2020/10/18今日はランニングのトレーニングです。6000ｍビルドアップ走と300ｍのインターバル走をやっていきたいと思います。
ビルドアップ走とは
「ビルドアップ」は「身体を鍛え上げる」という意味です。まずは「話せる程度のゆっくりとした速度」で走り始め、少しずつスピードを上げていきましょう。そうすると「心肺機能」や「筋力」が向上し、大会で後半までスピードとスタミナを保つことが出来るようになります。
終盤では全力に近いスピードで走るトレーニングになる為、体への負担は大きくなります。終了後にはストレッチなどで体のケアを十分に行ってください。
インターバル走とは
インターバル走は、「速く走る→ゆっくり走る」といったように疾走と緩走を繰り返すトレーニングのことです。
早く走ることと、ゆっくり走ることを繰り返すことで、これも「スピードアップ」や「心肺機能の向上」などが期待出来るトレーニングです。
それと持久系スポーツにおいて最大酸素摂取量を向上させることは非常に大切なことです。最大酸素摂取量とは、一定時間あたりにどれだけ多くの酸素を体内に取り込むことが出来るかどうかを示す指標です。中・長距離やマラソンでは、この最大酸素摂取量が大きく影響します。
インターバル走は負荷が大きく、循環器系を大きく刺激します。それによって酸素を取り込む能力を鍛えることが出来、最大酸素摂取量の向上につながっていきます。
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ランニングトレーニング
6000ｍのビルドアップをしてから300ｍのインターバルをしていきます。実際であればインターバルは10本ぐらいやるのが、効果があるのでしょうが、40代で今はあまりランニングのトレーニングをしていない私では3本が限界でした。これが10本出来る頃になればランナーの体になってきます。
まずはアップ
| スクワットジャンプ | 20回 |
| フロント・バックランジ | 左右20回 |
| サイド・ジャンプランジ | 20回 |
| サイドスクワット | 20回 |
| カーフレイズ | 左右15回.・2セット |
6000ｍのビルドアップ走
6000ｍのビルドアップ走、まずは6分ぐらいで走りそこから上げていきました。
インターバル走
この後にすぐ、インターバル300ｍを3本。
一人でインターバルはキツイです。相手がいればまだタイムが出ますが、想定は300ｍを60秒でしたが、1本目62秒・2本目63秒・3番目59秒と最後でやっと想定タイムを切ることが出来ました。
練習すれば早くなると信じてトレーニングするだけです。
明日は
明日は仕事終わってから会議がある為に、出来たら胸のトレーニングをする予定にしておきます。
「継続は筋肉なり」
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