#05・「継続は筋肉なり」・プル(引く動作)のトレーニング

スポンサーリンク
トレーニング

2020/7/29今日はプル(引く動作)のトレーニングをメインにしていきます。背中の筋肉は自分では見えにくい所ですが、逆三角形を作る為の筋肉です。大きい筋肉でもあるので、ダイエットにも効果的なので積極的に取り入れます。

スポンサーリンク

使うもの

アイロテックのバーベルを使用してます。10キロ以上のプレートは持ちやすく穴が開いています。それを使って運動もできるので気に入っています。


もう一つが手の保護の為にリストストラップを使っています。握力のトレーニングの為に使わない人もいるのですが、私は握力の方が速く疲れてしまい重量が持てなくなってしまします。せっかく背中のトレーニングしているのに刺激を入れる前に握力がなくなるのを防ぐためです。

それと手のタコの予防です。結局タコは出来るのですが、使っているとできにくいです。


そのほかにパワーグリップなどの種類もあります。これも手の保護・握力の補助してくれますのでトレーニングの補助にどうぞ


今日のトレーニング

背中トレーニング

BIG3で背中のトレーニングといったら、デッドリフトをやりました。デッドリフトは背面の筋肉を広範囲に使います。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリングなどに刺激が入ります。

「死ぬほどつらい」からデッドリフトと呼ばれるなど、語源はいろいろありますが、やってみての感想は「死ぬほどつらい」でした。

下からバーベルを持ち上げる単純な運動ですが、しかし腰を曲げると腰を痛めやすい動作になります。フォームが大切なので奥が深く、難しいトレーニングになります。このフォームが身につけば腰痛持ちの人は、腰を痛めにくいフォームになる為、フォームだけでも身に着ける事をおすすめします。

デッドリフト80キロ5回3セット
デッドリフト85キロ5回3セット
デッドリフト90キロ5回3セット
デッドリフト120キロ5回1セット 2セット目が上がりませんでした

ワンハンドローングをやります。デッドリフトでは広背筋に入る刺激が少ない為に、このトレーニングを追加していきます。片手・片膝をベンチプレスの台に置き背中を真っ直ぐにして、ダンベルを持った手を肩甲骨を寄せながら、ヘソに重りが来るように引きます。

ゆっくりストレッチを感じながら戻していきます。体を少し起こし気味にすると広背筋下部・地面と平行でやると広背筋上部に刺激が入りやすいです。

インクライン・ワンハンドローング27.5キロ10回3セット
ワンハンドローイング27.5キロ10回3セット

補強の上腕二頭筋と腹筋

強くしたい所の補強です。上腕二頭筋と腹筋は毎日でもトレーニングをやっていいと思っています。上腕はインクライインダンベルカール(45度程度の傾斜の椅子に座り、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にストレッチをしっかりかけてやるトレーニング)とフラットベンチに座りダンベルカールを軽い重量で回数でトレーニングをしました。

インクライインダンベルカール5キロ20回セット
ダンベルカール5キロ10回2セット

腹筋は腹筋ローラーの後にすぐツイストクランチ、またすぐに腹筋ローラーとツイストクランチの連続トレーニング。腹筋ローラーは回数を決め実施、ツイストクランチは限界で終わってます。2セット目はどうしてもツイストクランチの回数が減りますが、刺激はしっかり入っています。

腹筋ローラー30回2セット
ツイストクランチ12回6回

買ったばかりのプロテインを摂取。コーヒーを追加で、コーヒープロテインにして飲んでいます。味無しのプレーンを買ってしまいました。次回は味有りを買ってみたいと思ってます。



コメント

タイトルとURLをコピーしました