったです。

絶対40分を切ってみせます。「継続は筋肉なり」

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